【時間がゆっくり流れる⁉】クライミングでゾーンに入る方法

時間がゆっくり流れている感覚だった

すべてが完璧にこなせている感覚だった

あなたは登り終わったあとに、このような経験をしたことはありますか?

このような感覚、いわゆる「完全な集中」のことをスポーツでは【ゾーン】と呼びます。

心理学では「フロー」と呼ばれたり、日本では昔から「無我の境地」と呼ばれます。

この記事では以下の方々のために「ゾーン」に入る方法を説明しています。

ゾーンに入る方法なんてあるの?

子供がなかなか集中してくれない…

ゾーンに入るとはどういう状態?

ゾーンは一部のアスリートが経験するものと広く信じられています。

しかし、環境を整えることができれば、誰にでも起こりえることなのです。

ゾーンに入る方法
  • 注意力のコントロール
  • 適度な難易度
  • 適切なフィードバック
  • 呼吸

これらをうまく使うと、僕たちクライマーは【ゾーン】に入ることができます。

ゾーンの入り方や条件を学ぶことで、以下の効果が期待できます。

  • ここぞという時に集中できる
  • 無駄に疲れるだけのトレーニングを卒業できる
  • パフォーマンスの最大化

この記事を書いた人

ぶちょー(クライミング飛鳥店長)

15歳からクライミングをはじめ、現在30歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
最高RP 四段+(V13) 5.13d 

ハイドラ(四段+) フルチャージ(四段) Ammagamma (V13)Midnight Lightning(V8)などなど

リキッドフィンガー 5.13d

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この記事の執筆には2冊の書籍を参考にしました。

目次

ゾーンとは何か

ゾーンとは簡単に説明すると「超集中状態」のことを指します。

以下の感覚に該当する場合、超集中状態が起きています。

ゾーンに入っている感覚
  • 心拍と呼吸がゆっくり規則的
  • 時間感覚の歪み
  • 全能感を感じる
  • 自意識が無くなる
  • リラックスしている
  • 熱中している

自発的なレジャー体験をしている場合に、最もゾーンに入る感覚が多くなりますが、その中でも「クライミング」は、最たる例ではないでしょうか。

著書の中で室伏氏はこう主張しています。

集中力とは何か。その答えはいくつかありますが、まず触れておきたいのは「本気で全力を出し切ること」です。

ゾーンの入り方

全力を出し切ること続けることで、集中力が身につきます。

クライミングは課題を登るためには全力で挑まないといけません。

そこにはゾーンとは言わないまでも、没頭と深い集中が必要になります。

これは、ゾーンに入るための条件のひとつでもあります。

ゾーンに入るためには他にどのような条件が必要なのか。

次の項目で説明していきます。

ゾーンに入る条件

自分の目標や目的に向かって全力で取り組んでいれば、あるとき、必ずゾーンに入れる瞬間があるのです。

ゾーンの入り方

しかし、このような主張もしています。

努力も経験も成果も足りないときに偶然そういうことが起こることは考えられません。

ゾーンの入り方
ゾーンに入る条件
  • 適切なフィードバックがあること
  • 注意力のコントロールができる
  • チャレンジと実力のバランスが適切

適切なフィードバック

ゾーンに入る条件の一つ目は「適切なフィードバックがあること」です。

これは、「自分の成果を確認できること」進歩が分かることが重要です。

何度も何度もトライしても変わらない状態ではゾーンに入ることはできません。

どんなに小さなことでも少しずつ進歩を感じることで、集中状態を作ります。

初心者~中級者がゾーンに入ることが難しい理由がここにあります。

なぜなら、初心者~中級者は自分に起こせるフィードバックがそう多くはないからです。

経験不足のせいで、より細かな小さい進歩を感じとることが上級者に比べて難しいのです。

「グレードが上がった!」でしか、自分の進歩が分からないのは致命的です。

それではゾーンに入ることは不可能でしょう。

自分が目標に進んでいる感覚を掴み、集中することでゾーンに入っていくことが可能になります。

注意力のコントロール

ゾーンに入るための条件、二つ目は「注意力のコントロール」です。

これは要するに、「集中できる状態を自分で作ること」です。

後に説明しますが、ゾーンに入れない人の特徴として”ネガティブ”が挙げられます。

なぜなら、ネガティブは心配や不安を助長し、注意力を低下させ、集中を阻害するからです。

ゾーンに入る時というのは、心配、退屈、無気力な自分を忘れている時です。

集中できないと感じたら「自分は何をするべきか」「どのように取り組むべきか」これらをいち早く決定し、行動に移すことが大切です。

適切な難易度

フローは、自分のスキルがちょうど処理できる程度のチャレンジを克服している時に起こる傾向がある。

フロー体験入門

自分の実力に合っていない課題を選んでも、ゾーンに入ることはできません。

たとえそれが難しすぎる場合でも、簡単な場合でもです。

限界以上の課題では、不安や心配のレベルが上昇し集中が切れます。

反対に簡単な課題は、退屈を感じ集中が切れるのです。

大切なことは、精神的に集中できて、楽しさ、満足感を感じ、その課題を登ることが自分にとって重要だと思えることです。

ゾーンに入るために

この項目ではゾーンに入るための工夫を説明します。

この記事の冒頭で「ゾーンは誰でも入ることができる」と説明しましたが、実際には”入りやすい人”と”そうでない人”がいます。

ゾーンに入りやすい人
ゾーンに入りにくい人
  • 注意がそれづらい
  • 社交的
  • 好奇心がある
  • 誠実
  • 協調性がある
  • 本をよく読む
  • メンタルが弱い
  • 感受性が高く敏感
  • ネガティブ
  • テレビやYouTubeを多く見る

この表でわかることは、「集中が切れにくい人」がゾーンに入りやすく、「集中が切れやすい人」がゾーンに入りにくいということです。

集中に関しては多くの書籍を読みましたが「集中力を上げる」ことは可能です。

ゾーンに入りにくい人に分類されている方は「集中力を上げるトレーニング」と同時に以下のことを意識してください。

ゾーンに入りやすくする方法
  • 退屈させない工夫をする
  • 自分の行動を自分で選ぶ
  • 得意な事と好きな事をする
  • 認知の確認
  • 呼吸

退屈させない工夫

クライミングがつまらない、楽しくないと感じるのは自分で楽しむ努力をしないせいです。

本当に面白いと感じることの多くは、初めから面白いのではなく、それだけの労力や熱量を注ぐことによって面白くなります。

初心者の方がクライミングが退屈だと感じやすいのは、そのせいでもあります。

クライミングが楽しいと感じれるかどうかは、クライマーの取り組み次第ということです。

退屈を感じているかを確認する指標として、「時間を気にしている時は退屈している時」です。

自分の行動のオーナーシップ

ゾーンに入りやすい人は「自分の行動は自分で決めている」ことが挙げられます。

要するに、誰かに言われて登るより、自分が「登りたい!」と感じた課題の方がゾーンに入りやすいということです。

”自分で”目標を立て、それに向かって”自分で”試行錯誤していくことが大切なのです。

自分の得意な課題や好きな動きが出てきた場合、自分の力でコントロールする頻度が高まるため、ゾーンに入りやすいと言えます。

自主力を高める

常に自分の行動のオーナーシップを持つためには、以下のことを振り返るといいでしょう。

自主力を高める3つの質問
  • どうすればうまくいくのか
  • 上手くいかなかったときはどうするか
  • なんのために登っているのか

呼吸

人間の集中と呼吸には密接な関係があることは、多くの方がご存じかと思います。

人気アニメのおかげで子供たちが呼吸を口にすることが多くなりました。

深呼吸をすることで副交感神経が活性化しストレスが緩和され、落ち着き、集中することができるようになります。

深呼吸をするときは胸を張りましょう。

これは一過性のものではなく、瞑想のように習慣化することで集中しやすい脳に変化していきます。

普段の生活で正しい呼吸を実践していきましょう。

ゾーンに入ると起きること

ゾーンに入ると、ほとんど無意識なのに最高のパフォーマンスを出すことが可能になります

ゾーンを経験するということは「自分の限界を超えた」ということです。

「次に自分の限界が訪れても、また超えれる」という自信が身につくということであり、「限界を超える楽しさ」を知るということにつながります。

自分の限界をここだと決めて全力で挑戦しな人は、失敗を怖がっているのです。

自分はこんなものなんだ…と認めなくてはいけないことを怖がっているのです。

大切なことは、負けたとしても、できなかったとしても、全力で取り組んだという経験なのです。

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【知らなきゃ損!】科学的に証明された回復法で1グレード強くなれます

※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリング上達に必要なのは「マインド」「トレーニング」「リカバリー」だと僕は考えています。

体への負荷が大きいスポーツだからこそ、回復をおろそかにするとケガにつながります。

実際、僕は15年間の中で疲労が抜けないまま登って大けがをしたり、無理な減量でスタミナを失った経験があります。

その経験から言えるのは、「体のケアを怠らないこと」。

疲労や緊張が続くと、体にダメージが蓄積してしまいます。

リカバリーには「食事」「睡眠」「セルフケア」の3つが重要。

トレーニングと同じくらい回復にも意識を向けることで、理想の自分に一歩近づけるはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
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BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

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参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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