週何回クライミングすれば上達するのか頻度を考える[初～上級者]
皆様こんにちは。
毎日登っていたいと毎日思っている、ぶちょーです(*・∀・)ﾉ
皆さんは月に何回クライミングしていますか？
結論を言います。
当たり前ですが、クライミングする頻度が少なすぎると上達はゆっくりです。
初心者の方が頻度を多くしていくと、すぐに上達します。
しかし、
「登りたくても登れない…」
「いっぱい登ればいいのは分かるんだけど…」
「登りすぎて痛めた…」
そう感じている方が大半ですよね。
そこで、
この記事では、上達に最適なクライミングの頻度を考えていきたいと思います。
楽しいからといって体がしっかり回復する前に登ってしまうと、怪我や故障に繋がりますし、効率よく力もついていきません。
上達といっても、どのくらい上達したいかは人によって違うので
「自分の限界グレードを１年で１グレード以上、上げようとしている方」
または
「初心者をできるだけ早く脱したい方」
そして
「一度のクライミングで2時間登る方」
に向けた記事を想定しております。
この記事は
- ボルダリング（クライミング）が一番上達しやすい頻度がわからない…
- 月に1～2回だけど上達するのかなぁ…
- 楽しくて毎日のように登ってるんだけどこれっていいの？
- 登る時間がなくて強くなれない…
- 家で強くなるためにできることはないの？
- 年齢別の上達の頻度が知りたい
という悩みをお持ちの方は、得るものがあると思います。
では、初心者の方から、頻度の提案をしていきたいと思います。
初心者の頻度を考える
クライミングを始めて数日の方や、６級くらいまでを登っているであろう「クライマーのタマゴ」の方々。
どのくらいの頻度でクライミングすれば上達するのか知っておきたいですよね。
まず伝えておきたいことは、初心者の時期はクライミングの動き方を身に付けるのが最優先ということです。
家でいくら筋トレしても、クライミングの技術が伴わない過剰な筋肉は邪魔になるだけですよ。
初心者用の課題を登るうちは力でゴリ押せるかもしれませんが、中級、上級の課題になるにつれて、少なからず技術が必要になってきます。
力でゴリ押すクライミングや、癖のあるクライミングを続けていると、いずれ壁にあたってしまいます。
４級や３級などの中級と呼ばれるグレードの課題をトライする頃には、最低限の技術が必要になっているはず。
できれば初心者のうちに、誰かにフォームや技術を教えてもらいながら登りたいところです。
飛鳥で、フォームや技術を知りたいと思ったら僕（ぶちょー）に聞いてください！
お待ちしておりまーす(^ー^)
では、初心者さんの頻度について考えていきます。
登る頻度が月１回以下の方
月に一回以下の頻度でのクライミングは、楽しむだけの目的なら問題ないのですが、効率よく上達しようとするとかなり難しいと思います。
登る時はしっかり集中してクライミングをしてください。
さらに、登っている時以外での努力も必要です。
特に初心者のうちはクライミングの動きを身に付ける、叩き込む時期になります。
クライミングの動きを身につける場合、量をこなすことが大事なのです。
クライミングしない期間が空いてしまうと動き方を忘れてしまいますし、さらに手の皮も柔らかいままなので登る度に手の皮膚が痛くなります。
もう少しクライミングができる頻度を多くしたいところです。
上達のための代償はなにか［犠牲にしているものは？］
クライミングに使える時間が少なくて…
という方は読んでみてください！
今はこの頻度でしか来れないという方が登る以外で上達させる方法
- クライミング関係の本を読み、動画を見て動き方やホールドの持ち方を勉強する
- 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
- 体幹トレーニング（体の芯を鍛える）
- ストレッチ
- 体脂肪が増えないような食事管理
- 登れそうな場所があれば貪欲に登る（警察のお世話にならない範囲で）
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登る頻度が月２回～３回の方
初心者のうちは、この頻度でも少しずつ上達できます。
人にもよると思いますが、クライミングの動きをギリギリ思い出せる頻度です…。
しかし、思い出すのに時間が掛かり、思い出してきたら体が疲労していて登れない、なんてこともありえます。
欲を言えばもう少し登って貰いたいですね。
おそらく、この頻度で登っていても手の皮は毎回痛いと思います。
「今はこの頻度でしか来れないという方が登る以外で上達する方法」
は月1の時と変わりません。
登る頻度が週１回の方
週に１回（一時間以上）を一年間続けることができれば、確実にクライミングの技術は身に付きます。
※初心者の方に毎回アドバイスしてくれる人がいるジムの場合
週に一回登ることができると、前回トライした課題のイメージも容易に思い出せるのではないでしょうか。
手の皮が痛いと思うこともだんだん減っていくはずです。
初心者の方はこの頻度でも十分上達します。
登る頻度が週２～３回の方
この頻度でクライミングができれば上達も感じやすいです。
前回にトライした課題のイメージも体が覚えていてくれます。
しかし、初心者の方がこの頻度で登ると故障のリスクも高まります。
この週に３回、すべての日に全力で登る必要はありません。
大切なので何回も言いますが、初心者のうちは技術の習得が最優先というのを覚えておいてください。
”ボルダーをする日”、”ナガモノを登る日”など、クライミングの質を変えてみてくださいね。
そして、できるだけ連日で登らないようにしましょう。
１日～２日、クライミングをしない日を設けるなどしてしっかり体を休ませましょう。
今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること
- クライミング関係の本を読み、動画を見て動き方やホールドの持ち方を勉強する
- 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
- ストレッチ
- 質のよい睡眠をとる
- 手の皮の保湿
- 登った後にしっかり栄養（タンパク質）をとる
登る頻度が週４回以上の方
初心者の方でこの頻度は登りすぎです。
さらに、毎回全力！って方はオーバーワーク。
どうしてもこの頻度で登りたい！と思ったら、毎回全力で登るは絶対やめましょう。
軽く登るだけの日も設定してください。
軽く登るだけ～♪
って言って軽く登るだけで済む人はほぼいませんけどね！
クライミング、楽しいですから！
週に４回以上の頻度になると、体が回復する前に登ることになるため、圧倒的に故障のリスクが高まります。
まだ腱や筋肉が強くないため、初心者は指や体にかかる負担に耐えることができません。
特に、運動経験があまりない方は要注意です。
さらに、どんなことでケガをしてしまうのかの判別も難しく、危険察知できないのも初心者がケガをしやすい理由となります。
中級者以上の方になってくると、「これ以上はケガするな」「この動きは危ないな」などの危険察知が可能となり、怪我を予防できるのです。
中級者の頻度を考える
クライミングを始めてから、コンスタントに続けることができていて、ムーブやホールディング、足置きなどもしっかり意識できている方々。
もう初心者を脱した中級者クライマーの皆様の頻度を考えます。
先に結論を言ってしまうと、クライミングにハマってしまった方々は、月1～３回なんて頻度ではダメなんです。
なぜなら、満足できないから。
「上達するにはその頻度では無理なのでは？」
「いっぱい登ればそれだけ強くなる！」
ということを初心者の内に学ぶからです。
クライミングにはまると、「休日の趣味」だけに留めることができませんよね。
わかります。
そこで、そのようなわがままクライマーの頻度について考えます。
登る頻度が月1回～３回の方
中級者と呼ばれている方々は、クライミングがより楽しくなってきてしまっているはず。
きっとこの頻度の方々は、「登りたくても時間が無い」と感じ、悶々としている方々だと思います。
この頻度だと上達を感じるのは難しいかもしれません。
初心者の時は、技術の基礎を習得することによって上達を感じやすいですが
ある程度上達していくと、技術の習得ではなく技術を向上させる段階に入っていきます。
技術の向上はそれなりに時間が掛かりますので、ここがクライミングが続くか続かないかの分かれ道となることが多いですね。
ここで踏ん張り、最低週一回の頻度を目標にし、実力を低下させないよう頑張りましょう！
今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること
- クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
- 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
- 体幹トレーニング
- スクワットやつま先立ちトレーニング
- ストレッチ
- 質のよい睡眠をとる
- 体脂肪が増えないような食事管理
- クライミング後の栄養補給（タンパク質）
中級者の方は初心者の方に比べ、技術が向上しているため無駄な筋肉がどういうものかわかりますよね。
筋力トレーニングを取り入れることも視野に入れましょう。
懸垂等もクライミングのどの動きに役立つか考え、意識して鍛えましょう。
この考え方は大事です。
登る頻度が週１回の方
この頻度でも「クライミング以外でできること」をサボらなければ、クライミングが弱くなることはありませんし、上達させることも十分可能です。
上達させるには一日のトレーニング（デイプランニング）の内容をしっかり考えなくてはいけません。
中級者と呼ばれる、４級や３級を登っている方は、まだまだ技術が向上する余地がたくさんあるはずです。
クライミングできないときにクライミングについてもっと深く考えることでも上達させることができます。
「今はこの頻度でしか来れないという方が登りに行く以外で上達させる方法」
は月１～３回の時と変わりません。
登る頻度が週２～３回の方
中級者の方々は、週２～３回クライミングができればあまり考えずとも上達していきます。
クライミングについて深く考えることで上達は早まります。
深く考えるって具体的に何するの？
って方はこのブログを漁ってみてください。（現在約100記事）
この頃になると、ジムなどで親しくなった方とセッションや、話すことが多くなり学べることも多くなるのも上達を早める要因の一つ。
中級者以上になるとやはりこの頻度で通えるのがベストでしょう。
ここでもできるだけ、連日のクライミングはせず、レスト日をはさんでください。
今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること
- クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
- 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
- ストレッチ
- 質のよい睡眠をとる
- 指皮の保湿
- 体脂肪が増えないような食事管理
- クライミング後の栄養補給（タンパク質）
登る頻度が週４回以上の方
この頻度で登るような方は、クライミングが楽しくて仕方ない人たちですね。
初心者の方と比べて中級者と呼ばれる方々は、週４回以上のクライミングも無理が利くでしょう。
しかし無理が利くといっても、怪我や故障のリスクはあまり変わりません。
僕は今までに何人も無理をして怪我をしてしまうクライマーを見てきました。
その方たちは、自分では無理をしているつもりがないのではないかと感じます。
その頻度で登ればあっという間に強くなるでしょう。
しかし、「なんだか強くなってる！楽しい！」と感じている時ほど、体が悲鳴をあげます。
上達を遅らせる原因は頻度が少ない事ではありません。
身体のどこかを痛めてしまい、100％の力を出せないトレーニングを続けたり、怪我や故障でクライミングができない期間を作ってしまうこと。
これらが上達を最も阻害します。
頻度を増やすよりもトレーニングの内容を濃くしましょう！
楽しいからといって体に鞭を撃ちすぎないようにしてくださいね。
上達とは［理にかなった努力］
中級者の方は努力の方法を学びましょう！
効率的に上達するには…
筋稼働率とは何か［無駄なトレーニングしてませんか？］
初心者〜中級者の方は「筋稼働率」を意識する！！
上級者の頻度を考える
クライマー生活が長く続いていて、
クライミングノウハウを人に教えることができるような上級クライマーになると、初心者、初級者、中級者よりもずっと上達スピードが落ちます。
この「なんだか強くなっていないなぁ」という感覚、上級者の方々は共感してくれるはず。
上達スピードが落ちたと感じると、「自分のクライミング頻度に原因があるのではないか」と考えがちです。
頻度はあまり関係なく、実際はちゃんと強くなっていたり、普段の生活やトレーニング内容に問題があることばかりです。
今自分のクライミング頻度はこれでいいのか？
という疑問をお持ちの、上級クライマーの方々の頻度を考えます。
登る頻度が月1～３回の方
上級クライマーの方が仕事が忙しいなどの理由で、１ヶ月間クライミングができなかったとします。
１ヶ月後の、最初の数回は体が重く感じるかもしれませんが、すぐに元に戻ります。（週１か週２で登れる場合）
因みに３ヶ月登らない期間があっても１ヶ月もしない内に元に戻ります。
（登らない期間に暴飲暴食しなければ）
長い期間クライミングを休んだあとにまた、クライミングを再開すると、身体は休む前の基準までならすぐ戻るという性質あり、あたかも筋肉が過去の記憶を持っているかのように見えることから、トレーニーの方たちは、これを「マッスルメモリー」と言ったりします。
筋肉の再生もそうですが、上級者はクライミングの動きが身体に叩き込まれているのが、すぐに元通りになる一番の理由かもしれません。
上級者の方が月１～３回のペースはもやもやが溜まることと思います。
月１～3回のペースを脱するためには、なにかを犠牲にしなければいけないかもしれません…
今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること
- クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
- 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
- スクワットやつま先立ち等の下半身のトレーニング
- 指力トレーニング
- 体幹トレーニング
- 懸垂トレーニング
- ストレッチ
- 質のよい睡眠をとる
- 体脂肪が増えないような食事管理
- クライミング後の栄養補給（タンパク質）
このころになると、技術は身についているはずですので懸垂などの筋力トレーニングもオススメします。
週１～２回
週に１回～２回クライミングができていれば弱くなることはほぼありません
もし、弱くなってる…
と思ったら一日のトレーニング内容や普段の生活を見直しましょう！
上級者の方は、キャンパや筋トレなどの「クライミング以外」のトレーニングも取り入れてみてください。
先ほども言いましたが、この方たちはクライミングの技術やフォームはある程度身に付いているはず。
クライミングの動きをイメージしたトレーニングをすれば「無駄な筋肉」は付きにくいです。
今はこの頻度でしか来れないという方が家でできること
- クライミング関係の本を読み、動画を見て勉強する
- 前回苦戦した課題をできるだけ鮮明に思い出す
- スクワットやつま先立ち等の下半身のトレーニング
- 指力トレーニング
- 体幹トレーニング
- 懸垂トレーニング
- 指皮の保湿
- ストレッチ
- 質のよい睡眠をとる
- 体脂肪が増えないような食事管理
- クライミング後の栄養補給（タンパク質）
週３～６回
この頻度になってくるとやはり怪我や故障が心配になってきます。
怪我や故障をしなければどんどん上達していきます！
体が回復するまでには、一日はかかることを頭に入れておき、しっかりレスト日をいれるなどして調整してください。
どうしても登りたい時は、軽く登る日（大体は楽しくなっちゃって軽くなんて登れない）を設定することをおすすめします。
週４～６回に登っている方で「上達しないなぁ」と感じている方は登る頻度が多すぎる（オーバートレーニング）かもしれません。
他の理由としては
- 難しい課題を触っていない
- いつも同じようなメニュー
- 濃いクライミングができていない
- 新しい事にチャレンジしていない
- 体重管理ができていない
- 寝不足等の体調管理不足
- ケガのせいで本気で登れない
などの理由が挙げられます。
登りすぎると弱くなる!?理由解説[ボルダリング×トレーニング]
ぜひ、読んでみてください。
この頻度で登ってしまっている人は、入念なストレッチ、ウォーミングアップをおすすめします。
さらに疲労も溜まるはずですので風呂場などで、しっかりリラックスして体を緩めましょう。
毎日
完全にクライミング中毒です。
くれぐれも怪我と故障には気を付けてください。
怪我や故障が上達を遅らせる要因ですよ！
しかし、僕も毎日でも登りたいと思っています。
分かります。登攀欲、抑えるの大変ですよね〜
他の趣味を見つけたり、気分転換できるものを探してください。
すこしここだけ雑になってしまった気がします(笑)
年齢で頻度を考える
次に、年齢別にクライミングの頻度を考えていきます。
ジムでよく聞く言葉として
「君は若いから大丈夫」
「年をとると…」
というものがあります。
本当に若ければ無理してもよいのでしょうか。
歳をとると弱くなってしまうのでしょうか。
考えていきます。
少年期のクライミング
小学校低学年から中学校高学年に至るまでは、体や神経系がもっとも発達する時期といわれています。
この時期にたくさん登ることで恐ろしいスピードでクライミングが上達します。
ウォーミングアップやストレッチといった最低限の習慣を身に付け、反復練習により優先的にクライミング技術を習得させましょう。
高負荷なトレーニングは、成長過程の体を少しずつ蝕み故障に繋がります。
少年期は自己管理が難しく、しっかり知識を持った指導者のもとトレーニングすることをおすすめします。
さらにジムに通うにしても一人では行けず、保護者の方の協力により、通うことができます。
「保護者の方が子供にどれだけ協力できるか」が、この時期のクライミング能力に差がついていきます。
子供たちのベストな頻度は、
週一回～二回、多くて三回といったところでしょうか。
この時、だらだら3時間や4時間ジムに居座るのではなく、2時間以内に設定し濃いクライミングをさせてあげて下さい。
性格等にもよりますが、大体のお子様は時間経過とともに疲れて「飽き」が来ます。
まだ登りたい！といったとしても楽しさのピークが落ちてきたくらいでさっと帰る。
これが続ける秘訣です。
続けることでクライミングの奥深さに気づき、どんどん楽しくなっていくはずです。
子供のクライミング上達の秘訣は「続けること」です。
（大人も同じですけどね…）
このころはクライミングだけでなく、色々なスポーツに触れることでいわゆる、「運動神経」が鍛えられます。
クライミング以外のスポーツにも触れることもおすすめします。
青年期のクライミング
高校生から成人に至るまでのクライミングは、ある程度体が成長しているため、だんだん高負荷なトレーニングが可能となっていきます。
登る前の入念なアップとストレッチの継続は前提です。
僕（ぶちょー）は高校生の時に毎日のようにクライミングをしていましたが、奇跡的に故障はありませんでした。
(運が良かっただけかもしれません…）
毎日のクライミングは筋肉の発達を妨げ、故障に繋がります。
しかし神経系（瞬発的な動きや細かなクライミング能力）を発達させるには、反復練習や登り込むことによりクライミングがどんどん上手くなっていきます。
部活動などで毎日登る環境がある場合は、ボルダーやリード、ナガモノなど種類を変えつつトレーニングを行い、レスト日をしっかり設けましょう。
（ランニングやスクワットなどの登る以外のトレーニングも組み込むのも可）
頻度は週２回からがベスト。
成人してからのクライミング
成人してからのクライミング。
ほとんどの方は仕事や家庭など、自分の生活とクライミングを両立させなければいけません。
都合が悪くなり、登る予定だった日に登れなくなってしまう時もあるでしょう。
あまり登れない時期は家で基礎トレーニングやストレッチ、ムーブの確認など上手く時間を使い、登れる時間ができたときにしっかり集中して登りましょう。
久しぶりにクライミングをする場合は、いつもより入念にウォーミングアップとストレッチしてください。
クライミングにはまると、体の疲労が抜ける前に登ってしまいがちです。
「軽く登る」ができればいいのですが、となりでわいわい楽しく登ってるところを見ると、うずうずしてきて結局、気づいたらハードに登ってしまっていることはよくあります。
クライマーとはそういう生き物です。
よって連日のクライミングは、オーバーワークに繋がるためあまりおすすめできません。
週１回から週４回までがベスト
高年期のクライミング
老いと戦っているクライマーは少なくないです。
飛鳥でも６０代、７０代の方達が登っており、かなり体に気を使っていると思います。
実際、気を使わなければすぐに故障してしまうかもしれません。
高年期の方が上達しようと思ったとき、大切なのは怪我をせずに楽しむことです。
老化によってクライミングが下手になるわけではありません。
ご高齢でも（若年層に比べたら劣りますが）筋肉はついていくのです。
問題になるのは、関節やその周囲の劣化、軟骨や靭帯の硬化による、五十肩や腰痛などの症状や、無理な運動による故障です。
これを踏まえた上で自分に合った楽しみかたを見つけてください！
クライミングには、色々な楽しみかたがあります。
クライミングがもっと楽しくなるように、このブログや飛鳥で伝えていければいいなと思っています。
飛鳥の６０代、７０代の方達は週２～４回でバリバリ登っております。
この前最高グレードも更新してました…
大尊敬です。
週４回は多すぎだと思われます。
まとめ
- すべてのクライマーはレスト日をしっかり設ける、アップやストレッチをすることで故障や怪我のリスクを減らせる
- 初級者はできるだけ登り込み、技術の習得に専念する
- 初級者は懸垂などのトレーニングはやらなくてもよい
- 初級者は週１回から３回がベスト
- 中級者からは体幹トレーニングなど基礎トレーニングも組み込んでいく
- 中級者、上級者は週２回以上がベスト
- 上級者はキャンパシングのトレーニングも組み込んでもよい
- 少年期（中学生まで）は筋力アップよりも柔軟性と技術力を上げる
- 保護者の協力により能力に差がついていく
- 青年期は無茶をしがちだが、しっかりスケジュールにレストを組み込む
- 成人してからのクライミングは仕事等で思ったように登れなくなるため登る以外での能力向上方法も考える
- 高年期にはいったら自分の体と相談しつつ、より楽しめるクライミングを模索する
どうでしたか？
やはり初心者でも上級者でも週に一回は登らないと、クライミングを楽しく持続させることは難しいのではないかと思われます。
さらに、週に２回以上登ると上達を感じやすくなります。
しかし、週に４回以上の頻度は、（一日に登る量にもよりますが）怪我や故障のリスクが高まります。
初心者のうちは技術を最優先で身に付け、ウォーミングアップとストレッチを習慣にしましょう。
基本的なクライミングの動きを覚え、中級者を越えたら登る以外のトレーニングも組み込んでみるのもありです。
（おすすめは腹筋ローラー）
トレーニングする部位を変えれば毎日のトレーニングも可能になってきます。
まとめも長くなってしまいましたが、自分の生活と体と相談しながら楽しいクライミングライフを送ってくださいね！！
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