そのトレーニングで大丈夫?ボルダリングで4級を登るための上達法

4級が登れない…どうすれば登れるようになるの?

4級が登りたいけど、どんなトレーニングをすればいいの?

ぶちょー

僕も4級には苦戦しました…

しかし今では、岩場で四段というグレードの課題を登ることができました。

そこで、10年以上クライミングを続けている僕が、あなたの疑問にお答えさせていただきます。

4級を登ろうとするとき、ただ闇雲に量をこなすトレーニングは効率が悪いのです。

この記事の内容
  • 4級を登るための準備
  • 4級を登るためのトレーニング
  • 自宅でできるトレーニング

この記事を読むことで、4級が登れるようになることはもちろん、登れる課題の幅が広がります。

登れる課題が増えていけば、ライバルに差をつけることができたり、周りからも一目置かれるはずです。

何よりも、たくさんの課題が登れるようになることで、ボルダリングがさらに楽しくなっていきます!

それでは早速、4級を登るためにできることを紹介していきますね。

5分ほどで読めるようになっていますので、ぜひ最後までお付き合いください。

この記事を書いた人

ぶちょー(クライミング飛鳥店長)

15歳からクライミングをはじめ、現在27歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
 最高RP 四段 5.13a フルチャージ(四段) MidnightLightning(V8)などなど

目次

ボルダリングで4級を登るためには

ボルダリングで4級を登るための準備は以下の通りです。

4級を登るための準備
  • マインドセット
  • 自分のタイプの確認
  • ムーブ知る
  • 他人と比較しない

4級を登るためには筋トレでなく、クライミング(ボルダリング)をしましょう。

たまに、筋トレさえすれば登れるようになると勘違いする方がいます。

まずやらなくてはいけないことは、クライミングの動きを上手くすることです。

クライミングの動きは、クライミングをすることでしか上手くなっていきません。

筋肉を肥大化させるような筋トレは、上達のための補助だと考えてください。

まずはマインドのセット

4級を登れないのは私に才能がないから…

あの人に比べて自分は強くなってない…

あなたはこんな考えをもっていませんか?

クライマーの中には、成長する考え方を持っている人と、成長が止まりやすい考え方を持っている人がいます。

具体的には、成長する考え方をしている人は”能力は努力すれば伸びると信じていて、プロセスを大切にした考え方”を持っています。

反対に、成長が止まりやすい考え方をしている人は”能力は才能で決まっていると信じていて、結果を大切にしている考え方”を持っています。

これらを詳しく説明し、考え方を切り替えられるように作った記事があります。

その記事がこちら。

ぜひ一読してみてくださいね。

次に、自分のタイプを確認しましょう。

タイプを確認しよう

スクロールできます
力あり力なし
運動経験があるスポーツマンタイプランナータイプ
運動経験がないボディビルダータイプビジネスマンタイプ
タイプ早見表

運動経験があって力がある方が最速で上達すると思われがちですが、長期スパンで考えた時、実力が覆ることがあります。

ムーブやホールディングを知る

4級というグレードになると、多くの課題はムーブやホールディングで楽に登れるようになります。

ムーブというのは、体を上手く使うことで力を節約できる動き方のことを言います。

正対、ハイステップ、ダイアゴナル、ヒールフック、トゥフック、キョン、フラッギング…

ホールディングというのは、ホールドの持ち方です。

カチ持ち、ピンチ持ち、ラップ持ち、パーミング、ジャミング…

これらのムーブやホールディングは知識として頭に入れておくと、いざアドバイスをもらったときにイメージしやすいかと思います。

「ムーブっていまいちよく分からないんだよなぁ」という方は、こちらの本が分かりやすいですよ。

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他人と比較しない

ボルダリングにおいて、自分の成長スピードをまわりと比べることにあまり意味はありません。

今までの”運動経験”や”体格”や”環境”によって成長スピードが違うのは当たり前です。

始めた当初、急成長をして3級登れている!すごいな!と思っていた人はもうボルダリングをやめてしまい、気づいたらもう追い越しているということがよくあります。

ボルダリングを続ける人はボルダリングを始めた人のほんの数%しかいないのです。

逆を言えば、ただ続けるだけでボルダリングをやったことある人の上位数%に入ることができるということです。

ぶちょー

続けることが一番難しいですよね。

続ける+この記事のトレーニングを実践することで、4級クライマーへの道が切り開かれます。

それを踏まえていただいたうえで、次はトレーニングの内容を具体的に説明していきます。

4級を登るためのトレーニング

前項で確認したタイプは、大まかなタイプ分けであり、提案です。

一人一人の体格や経験が違う中、完全に当てはめ、あなたにはこれが必要です!と言うつもりはありません。

今から説明するトレーニングを参考までに、本当に必要なトレーニングはあなたが選択してくださいね。

全部やる!でもOKです。

持久力トレーニング

4級が登れない方が行うべき持久力トレーニングがあります。

「7級程度の難しさが続く40手ほどの長物」か「5、6級程度の難しさが続く20手ほどの課題」にトライしてみましょう。

まず、7級程度の難しさが続く長い課題は、パンプに耐えつつ登り続けるというトレーニングになります。

エネルギー供給解糖系⁺クエン酸回路、電子伝達系(糖質や脂質、酸素)➡手数の多く低強度
トレーニングの
コツ
登っている最中レストを挟む、呼吸を意識、腕がパンパンになるまで下りない
トレーニングの
目的
回復力の強化、脱力の練度UP
ぶちょー

初心者のうちはこの持久力トレーニングがオススメです。

5、6級が続く10から20手の課題は 自身に取り込む酸素が多ければ多いほど力が持続します。

エネルギー供給ATP- CP系(クレアチンリン酸)+解糖系+クエン酸回路(糖質、脂質、酸素)➡短時間の強運動
トレーニングの
コツ
レストできないくらいの強度、限界がきても落ちたところから登りなおす、呼吸を意識
トレーニングの
目的
強運動持久力の強化、脱力の練度UP

持久力トレーニングは、脱力を覚えたり、基礎体力をつけるために行います。

これらのトレーニングが上手くいけば、普段のトレーニングで登れる量が増えていきます。

練習量が増えれば、もちろん上達していきます。

力が上手く抜くクライミングができないな…という方は次の項で説明する、「ムーブの精密化」トレーニングもおすすめです。

ムーブの精密化

ムーブの精密化とは、基礎や苦手の動きの練度を上げるトレーニングを指します。

基礎フォームや苦手ムーブの練度を上げることで、無駄な力の放出と無駄な脳の処理が無くなるのです。

つまり、楽に綺麗に登るためのトレーニングになります。

詳しくはこの記事を読んでみてください。

力が足りないと感じる方は、サーキットトレーニングでクライミングに必要な筋肉を強化していきましょう。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングというのは、簡単に言うと「休憩を少なめに設定し、課題を次々と登っていくトレーニング」です。

このトレーニングは持久力も向上しますが、胆力強化と最大筋力強化の目的があります。

実際にサーキットトレーニングをすると、黙々と登ることになるため楽しさを感じないという方もいます。

さらに、息も切れ、力も使い果たすことになるため、大変きついトレーニングとなるのは間違いありません。

しかし、サーキットトレーニングの効果は絶大で、週に1度でもこのトレーニングを組み込めば確実に上達していきます。

4級を登ろうとしている方の、オススメサーキットトレーニングを紹介します。

上級者のモデリング

上達するためには上級者のモデリングは欠かせません。

これは、上級者を観察し、動きをコピーすることで、正しい動きを習得するのが目的です

気をつけることとして、力で登っているように見える人の登りは、あまり参考にしない方がよいです。

1級、2級を登っている方は、自分より強いクライマーの力強い登りを真似しても全く問題ありません。

しかし、4級を登ろうとしている方は「上手いクライミング」が伸びしろになります。

ですので、綺麗に登れるクライマーの真似をしましょう。

ぶちょー

できれば自分が登っている課題を、上手な上級者に登ってもらいましょう。

自宅でできるトレーニング

ジムでのトレーニングは参考になりましたか?

次は自宅でできるトレーニングを紹介します。

これらのトレーニングはコツコツ続けることによって、効果が現れます。

悩みオススメトレーニング
引き付ける力が足りない懸垂とロックトレーニング
体がブレるor腰が下がる体幹トレーニング、スクワット、チューブトレーニング
保持力が足りないハンドグリップやトレーニングボード
体と頭のバランスがとれない連動性向上トレーニング、イメージトレーニング
その他
  • ストレッチ
  • マッサージ
  • コンディショニング
  • 読書

これらのトレーニングは、この記事にて詳しく説明していますのでぜひ↓

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この記事を書いた人

ぶちょーのアバター ぶちょー クライミング飛鳥店長(クライマー)

15歳からクライミングをはじめ、現在27歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
 最高RP 四段 5.13a フルチャージ(四段) MidnightLightning(V8)などなど

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