弱点の放置はあなたを重くする

いろいろな要因から強くなることができるスポーツ、フリークライミング。

”いろいろな要因”を例として挙げれば、

フィジカル、保持力、持久力、精神力、瞬発力、柔軟性、連動性、集中力、知識、テクニック、モチベーション…

このように、多くの要因があなたのクライミングのパフォーマンスを左右させているのは、クライミングをしている読者様はご存じの通りかと思います。

早速ですが、ぼくは読者様に問います。

自分の強みと弱み、わかっていますか?

これがわかっていないと、効果的なトレーニングができません。

なぜなら、長所は伸びしろが少なく、弱点の放置はクライマーの上達を阻害するからです。

よって、答えられないクライマーは成果が出しにくいと言えます。

これから詳しく説明していきますので、少々お付き合い下さい。

ちなみにこの記事は、ある程度の経験がある中級者以上のかた向けに書いています。

初心者の方がまずやらなければいけないことは、”クライミング楽しむこと”です。

伸び悩んだ方が、この記事を読んでください。

目次

あなたの強みと弱みはなにか

自分の強み弱みが何か、考えたことがありますか?

ひきつけ力がないことですか?

片腕ロックができること?

足がうまく使えないこと?

体が軽いこと?

持久力がない?

ランジが得意?

はたまた、メンタルが弱いことでしょうか。

この記事のはじめで説明した通り、クライミングのパフォーマンスを左右するものは多岐にわたり、必要な運動能力の幅はとても広いのです。

クライミングが奥深いといわれる所以でもありますが、それゆえに上達の方法を考えればきりがありません。

まず上達の第一歩として、自分の弱点と強みを見つけ、その中でも重要な要因をいくつかあげることが必要です。

さて、ここでもう一度問います。

「あなたの強みと弱みはなんですか?」

2、3個ずつ挙げてみてください。

・フィジカル ・保持力 ・持久力 ・連動性 ・柔軟性 ・集中 ・経験 ・知識 ・テクニック ・モチベーション ・メンタル ・瞬発力 …

自分の強みと弱みが思い浮かばない…という方は、これかも?というものを、上記のリストに挙げた項目から選んでみて下さい。

この項目をさらに細分化できると、自分が強化しなければいけないもの、今は強化しなくてもよいものが明白になっていきます。

(・テクニックの項目→ランジが苦手 ・柔軟性の項目→開脚が苦手 など)

(フィジカルの中にも腕のパワー、体幹のパワー、足のパワーなど細分化され、さらに体幹のパワーも腹直筋、腹斜筋、広背筋、僧帽筋などに細分化される。より細分化された強みと弱みを見つけ、細かな弱みをなくしていくことが上級者には求められる。)

項目をみても、弱みも強みもわからない…という方は、同じレベルのクライマーと比較してみましょう。

あのひとにはこれができるのに、自分にはできない…と感じるものはありませんか?

だれかに、弱さを指摘されたことはありませんか?

たいていの人は指摘されても、自分の都合の良い解釈で大した問題ではないと感じます。

よく思い出してみてください。

僕は店員としてお客様を見る機会が多くあり、初心者、中級者の方は

①うまく力を抜くこと、②持久力

これらが伸びしろだと感じることが多くあり、できるだけ長物をすすめています。

持久力、テクニックが身につくことで、登る量が増え、効率的に必要な筋肉がついていきます。

強みは伸びしろが少ない

あなたが本当に鍛えなければいけないものは?

あなたが今得意だと思うことを伸ばそうとしても、そう簡単には伸びません。

例えば、あなたは強靭なフィジカルが強みで、技術力の無さが弱みだと思っているクライマーだとします。

あなたが”技術は自分には必要ない”と考え、さらなるフィジカルや瞬発力を求め、キャンパシングトレーニングを取り入れたとします。

このトレーニングを取り入れて起こることは、筋肉の肥大、コンタクトストレングス(一瞬の力み)の強化、保持力の強化、ボディイメージの確立です。

パワーが強みだと感じているくらいでしょうから、一定量の筋肉はもうすでについている状態かと思います。

筋肉はもう十分ついている方がキャンパシングトレーニングをすると、筋肉はさらに大きくなり体が重くなります。

これは、コンタクトストレングスの強化や保持力が伸びたとしても、技術の伸びしろを無視しているため、筋肉がついて体が重くなったことによるマイナスの効果のほうが多くなってしまいます。

筋肉がある方が自重トレーニングのみでおこなうキャンパシングは、筋肉のないかたに比べて効率が悪く、トレーニング効果が薄いことも上達を遅らせる要因になりえるでしょう。

このように、自分が得意だと思っていることは伸びしろが少なく、苦手だと思う領域にこそ、おおくの伸びしろが潜んでいるのです。

ただし、クライミングにおいて自分の強みがあることは、課題を登るうえで大きなモチベーションとなります。

強みをいかしつつ弱点を鍛えていくのがベストです。

弱点は重りである

あなたは何個の重りを背負っているのでしょうか。

あなたはこの記事を読んでいく中で、強みと弱みを再確認し、強みには伸びしろが少ないということを知りました。

これによって、「弱みを鍛えればよい」ということに気づきはじめているころかと思います。

僕たちクライマーはなぜ、自分の弱みを放置してはいけないのか。

それは、弱みをそのままにしておくことで、クライマーの実力が最も弱い能力レベルに引き下げられてしまうからです。

岩の課題を例えにしてみます。

Aさんはオーバーハングに強く、スラブはほとんど登らないゴリゴリ系のクライマーです。

ハングでは1級を登れる実力があります。

今から登る課題は下部はどっかぶりのオーバーハング、上部はマントルを返した後ハイボルダーのスラブでトップアウト、グレードは2級。

この課題の要素はオーバーハング3級、マントル3級、スラブ4級くらいの構成になっているとします。

オーバーハングを余裕でこなし、マントルは少し危なげはありましたが、なんとか持ち前のパワーで通過、スラブ面に入った途端、がくがくしてくる足。

そして足が滑り落下。

これは典型的なアンバランスクライマーの例ですが、このようなことは実際に多くあります。

あなたの周りにも傾斜によって普段登る課題のグレードに差があるクライマーはいませんか?

あなたの弱点は、クライマーとしての足をひっぱり、強みと弱みの差がひらけばひらくほど「弱みを強みに変える努力」をする気がなくなります。

弱点を放置したままクライミングをすることは、弱点という”重り”を背負ってクライミングしているようなものなのです。

「地味だから」「自分にはできるわけないから」「どうすればいいのか分からない」…と、弱みを鍛えることから逃げていませんか?

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弱点を鍛えることは、自分の不甲斐なさと向き合わなければいけません。

さらに、自分の弱さを他人に見られるため、恥ずかしい思いをすることになるでしょう。

しかも、弱点を鍛えていくトレーニング法を取り入れたとしても、日々弱点はうつろいでいきます。

その、うつろいでいく弱みが見つけられず、鍛えることができていない状態がつづくと、スランプやプラトーといった行き詰まりを経験することになります。

同じように僕も、できるだけ自分の弱みは見せたくないですし、認めたくないですし、できない、弱い、という事実に悲しくなることもあります。

みえをはりたくなることもあります。

全然強くなってないや…と思うこともあります。

昔の僕は、ひょろひょろな体のせいで、ひきつけ、かためを要するパワー系の課題が苦手でした。

「軽さで登ってるから別に筋肉いらないな」なんて、鍛えるのが面倒くさいから自分の都合の良いように解釈していました。

(これを確証バイアスという)

力が足りないのは自分もしかり、だれが見ても”火を見るより明らかだったのに”、です。

しかし、”いつまでも弱みから逃げていては、僕のあこがれている課題は登れない”ということに気付いてしまいました。

あなたも僕も、クライミングを続けようと決めたその日から「自分の限界を超える挑戦」という、永遠に終わることのない挑戦をはじめています。

僕たちクライマーは、限界を超えることで大きな達成感や幸福感を感じ、成長していきます。

「できなかったこと」をほんの少しずつ「できること」に変えていくことで、いつの間にか、できないと思っていた課題が登れるようになるのです。

逃げて、らくをして、自分の限界を超えることなどありません。

あなたの弱みは何ですか?

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※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリングの上達に必要な要素、考えたことはありますか?

僕は「マインド」×「トレーニング」×「リカバリー」だと思っています。

ボルダリングは身体的な負荷が高い活動であり、ケガをせずに登り続けるには十分な回復が必要なのです。

僕は13年クライミングをしてきて、いろいろな失敗をしてきました。

例えば、体の緊張や疲労が抜けていないままトレーニングを行って全治半年以上のケガ。

また、軽さを求めたダイエットをして筋肉が減ってしまい、スタミナ不足に陥ったり…

失敗をしてきた経験を踏まえて、あなたにお伝えしたいことは、「体のケアを怠ってはいけない」ということです。

なぜなら疲労や体の緊張が慢性的に続けば、負荷が偏り、偏った負荷は体へのダメージになります。

疲労を回復、リカバリーさせるためには以下の3点が大切です。

  • 食事
  • 睡眠
  • セルフケア

トレーニングの質だけでなく、リカバリーの質も向上させることで、よりハードな課題に打ち込むことが可能となります。

よって、リカバリーの質を高めることで「あなたの理想」に一歩近づくはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
  1. 甘すぎず飽きない
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BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

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参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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