クライマーのトレーニング計画[ピリオダイゼ−ション]

皆様は大会に向けたトレーニング、更に岩場のシーズンに向けたトレーニング、していますか?

クライミングに限らず、スポーツの世界では本番までにトレーニングの期間分けをし、内容を変えることにより本番により良いパフォーマンスが出るように調整します。

今回は、1年や半年間という長い期間のトレーニングの期分けと、シーズンに向けたトレーニング計画のススメを紹介しようと思います。

目次

ピリオダイゼーション

「ピリオダイゼーション」

この言葉を聞いたことはありますか?

ピリオダイゼーションとは、1年、半年という長期的なトレーニング期間全体に同じトレーニングを繰り返すのではなく、トレーニング期間全体をいくつかの時期に分けます。

その長期的な期間の中でトレーニングを変化させ、それらを全体として作用させることによって、オーバートレーニングや飽きを防止し、目標をより効率的で確実に達成するための方法です。

ピリオダイゼーションは大会本番や岩場のシーズンから逆算し、その時期にパフォーマンスが最も良くなるようにトレーニング内容を考えていきます。

目標を決める

先んじてやらなければならないことは、「目標を決める」こと。

なぜなら、目標を決めることでモチベーションの持続効果、及びトレーニングメニューを定めることができるからです。

「ピリオダイゼーション」を実施するにあたって、まずやらなければいけないことは具体的に目標を決め、イメージしましょう。

「8フレームアウトカム」おすすめです。

目標の決め方と「8フレームアウトカム」の詳細は以下の記事を読んでみてください。

「ぶちょログ」
強くなりたいなら目標を決める。[クライマーとしての第一歩] | 「ぶちょログ」 僕には目標があります。 「五段が登りたい」 まだまだ遠い夢です。 更に、 この投稿をInstagramで見る Daniel Woods(@dawoods89)がシェアした投稿 - 2019年 8月月21日午前8...

ピリオダイゼーションの内訳

半年、または1年という期間という中でどのようなトレーニングをしていくのか。

説明します。

ピリオダイゼーションの主な期分け内容は「基礎トレーニング期」→「ビルドアップ期」→「マックスパワー期」→「エンデュランス期」→「調整期」→「本番」→「休養期」となります。

簡単に言うと、最初は軽く、基礎体力や基礎スキルを鍛えます。

次の期間でパワーを上げるために筋肉を増やし、パワーを蓄えたら本番を想定した課題を登ります。

本番が近づいてきたら課題の強度を少し落とし、クライミングスキルを洗練。だんだんと体のコンディションを整え本番に備えます。

本番が終わったら休養。

これが大まかなピリオダイゼーションになります。

トレーニングの内容や、サイクルの期間は目標や個人のレベルによって変わります。

初心者や怪我の復帰直後の方は「基礎トレーニング」の期間を多く設けます。

岩場での成果を重要視している方などは半年のサイクル。

大きな大会などを目標にする方は、1年間の計画を立てたほうが良いでしょう。

自分にあったサイクルと内容を考えましょう。

ちなみにこの記事で説明する期間分けは、クライミング歴2年以上の方向け。

1年未満の方は他のプランニングを別記事にします。

①はじめは軽く

はじめはサーキットトレーニング、持久力トレーニングなどの最高出力の30%前後のトレーニングから始めます。

この時期は基礎トレーニングから始め、徐々に持久力トレーニングに移行していきます。

この、”基礎トレーニング期”では簡単な課題を登り込みます。

無意識で動ける動作を増やしていくことを目的に、自分のフォームや動作を見つめ直す期間です。

次の持久力トレーニングの期間は、基礎トレーニングの期間よりも出力を70%前後にあげていきましょう。

このトレーニングの目的は、持久力を上げていくことも目的のひとつですが、毛細血管を発達させ回復しやすい体作りをするためでもあります。

この時期は自分の実力が出せずにモヤモヤがたまりやすいので、クライミングをしない日はアクティブレストなどで気を紛らわします。

登る頻度は、トレーニング強度が低いため週4〜7日で構いません。

1年計画ならば1〜2ヶ月間の期間を割り振ります。

半年計画ならば半月〜1ヶ月の期間を割り振るようにしましょう。

怪我から復帰して直後の方や、初心者の方はこの期間を長くします。

②力をつける

筋肉

②の期間は力をつけるトレーニングを行います。

この期間は”ビルドアップ期”と言われ、筋肉を肥大化させていきます。

持久力的な追い込み、限界出力のボルダー、懸垂やキャンパシング、体幹トレーニングなど、徹底的に追い込んでいきます。

この時期は、①の時期と逆に追い込むため、疲労がたまりやすく、辛いです。

トレーニングの強度が高いため、登る頻度は週1〜3日間とし、トレーニングをした次の日は必ずレストをしましょう。

後に説明しますがこの期間は「食事」と「レスト」が重要となります。

1年計画ならば3ヶ月ほど、この期間に割り振ります。

半年計画ならば1ヶ月〜2ヶ月ほどの期間を割り振りましょう。

③本番に向けたトレーニング

この期間は本番を想定したトレーニングを行っていきます。

”マックスパワートレーニング”ともいい、筋力の出力を100%に近づけます。

本番をイメージし、何回も繰り返し最大負荷をかけることで、筋動員率を100%に近づけることができます。

この時期は怪我をしやすく、登った後はしっかりレストをはさみましょう。

きちんと栄養も摂取してくださいね。

登る頻度は週3日まで。

1年計画ならば、1〜2ヶ月ほどこの期間に割り振ります。

半年計画ならば、半月〜1ヶ月ほどの期間を割振るようにしましょう。

④質を上げていく

この時期は負荷を減らし、クライミングの質を上げてスキルを洗練させていく時期となります。

”エンデュランス期”とも言います。

主に持久力トレーニングとし、サーキットトレーニングやオンサイトトレーニングを行います。

限界グレードよりも下の課題をひたすら登り続けます。

登る頻度はこの期間も週3日までにしましょう。

1年計画ならば1〜2ヶ月ほどこの期間に割り振ります。

半年計画ならば半月〜1ヶ月ほどの期間を割り振るようにしましょう。

⑤調整・本番

”調整期”にしなければならないことは、本番に向けてコンディションを整えること。

体のコンディションだけでなく心のコンディションも整えていきます。

ジムでは本番を想定した課題を登ります。

本番をシミュレーションするために、小さな大会やいろいろな岩場に出掛けてみて自信をつけていくのもありです。

この期間は1年計画の場合、2週間から1ヶ月ほど使います。

半年計画の場合は2週間ほどの期間を割り振るようにしましょう。

この時は、週2〜3回の頻度で登りましょう。

大会などが近づいてきたら、疲労を残さない程度の軽いクライミングをして、フィジカルとテクニックの低下を防ぎます。

大会の3日前までしっかり追い込む選手もいるそうです。

本番直前に強度の高いトレーニングをしてしまうと、疲労により、良いパフォーマンスが出せなくなります。

大会前に不安を感じても、追い込まないようにしてください。

⑥休養

寝てる女性

大会などが終わったら”休養期”に入ります。

この期間はシーズン中に蓄積した疲労と、怪我を回復させるためのものです。

1週間から1ヶ月程度の完全休養をします。

と、ここまでがピリオダイゼーションになります。

目標を決め、計画を立て、本番に向けて少しずつ調子を上げていくことで、大会本番や岩場で最高のパフォーマンスを出せるようにします。

トレーニングと一緒にやるべきこと

本番で成果を出すには目標を決め、計画を立て、死ぬほどトレーニングしているだけでは、パフォーマンスは上がりません。

目標、計画、実行の他に「食事」「レスト」「メンタル」「ストレッチ」など、それ以外にもトレーニング期間中に考えなければならないことはたくさんあります。

例えば”食事”について。

皆さんは食事の重要性、分かっていますか?

僕たちは食べたもので体を作り変えていきます。

動くためのエネルギー。

筋肉を大きくする(パワーを上げる)ための栄養。

指皮や傷の修復。

いくら強度の高いトレーニングをしても、食事をおろそかに考えている人は強くならないのです。

さて、食事の重要性は下の記事にて説明しておりますのでぜひ。

「ぶちょログ」

食事を考えたら次はレストです。

毎日のように強度の高いトレーニングをすると、強くなるどころか筋肉や免疫力は減り、怪我をしやすくなります。

やりすぎるとオーバートレーニング症候群になる可能性もあります。

「ぶちょログ」
登りすぎると弱くなる!?理由解説[ボルダリング×トレーニング] | 「ぶちょログ」 どうも〜!クライミングジム店員ぶちょーです。 今回は毎日のように登っている人に向けての記事になります。 運動(ボルダリング)を始めた初期の段階では自分の体について...

さらに、睡眠の質を上げることで回復が早まります。

「ぶちょログ」
クライマーは寝て強くなる~目次~ | 「ぶちょログ」 こんにちは(  ̄ー ̄)ノ ぶちょーです。 しっかり寝ることによって日常やクライミングの質を上げちゃおうという記事の 目次ページです。 寝て強くなるその1 リンク→「クライ...

食事や睡眠を考えて実行するのと同時に、ストレッチやメンタルトレーニングなどの体と心のケアも欠かせません。

どれかをおろそかにすると、最高のパフォーマンスは出せません。


参考文献

クライマーズ・バイブル(下)トレーニング編 内藤 直也 , 木村 伸介 , 中田 唯 (著)

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【知らなきゃ損!】科学的に証明された回復法で1グレード強くなれます

※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリング上達に必要なのは「マインド」「トレーニング」「リカバリー」だと僕は考えています。

体への負荷が大きいスポーツだからこそ、回復をおろそかにするとケガにつながります。

実際、僕は15年間の中で疲労が抜けないまま登って大けがをしたり、無理な減量でスタミナを失った経験があります。

その経験から言えるのは、「体のケアを怠らないこと」。

疲労や緊張が続くと、体にダメージが蓄積してしまいます。

リカバリーには「食事」「睡眠」「セルフケア」の3つが重要。

トレーニングと同じくらい回復にも意識を向けることで、理想の自分に一歩近づけるはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
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BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

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参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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