もう挫折しない!新年の目標の立て方

あけましておめでとうございます!

ぶちょーです。

いつも読んでいただきありがとうございます。

今年もどうぞよろしくお願いいたします。

さっそくですが、あなたは今年の目標は決めましたか?

まだ目標が決まっていない人。

今年こそは目標を達成したい人。

目標は決めたけどいつも失敗する人。

目標の立て方が分からない人。

にはおすすめの記事となっております。

記事を読むとわかること

  • 今年の目標を達成しやすくなる
  • 挫折しないようにするにはどうすればよいのか
  • 目標の立て方
目次

新年の目標が挫折する理由

ゆううつ

・新年は自分を過信しやすいから

新年は自分の可能性を大きく見積もってしまい、無茶な計画を立てやすいのです。

なぜなら、新年はテレビや世間では普段と違う番組、いつもと違う雰囲気になるため「自分も変わっている」という勘違いをしやすいからです。

釘をさしますと、日にちを跨いだからといって、僕たちに変化は起こらないのです。

自分も変わっているという勘違いや新年の雰囲気のせいで気分が上がり、無茶な計画を立ててしまいがちですが、

無茶な計画を立ててしまうと、「思っていたより達成できていない」→「遅れを取り戻そう」→「頑張る」→「やっぱりできない」という自己嫌悪のスパイラルに陥ります。

新年の目標を立てた後はもう一度その目標を見返し、自分の身の丈に合った目標に修正してください。

・即座な大きい変化を想像してしまうから

ポチるとすぐに手に入る商品…

たちまちレベルアップするゲーム…

いつの間にか強くなっている主人公…

このように僕たちの日常は、即座な大きい変化に慣れてしまっています。

しかし、僕たちの体や技術というものは変化が遅く、その変化は短期間では現れません。

大きな変化が起きた!と思ったらそれはまやかしです。

例えばダイエット。

一日や二日で体脂肪が1㎏減った!というのはまやかしです。

それは体内の水分や排泄物が出ているだけで、実際に体脂肪はほとんど減っていません。

とくにクライミングですが、クライミングはコツコツと努力を積み重ねると、後から少しづつ結果が現れ始めます。

「着実にコツコツと積み重ねる努力」を想像できていないと、想定外のこと(結果が出ない事態)が起きたときに挫折してしまいます。

「なぜ結果が出ないのか…」となってしまうとモチベーションは下がってしまいます。

立てた目標を達成するまでに、障害や想定外なことも念頭に入れた計画を立てましょう。

一歩ずつ進んでいる自分を想像し、ちょっとずつ変化を起こすことを意識し、自分がどんな努力を積み重ねてきたのか、どんな努力積み重ねていくのかに視点をおいてみてください。

目標の立て方

この項では目標の適切な立て方を紹介いたします。

「大きな目標を立てる→小さな目標を立てる→大きな目標を忘れる」ことが大切です。

これを踏まえたうえで挫折しない目標を立て、実行していきましょう。

この記事を読んで「へぇー」では意味がありません。

まずは以下の質問の答えを紙に書いてみてください。

・大きな目標を決める

ただ目標を決めるだけでなく、更に具体的にしていくことで目標の達成を早めてくれるものが「完登への8フレームアウトカム」になります。

これはNLPという分野で使われる、目標のその先までを考えるプログラムになります。

少しだけクライマー仕様にしてあります。

本物が知りたい方は「強くなりたいなら目標を決める。[クライマーとしての第一歩]」を読んでみてください。

「完登への8フレームアウトカム」

あなたが登りたい課題はなんですか?

登ることができた時のことを想像すると、何を感じますか?

いつ、どこで登りますか?

登ることができたら、あなたの環境は何が変わりますか?

登るのに必要な、あなたが今持っている強みはなんですか?

登れない理由はなんですか?

その課題を登ることは、あなたにとってどのような意味がありますか?

何から始めますか?登るためにできることは?

この8つの質問に答えることで、目標が明確になり小さな目標が立てやすくなります。

・小さな目標を決める

「8フレームアウトカム」に答えたら、次は小さな目標を決めていきましょう。

小さな目標は、他の人が聞いてもピンとくるものを目標にしてください。

例えば

「痩せる」ではなく、「今自分の体重は○○㎏。プチ断食を継続し、三か月後の1日までに1㎏体脂肪を落とす」

「初段登る!」ではなく、どうやったら初段登れる実力が手に入るのかを考え「2級をたくさん登り2級がオンサイトできる確率を高めていく」など、小さな目標を具体的にわかりやすく考えてみてください。

自己嫌悪に陥るパターンとして、「○級の課題を何本落とす」という目標は簡単(お得)な課題ばかりをやるようになってしまい、実力が目標に伴わず「思っていたほど強くない…」となってしまうので気をつけましょう。

・成長していくことを実感できるように

違う課題を毎回やるのもいいですが、同じ課題もやらないと成長を実感することが難しくなります。

同じ課題を根気強くトライすることは「最初はこの一手ができなかったのにできるようになった」など、少しづつ強くなっている感覚がモチベーションとなります。

少しでも成長を感じられることを、目標のためのルーティンにする(習慣を作る)ことで、やる気がなくならない環境を作ります。

ほんの少しでも上達を感じられるように工夫をしてみましょう。

・自己嫌悪に陥らないためのテクニック

目標を立てても、結果が伴わないことで自己嫌悪になり、やる気がなくなるのを防ぐテクニックがあります。

それは、「何課題敗退するかを目標にする」というものです。

「敗退しまくることを目標にする」のもありです。

失敗や敗退にリスクがない場合にこのテクニックを使ってください。

敗退を目標にすることで「敗退はしたけど目標は達成された」となり、敗退したときの自己嫌悪は軽減されます。

しかも、敗退した課題数が多くなれば多くなるほど「課題に挑戦している」ということになります。

これにより自己肯定感もあがり、モチベーションが落ちてしまうのを防ぎます。

僕たちクライマーは、課題に挑戦し、敗退すればするほどモチベーションが強くなっていくのです。

どれだけ完登できるかではなく、何課題挑戦できるかに焦点を当ててみてください。

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【知らなきゃ損!】科学的に証明された回復法で1グレード強くなれます

※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリング上達に必要なのは「マインド」「トレーニング」「リカバリー」だと僕は考えています。

体への負荷が大きいスポーツだからこそ、回復をおろそかにするとケガにつながります。

実際、僕は15年間の中で疲労が抜けないまま登って大けがをしたり、無理な減量でスタミナを失った経験があります。

その経験から言えるのは、「体のケアを怠らないこと」。

疲労や緊張が続くと、体にダメージが蓄積してしまいます。

リカバリーには「食事」「睡眠」「セルフケア」の3つが重要。

トレーニングと同じくらい回復にも意識を向けることで、理想の自分に一歩近づけるはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
  1. 甘すぎず飽きない
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8月15日まで!今ならEAAが60%OFF!

BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

\公式サイトなら安心!/

参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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