この記事はこのブログ全体のまとめ記事です。
ブログを初めて3年、更新が途絶えることもありましたが、多くの方が読んでくださっているおかげでこの記事を作ることができました。
ボルダリングが上達しない…
これ以上何をすればいいのか分からない・・・
どんなトレーニングをすればいいのか分からない…
教えてくれる人や師匠がいない…
このような方たちのために上達のためのロードマップを作成しました。
僕が更新してきた渾身の記事へのリンクを貼ってあります。
あなたに必要な記事を分かりやすく紹介してありますので、気になった記事をタップしてみて下さいね。
- 上達するために必要な事
- 上達のための4ステップ
この記事を書いた人
ぶちょー（クライミング飛鳥店長）
15歳からクライミングをはじめ、現在28歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
最高RP 四段 5.13a フルチャージ(四段) Midnight Lightning(V8)などなど
ボルダリング上達のためのステップ
僕は多くの時間を費やし、どうしたらクライマーが上達できるのかを考えてきました。
たどり着いた一つの結論。
上達するために一番必要なこと、それは「楽しむこと」です。
楽しければ続くし、楽しければトレーニングも辛くありません。
しかし、楽しみ続けることがどんなに大変な事か…僕は知っています。
10年以上、多くのクライマーを見てきました。
まず、多くの場合は遠回りなトレーニングや残念な考え方によって、上達速度の停滞や実力の後退が起きてしまいます。
実力の停滞や後退は誰にでもあるものですが、それが原因で”モチベーションの低下”や”オーバーワーク”につながります。
これでは負の連鎖です。
これらの根本的な原因は、間違った考え方や自分に合っていないトレーニングにあります。
これを良い連鎖に180度転換するためには、成長マインドに切り替え、自分に合ったトレーニングを始めるべきなのです。
上達のための４つのステップアップ
どんどん上達する良い連鎖を起こすためには、以下のステップを踏みましょう。
まずは「自分にもできる！」という考え方に切り替えましょう。
自分の強みと弱みを探し、計画を立てます。
弱みをなくし、強みより強みにすることで実力の底上げをします。
実力のキープやパフォーマンスの向上を目的にコンディショニングを行います。
これらの各ステップの具体的な方法はこれから紹介していきます。
step1 ボルダリング上達には考え方を切り替えよう！
上達するためにはまず、メンタルやマインドを切り替えていく必要があります。
「落ちるの恥ずかしい…」
「自分の限界はこのくらいだろう…」
「辛いトレーニングはしたくない…」
「まだ自分には早い…」
このように、自分の限界を決めつけていたり、何かと言い訳がでてきてしまう人は上達のスピードが著しく低下します。
まずはこのマインドブロックを解除し、成長マインドセットに切り替える必要があります。
ここで注意したいことは「無理をして不可能な課題にトライしてほしい」と言っているわけではありません。
「段階を踏んで、自分の限界の一歩外側の課題にチャレンジしてほしい」ということです。
メンタルブロックの解除
メンタルブロックを解除する方法として2つ挙げることができます。
まず1つ目、自分がすでにできていることに少しの難しさを加えて一段階上の難しさの課題を作ります。
このように、自分の限界の一歩外に踏み出してみることで「できるかもしれない」という考えに持っていく方法。
そして2つ目、すでにメンタルブロックを外した人を真似る方法があります。
これらを、より具体的に説明した記事がこちら⇩
成長マインドセットとは
成長マインドセットになっている人は、能力は努力すれば伸びると信じていて、プロセスを大事にした考え方を持っています。
反対に固定マインドセットになっている人は、能力は才能で決まっていると信じていて、結果を大事にした考え方を持っているのです。
これらの考え方は将来、クライマーの成長スピードや限界に差が付きます。
この記事ではマインドセットを切り替える方法と、保護者や指導者のマインドセットを説明しています。
上級者の考えを学ぶ
上級者は上級者になるべくしてなっています。
どういうことかというとそれは、上級者にも初心者の時があり、初級者、中級者という段階を踏んで上級者になっているということです。
あなたよりも実力の高いクライマーは、あなたよりもトレーニングしてきたか、あなたよりも多くのことを考えて登ってきているのです。
上級者に少しでも追いつきたいと思ったら、上級者が考えていることを少しでも自分に取り込むべきなのです。
注意したいことは、あなたよりもはるかに実力が高い人がやっているトレーニングは、あなたがやるべきトレーニングではないことがあります。
なので、「上級者があなたの実力の時期におこなったトレーニング」を真似しましょう。
ゲームのように考える
RPGなどでレベル上げしたことはありますか？
ゲームでは経験値もレベルも可視化されています。
しかもレベルを上がると同時にストーリーが動くため、達成感を感じ続けることができます。
クライマーにもゲームと同じような仕組みがあれば、高いモチベーションが持続するとは思いませんか？
この記事は、ゲーミフィケーションというゲームの原則をクライミングに応用する手法を説明しています。
step2 現状把握をして必要なトレーニングを考えよう！
上達のために必要な事の一歩目はメンタルやマインドの見直しでした。
二歩目は自分の現状を把握することです。
現状の把握はこれからのトレーニングを決めるために重要なステップとなります。
弱点と強みを探す
あなたは自分の弱点と強みをいくつ挙げることができますか？
自分の弱点と強みを理解することは、トレーニングの質を向上させ、上達スピードが早まります。
新装版パフォーマンスロッククライミングにはこのような記載があります。
いちばん得意な強い分野で大きく上達しても、それはパフォーマンス全体には小さな影響しかない。しかし、いちばん弱い分野で少しでも上達するなら、非常に大きな影響を及ぼす。
要するに「得意なことは伸びしろが少なく、苦手なことやまだできないことは伸びしろだらけ」ということです。
苦手を克服することが、クライマーの実力の底上げになるのです。
性格から必要なトレーニングを判断する
世間には静かな人、おとなしい人と呼ばれる、内向的な人がいます。
内向的な人は能力があるにもかかわらず、それを見せたり表現するのが苦手なため、不当な評価をもらうことはめずらしくありません。
さらに、中には外向的な性格を求められて疲弊してしまう方もいます。
そんな”内向型”と呼ばれる人たちは、能力の使い方次第で素晴らしい結果を出すことができます。
内向的なクライマーが、いかにボルダリングに向いているのか説明します。
自分がジムに行ける頻度を把握する
自分がトレーニングできる時間の中で最も効率のよいトレーニングを探さなければいけません。
中には、週に一度しか登れないけれど強くなりたいクライマー、週に6回登っているのに強くなれないクライマーがいます。
あなたが登っている頻度で上達できるのか、あなたに合った頻度を詳しく説明しています。
目標を決める
モチベーションの維持に欠かせないのは「目標」です。
目標はクライマーの実力を押し上げてくれます。
計画を立てる
コンペや大会、岩場での目標を決めたら次は計画を立てましょう。
目標の期日から逆算し、トレーニング期間や調整期間などを設定します。
多くのクライマーは今の自分しか見ていません。
半年後、1年後のあなたが今よりも強くなれるよう準備をして下さい。
もしスランプになったら
いくら良いマインドにしても、良い計画を立てても、誰しもに訪れるものはスランプです。
上達が止まってしまったり、時には後退してしまうことも。
スランプを抜け出すためにはトレーニングの変更や気分転換が必要となります。
step3 自分に合ったトレーニングを選ぼう！
ステップ②で自分の弱みと強みを見つけられたでしょうか。
ステップ③では具体的なトレーニングの方法を考えていきます。
トレーニング方法まとめ
ぶっちゃけ以下の記事を読んで、かたっぱしから実行していけば強くなれます。
パンプ系トレーニングやパワー系トレーニング、テクニック系トレーニングの具体的なやり方が網羅されています。
クライミングのためのトレーニングはこの記事を読めばOK。
効率的にトレーニングする
努力せずに強くなることはあり得ません。
しかし、無駄な努力を減らしたり、効果的にトレーニングすることで最短で成長していくことができるのです。
この記事はトレーニングについての疑問をお持ちの方や、効率的なトレーニングを知りたい方にオススメ！
あなたの実力に適したトレーニング方法を探す
あなたの実力に合ったトレーニングを紹介しています。
次のグレードの課題に進めない…って方にマスト。
保持力をつける
保持力をつけるための具体的なトレーニングではなく、「そもそも保持力とは何なのか」「保持力を鍛えるために知っておきたいこと」にフォーカスした記事です。
綺麗に登る
バタバタ登ってしまう…
綺麗に登れている気がしない…
そんなモヤモヤを抱えている人にはかなりオススメの記事です。
技術の習得
余計な力を使ってしまっている…
そんな方は力と脳の節約ができるようになりましょう。
節約ができるようになると、次のレベルのグレードが余裕をもって登れるようになります。
他にはオンサイト能力も向上します。
足置きを上手くする
クライミングの上手さは足置きの上手さ。
そう言っても過言ではありません。
上手な足置きは、上半身の力のセーブやスムーズなムーブの移行にとても重要です。
パンプ克服
ルートや長物、手数の多いボルダーにトライする場合、常につきまとう”パンプ”が大問題になります。
どうしたらパンプしなくなるのか、パンプを軽減するためには何をすればよいのか。
この記事を読んでヒントを得て下さい。
脱力を考える
難しいボルダーばかりやっている人に共通するのは「脱力ができない」ことです。
反対に簡単なルートばかりやっている人は「脱力しすぎ」ている傾向にあります。
上手な力のオンとオフの習得は、高次元のクライミングを可能にします。
そのヒントをピアニストから学んでみましょう。
課題を作ってみる
課題なんか作ったことないよ…
うまく作れないから作らない…
そんな方も多いのではないでしょうか。
課題作りのメリットは以下の通りです。
- ムーブの引き出しが増える
- オブザべ力向上
- 足置きや持ち方のバリエーション増加
- 仲間が増える
苦手だと感じる人は課題作りが下手なわけではありません。
ただ経験が足りていないだけなので、たくさんの課題を作ってみましょう。
オブザべを上手くする
オブザべが上手くなると、一撃率が上がります。
課題を少ないトライ数で登りきることができると、限られた時間内に多くの課題にトライできます。
課題をたくさん登ることができれば、経験値が増え、より高度なクライミングが可能となります。
要するにオブザべが上手くなれば、多くの課題を登れるため、上達も早まるということになります。
学ぶ
僕のブログはこの記事で紹介している本を参考にしています。
このブログ以外でもっと詳しく知りたい方や、ムーブなどの基礎を知りたい方におすすめ。
集中する
「完全な集中」のことをスポーツでは【ゾーン】と呼びます。
我々クライマーもゾーンに意識的に入ることができれば、無駄なトレーニングを卒業できます。
step4 コンディショニングの重要性
食事について考える
「体は食べたものでできている」
この言葉はいろいろなところで聞くのではないでしょうか。
食べなければ力は出ず、筋肉も落ちていきます。
反対に糖質ばかり摂っていると脂肪が増えてしまいます。
タンパク質、糖質、脂質、それらは僕たちのクライミングにどのように影響するのか。
記事数は多くなってしまいましたが、大切な事ですのでぜひ読んでみて下さい。
筋肉痛を和らげる
この記事で説明していることの多くは、筋肉痛だけでなく体の疲労にも効果のある方法です。
よって、筋肉痛を感じている方だけでなく、トレーニングを頑張ったあなたに役に立つ記事になっております。
体の回復を早めることは「ボルダリングの頻度を向上」させ、「怪我の予防」になります。
頻度の向上やケガのしない体を作ることは「モチベーションの維持」や「上達」につながり、より楽しいボルダリングが可能となるのです。
マッサージガンを使ってみる
筋肉を緩ませることは、ケガの予防や回復につながります。
マッサージガンはマッサージチェアやもみほぐしに行くより時短になりコスパに優れます。
もしパキッたら
クライミングというスポーツは、指に掛かる負荷が大きく腱を痛めてしまうことがあります。
傷めないようにするのが一番ですが、もし痛めてしまったらこの記事を読んでみて下さい。
まめができてしまったときのテーピング方法も載せてあります。
まとめのまとめ
上達に必要なことは以下の通りです。
- 楽しむ
- マインドブロックを解除し、成長マインドに切り替える
- 自己評価をする
- 必要なトレーニングを見極める
- コンディショニングをおこなう
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