真似ると強くなる![ボルダリング上達への近道はモデリング]

あなたには、尊敬しているクライマーはいますか?

ジムの常連さんや店長さん?

プロクライマー?

それとも、遠征先や岩場で出会ったつよつよクライマー?

僕たちは知らず知らずのうちに、自分よりも強いクライマーを真似ています。

「真似る(=モデリング)」ことは「イメージトレーニング」であり、「学び」です。

目次

モデリングの力

「モデリング」というのは言葉の通り、モデル(模範やお手本)となる人物の登り方や、思考、行動力などを真似ることを指します。

あなたが尊敬するクライマーの、登り方、考え方、生活パターン、思考パターン、行動パターンを真似ることで、そのクライマーと同じような結果を得ることができるのです。

「真似る」ことは簡単に思えて実際は難しく、”あの人のように強くなりたい!”と願う意志の強さで成長スピードは決まります。

自分より優れた人物を真似るというのは、人間の成長の王道なのです。(中略)モデリングは、学習や成功を加速する極めて強力なテクニックなのです。

出典:プロが教える初めてのNLP超入門

ボルダリングで例えると、自分が登っている姿は想像できないけれど、あの人が登っている姿なら想像できる。

自分ができなかった課題を、強い人に登ってもらった時、あまりに簡単そうに登るため、「自分でも登れるかも…」と感じる。

という経験はありますか?

自分が登っている姿を想像する、「イメージトレーニング」は困難な課題をイメージする場合、自分の限界を決めてしまっているとイメージすることがとても難しくなります。

しかし、自分よりも強いクライマーをイメージしたり、強いクライマーにできない課題を登ってもらい、それを自分に置き換えることで「もしかしたら、できるかもしれない」という状態になります。

そして、そのモデリングの効果を発揮させるには「自分にも登れる」と信じ、無意識のレベルまでイメージをすり込むこと。

さらに、無心に課題や動きのイメージトレーニングを繰り返すことで、違う課題で同じような動きがでてきてもスムーズに動けるのです。

強いクライマーが登っている動画をみるのも有効です。

多くのクライマーは、全くイメージできていない課題は登ることができません。

そこで、完登への近道は、登りたいと思った課題を登れた状態と、課題をうまくこなしている自分を具体的にイメージすること。

今のあなたに、登りたいと思っている課題はありますか?

完登のイメージ

完登への近道は、登りたいと思った課題を登れた状態、課題をうまくこなしている自分を具体的にイメージすることだと述べました。

課題の完登を目標にするならば、「8フレームアウトカム」がここでも役に立ちます。

「ぶちょログ」
ボルダリング上級者は無意識に登る[上手い人、強い人の特徴] | 「ぶちょログ」 「強い人は、なんであんなにスムーズに登れるんだろう」 「オブザベ短いのに、そんなムーブが思いつくのはなんで?」 「あの人、何も考えてなさそうなのに上手い…」 そう思...

上記の記事でも説明しております。

「完登への8フレームアウトカム」

①あなたが登りたい課題はなんですか?

②登ることができた時のことを想像すると、何を感じますか?

③いつ、どこで登りますか?

④登ることができたら、何が変わりますか?

⑤登るのに必要な、あなたが今持っている強みはなんですか?

⑥登れない理由はなんですか?

⑦その課題を登ることは、あなたにとってどのような意味がありますか?

⑧何から始めますか?登るためにできることは?

これらのことを、自分の五感で具体的に味わい、言葉にすることで「登れるイメージ」が湧いてきます。

思い込みの恐ろしさ

簡潔に言います。

「自分には無理だ」

「やればできる」

どちらの思い込みのほうが、完登に近づきますか?

はい。そうです。

「やればできる」

と、思い込んでいる人のほうが成長は早いのではないでしょうか。

僕たちが持っている”思い込み”は、考え方や行動に影響します。

この”思い込み”は「自分の中の事実」であり「客観的な事実」ではないことがあります。

僕はクライミングジムの店員をしている時、”思い込み”の怖さを実感します。

店員をしていると、お客さんに課題を奨める場面が多くあります。

僕から見れば少し練習すればできるようになるだろう、と感じる課題を教える時。

「これは難しい、できない」

「前に少し触ったけど、できなかった」

と、その人の中ですでに課題を諦めていて、登ろうとしないのです。

登れる可能性があるのに、です。

このように思い込みは、行動や結果に影響します。

「ヒールは苦手」

「ランジはできない」

僕たちは一回体験すると、「こういうものだ」「いつもそうなる」という思い込みが発生します。

数回の失敗が、本人の体験の結果となり、無意識に心に記憶されます。

さらに、その失敗が恥ずかしさや痛みを伴うとなると、強烈に自分の中に残ります。

強烈かつネガティブな思い込みは、上達のスピードを遅らせます。

思い込みは上書きできる

”思い込み”を変えるためには、自分の無意識の領域にある”思い込み”を引き出し、気づくことが必要です。

そこで、自分の思い込みの捉え方を変えます。

登ってみる。本当は苦手ではないかもしれない。

なぜ、登れないのかを深く考える

思い込みが発生した理由を考える。

ポジティブになるように思い込みを変える

このように、自分の捉え方を変えると登り方や行動が変わっていくはずです。

最後に

モデリングは難しいですが、自分よりも強いクライマーを真似ることで、ムーブの幅が広がったり、グレードを上げることもできます。

目標を決め、ポジティブな思い込みを作ることでトレーニングの内容から、登れる課題の難しさまで、環境が変わり、成長を早めます。

「ネガティブな思い込み」

  • 一度無理だったものは無理
  • 登ることは大変
  • 下手だから登れない
  • これは苦手だ
  • 孤独
  • 何をやってもうまくなれない
  • 運が悪い

これらの思い込みは自分の限界を決めてしまっていて、目標が遠のきます。

「ポジティブな思い込み」

  • 結果は後からついてくる
  • 私は登れる
  • 私は上手い
  • これは得意
  • 誰かが見てくれている
  • 失敗は成功のもと
  • 運がいい

これらはモチベーションになる思い込みです。

このように考えることができれば、目標の達成が早まります。

普段からポジティブに考える習慣を作れるといいですね。

なんにせよまずは、目標とモデリングの対象を決めてみてください。

これが上達を早める第一歩となります。

僕も肝に命じておきます。


参考文献

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【知らなきゃ損!】科学的に証明された回復法で1グレード強くなれます

※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリング上達に必要なのは「マインド」「トレーニング」「リカバリー」だと僕は考えています。

体への負荷が大きいスポーツだからこそ、回復をおろそかにするとケガにつながります。

実際、僕は15年間の中で疲労が抜けないまま登って大けがをしたり、無理な減量でスタミナを失った経験があります。

その経験から言えるのは、「体のケアを怠らないこと」。

疲労や緊張が続くと、体にダメージが蓄積してしまいます。

リカバリーには「食事」「睡眠」「セルフケア」の3つが重要。

トレーニングと同じくらい回復にも意識を向けることで、理想の自分に一歩近づけるはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
  1. 甘すぎず飽きない
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BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

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参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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