週何回クライミングすれば上達するのか頻度を考える[初~上級者]

あなたにも、こんな疑問はありますか?

最高グレード5級

登る頻度ってどのくらいがいいの?

最高グレード1級

今の頻度で上達するの?

ぶちょー

僕も仕事で思うようにクライミングができず、もやもやしていた時期がありました…

そこで、10年以上クライミングをしている経験と7年の店員の経験から、あなたに最適な頻度を提案したいと思います。

この記事の内容
  • 初~上級者のおすすめ頻度
  • 今の頻度でも上達するのか
  • 年齢別おすすめ頻度

以上のことを詳しく紹介します。

あなたは月に何回クライミングすればいいと思いますか?

一般的にはこう言われています。

クライミングする頻度が少ない(月1~4回登ると)と、ゆっくり上達します

頻度を多くしていく(月5回以上登る)と、すぐに上達します

逆に、頻度が多すぎると怪我をする危険性もあります。

しかし、トレーニングの「量」や「方法」、そして「頻度」は、クライミングの経験年数や実力によって変化します

そこで、一人一人のクライマーのために、この記事で最適なトレーニングの量や方法を提案します。

1回のクライミングで2時間ほど登る方」を想定しております。

この記事を書いた人

ぶちょー(クライミング飛鳥店長)

15歳からクライミングをはじめ、現在27歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
 最高RP 四段 5.13a フルチャージ(四段) MidnightLightning(V8)などなど

今のあなたに最適な頻度が見つかることで、クライミングの上達が早まり、素敵なクライミングライフを送れるように願っております。

自分の今の頻度で上達していくのかを知りたい方は目次をご活用下さい。

目次を活用することにより1分」ほどで読み終えることができます

目次

初心者の頻度を考える

クライミングを始めて数日の方や、4級くらいまでを登っているであろう「クライマーのタマゴ」の方々。

どのくらいの頻度でクライミングすれば上達するのか知っておきたいですよね。

まず伝えておきたいことは、初心者の時期はクライミングの動き方を身に付けるのが最優先ということです。

クライミングの動きを身につける場合、量をこなすことが大事なのです。

家でいくら筋トレしても、クライミングの技術が伴わない過剰な筋肉は邪魔になるだけですよ。

初心者用の課題を登るうちは力でゴリ押せるかもしれませんが、中級、上級の課題になるにつれて、少なからず技術が必要になってきます。

力でゴリ押すクライミングや、癖のあるクライミングを続けていると、いずれ壁にあたってしまいます。

4級や3級などの中級と呼ばれるグレードの課題をトライする頃には、最低限の技術が必要になっているはず。

できれば初心者のうちに、誰かにフォームや技術を教えてもらいながら登りたいところです。

飛鳥で、フォームや技術を知りたいと思ったら僕(ぶちょー)に聞いてください!

では、初心者さんの頻度について考えていきます。

登る頻度が月1回以下の方

Q.この頻度で上達する?

A.楽しむだけの目的なら問題ないのですが、効率よく上達しようとするとかなり難しいと思います。

もう少し頻度をあげられると上達も早まります。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.脱力を意識して、できるだけ簡単な課題を登り、量をこなしましょう。

Q.気をつけることは?

A.登る時はかなり集中しなければいけないことと、登ること以外の努力も必要です。

登れなかった課題は動画に収めるなどして、しっかり記録しておきましょう。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.毎回痛くなります。筋肉痛にもなります。

Q.どうすれば上達する?

A.「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。

詳しくはこちら

登る頻度が月2回~3回の方

Q.この頻度で上達する?

A.この頻度でも少しずつ上達していきます。もう少し頻度を上げられると上達は早まります。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.脱力を意識して、簡単な課題をたくさん登りましょう。

Q.気をつけることは?

A.登る時はしっかり集中しなければいけないことと、登ること以外の努力も必要です。

登れなかった課題は動画に収めるなどして、しっかり記録しておきましょう。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.痛くなる日があります。しっかり登ると筋肉痛にもなります。

Q.どうすれば上達する?

A.「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。

詳しくはこちら

登る頻度が週1回の方

Q.この頻度で上達する?

A.初心者の方がこの頻度で続ければ確実に上達していきます。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.簡単な課題と難しい課題に取り組みましょう。

簡単な課題は脱力を意識し、難しい課題はムーブをしっかり組み立てましょう。

Q.気をつけることは?

A.前回の登りと比較し、いいところと悪いところを見つけ、悪いところは見直しましょう。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.だんだんと慣れ、痛くないこともあります。

Q.どうすれば上達する?

A. 「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。 詳しくはこちら

登る頻度が週2~3回の方

Q.この頻度で上達する?

A.十分上達します。体のどこかが痛いうちに登るのは怪我の原因になるので回復したら登るようにしてください。筋肉の回復は2日以上かかります。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.簡単な課題をたくさん登る日、難しい課題にトライする日、長物などの持久力系課題を登る日などメニューを変えてみてください。

Q.気をつけることは?

A.頻度が高くなると、ケガのリスクも増えます。簡単な課題を登る日は絶対に入れ、初心者のうちはまずは技術を身につけましょう。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.この頻度だと指皮の回復は追いつきません。手の皮の保湿や栄養を摂り回復に努めましょう。

Q.どうすれば上達する?

A.技術の習得に力を入れ、回復に努めましょう。他には「本を読む」「イメトレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。 詳しくはこちら

登る頻度が週4回以上の方

Q.この頻度で上達する?

A.初心者の方がこの頻度で登ると、体の回復が追いつきません。毎回全力で登ると怪我をするリスクが跳ね上がります。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.簡単な課題をたくさん登る日を多めに設定し、難しい課題にトライする日、長物などの持久力系課題を登る日など日によってメニューを変えてみてください。

Q.気をつけることは?

A.腱や筋肉が強くないため、初心者は指や体にかかる負担に耐えることができません。

初心者のうちは怪我の原因の判別が難しく、危険の察知ができません。この頻度の方が少しでも違和感を感じたらクライミングを中止してください。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.登りすぎて痛いはずです。

Q.どうすれば上達する?

A.技術の習得に力を入れ、回復に努めましょう。他には「本を読む」「イメトレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。

中級者の頻度を考える

クライミングを始めてから、コンスタントに続けることができていて、ムーブやホールディング、足置きなどもしっかり意識できている方々。

もう初心者を脱した、中級者クライマーなあなたの頻度を考えます。

先に結論を言ってしまうと、クライミングにハマってしまった方々は、月1~3回なんて頻度ではダメなんです。

なぜなら、満足できないから。

「上達するにはその頻度では無理なのでは?」

「いっぱい登ればそれだけ強くなる!」

ということを初心者の内に学ぶからです。

クライミングにはまると、「休日の趣味」だけに留めることができませんよね。

わかります。

そこで、そのようなわがままクライマーの頻度について考えます。

中級者と呼ばれている方々は、クライミングがより楽しくなってきてしまっているはず。

初心者の時は、技術の基礎を習得することによって上達を感じやすいですが

ある程度上達していくと、技術の習得ではなく技術を向上させる段階に入っていきます

技術の向上はそれなりに時間が掛かりますので、ここがクライミングが続くか続かないかの分かれ道となることが多いですね。

登る頻度が月1回~3回の方

きっとこの頻度の方々は、「登りたくても時間が無い」と感じ、悶々としている方々だと思います。

Q.この頻度で上達する?

A.上達を感じないかもしれません。頻度を0にしてしまわないようできるだけ登りましょう。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.持久力系の課題を多く登りましょう。

Q.気をつけることは?

A.この頻度の方は、クライミングをやめてしまわないように踏ん張って下さい。いずれ今以上の登れる時間を作りめいいっぱい楽しみましょう。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.多少痛くなります。

Q.どうすれば上達する?

A.クライミング以外にできることを頑張りましょう。「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「筋トレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。 この記事がオススメです→【自宅でトレーニング】ボルダリング上達のためのコソ錬まとめ

登る頻度が週1回の方

Q.この頻度で上達する?

A.この頻度でも「クライミング以外でできること」をサボらなければ、クライミングが弱くなることはありませんし、上達させることも十分可能です。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.難しい課題、簡単な課題、持久力系課題など、まんべんなく取り組みましょう。

Q.気をつけることは?

A.一日の中で何を登るか計画建てましょう。

3~1級を登っている方は、まだまだ技術を向上させる余地がたくさんあるはずです。

クライミングできないときにクライミングについてもっと深く考えることでも上達させることができます。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.登り込むと痛くなります。初心者のころに比べて皮膚が厚くなっていたり、腱が強くなっているため簡単には痛めません。

Q.どうすれば上達する?

A.「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「筋トレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。詳しくはこちら

登る頻度が週2~3回の方

Q.この頻度で上達する?

A.かなりのスピードで上達します。初心者のころに比べると上達スピードはどうしても落ちてしまいます。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.難しい課題、簡単な課題、持久力系課題など、まんべんなく取り組みましょう。日によってメニューを変えてみてください。

Q.気をつけることは?

A.毎回全力で登ると、体を壊してしまいます。計画的にトレーニングしましょう。

しっかりレスト日を設けてください。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.登りすぎると痛くなります。

Q.どうすれば上達する?

A.計画的にトレーニングし、クライミングについて深く考えていけば上達します。「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「筋トレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。詳しくはこちら

登る頻度が週4回以上の方

この頻度で登るような方は、クライミングが楽しくて仕方ない人たちですね。

楽しいからといって体に鞭を撃ちすぎないようにしてくださいね。

頻度を増やすよりもトレーニングの内容を濃くしましょう!

Q.この頻度で上達する?

A.上達します。怪我のリスクは多少増えますが、初心者のころと比べれば無理がききます。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.難しい課題、簡単な課題、持久力系課題など、まんべんなく取り組みましょう。日によってメニューを変えてみてください。

Q.気をつけることは?

A.無理が利くといっても、怪我や故障のリスクはあまり変わりません。僕は今までに何人も無理をして怪我をしてしまうクライマーを見てきました。怪我は上達を遅らせます。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.毎回痛いと思います。

Q.どうすれば上達する?

A.計画的にトレーニングし、クライミングについて深く考えていけば上達します。「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「筋トレ」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。詳しくはこちら

上級者の頻度を考える

クライマー生活が長く続いている方。

クライミングノウハウを人に教えることができるような上級クライマーになると、初心者、初級者、中級者よりもずっと上達スピードが落ちます。

この「なんだか強くなっていないなぁ」という感覚、上級者の方々は共感してくれるはず。

上達スピードが落ちたと感じると、「自分のクライミング頻度に原因があるのではないか」と考えがちです。

頻度はあまり関係なく、実際はちゃんと強くなっていたり、普段の生活やトレーニング内容に問題があることばかりです。

今自分のクライミング頻度はこれでいいのか?

という疑問をお持ちの、上級クライマーの方々の頻度を考えます。

登る頻度が月1~3回の方

上級クライマーの方が仕事が忙しいなどの理由で、1ヶ月間クライミングができなかったとします。

1ヶ月後の、最初の数回は体が重く感じるかもしれませんが、すぐに元に戻ります。(週1か週2で登れる場合)

因みに3ヶ月登らない期間があっても1ヶ月もしない内に元に戻ります。

(登らない期間に暴飲暴食しなければ)

長い期間クライミングを休んだあとにまた、クライミングを再開すると、身体は休む前の基準までならすぐ戻るという性質あり、あたかも筋肉が過去の記憶を持っているかのように見えることから、トレーニーの方たちは、これを「マッスルメモリー」と言ったりします。

筋肉の再生もそうですが、上級者はクライミングの動きが身体に叩き込まれているのが、すぐに元通りになる一番の理由かもしれません。

上級者の方が月1~3回のペースはもやもやが溜まることと思います。

月1~3回のペースを脱するためには、なにかを犠牲にしなければいけないかもしれません…

Q.この頻度で上達する?

A.上達は難しいかもしれません。クライミング以外にできることを頑張りましょう。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.持久力系の課題をたくさん登りましょう。

Q.気をつけることは?

A.登らない期間に、パフォーマンスが落ちる行動はしないように気をつけて下さい。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.あまり痛くならないと思います。筋肉痛もあまりありません。

Q.どうすれば上達する?

A.「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「保持トレ」「体幹トレ」「懸垂」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。詳しくはこちら

このころになると、技術は身についているはずですので懸垂などの筋力トレーニングもオススメします。

登る頻度が週1~2回の方

Q.この頻度で上達する?

A.弱くなることはほぼありません。少しずつ上達していきます。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.自分の弱点となるような課題をたくさん登りましょう。

Q.気をつけることは?

A.トレーニングが毎回同じになることは避けましょう。普段の生活や姿勢、習慣を見直しましょう。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.かなり頑張ったら痛くなります。

Q.どうすれば上達する?

A.「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「保持トレ」「体幹トレ」「キャンパ」「懸垂」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。詳しくはこちら

登る頻度が週3~6回の方

週4~6回に登っている方で「上達しないなぁ」と感じている方は登る頻度が多すぎる(オーバートレーニング)かもしれません。

以下の理由も考えられます。

  • 難しい課題を触っていない
  • いつも同じようなメニュー
  • 濃いクライミングができていない
  • 新しい事にチャレンジしていない
  • 体重管理ができていない
  • 寝不足等の体調管理不足
  • ケガのせいで本気で登れない

おすすめの記事→【急成長の可能性】ボルダリングが強くならない理由7選

Q.この頻度で上達する?

A.ケガや故障をしなければどんどん上達します。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.難しい課題、簡単な課題、持久力系課題、弱みが詰まっている課題など、まんべんなく取り組みましょう。日によってメニューを変えてみてください。

Q.気をつけることは?

A.体が回復するまでには、一日はかかることを頭に入れておき、しっかりレスト日をいれるなどして調整してください。

どうしても登りたい時は、軽く登る日(大体は楽しくなっちゃって軽くなんて登れない)を設定することをおすすめします。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.痛くなります。

Q.どうすれば上達する?

A.「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「保持トレ」「体幹トレ」「キャンパ」「懸垂」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。詳しくはこちら

この頻度で登ってしまっている人は、入念なストレッチ、ウォーミングアップをおすすめします。

さらに疲労も溜まるはずですので風呂場などで、しっかりリラックスして体を緩めましょう

登る頻度が毎日の方

完全にクライミング中毒です。

くれぐれも怪我と故障には気を付けてください。

怪我や故障が上達を遅らせる要因ですよ!

僕も毎日でも登りたいと思っています。

分かります。登攀欲、抑えるの大変ですよね〜

他の趣味を見つけたり、気分転換できるものを探してください。

Q.この頻度で上達する?

A.トレーニングの内容によります。計画的なトレーニングならOK。惰性で登れば上達しませんし、登りすぎてもケガするので上達しません。

Q.どんな課題を登ればいい?

A.難しい課題、簡単な課題、持久力系課題、弱みが詰まっている課題など、まんべんなく取り組みましょう。日によってメニューを変えてみてください。

Q.気をつけることは?

A.レスト日がありません。怪我には注意です。

Q.手のひらや指は痛くなる?

A.毎日痛いです。

Q.どうすれば上達する?

A.「本を読む」「イメトレ」「基礎トレ」「保持トレ」「体幹トレ」「キャンパ」「懸垂」「ストレッチ」「食事管理」などの方法があります。詳しくはこちら

この頻度で登ってしまっている人は、入念なストレッチ、ウォーミングアップをおすすめします。

さらに疲労も溜まるはずですので風呂場などで、しっかりリラックスして体を緩めましょう

年齢で頻度を考える

次に、年齢別にクライミングの頻度を考えていきます。

ジムでよく聞く言葉として

「君は若いから大丈夫」

「年をとると…」

というものがあります。

本当に若ければ無理してもよいのでしょうか。

歳をとると弱くなってしまうのでしょうか。

考えていきます。

少年期のクライミング

小学校低学年から中学校高学年に至るまでは、体や神経系がもっとも発達する時期といわれています。

この時期にたくさん登ることで恐ろしいスピードでクライミングが上達します。

ウォーミングアップやストレッチといった最低限の習慣を身に付け、反復練習により優先的にクライミング技術を習得させましょう。

高負荷なトレーニングは、成長過程の体を少しずつ蝕み故障に繋がります。

少年期は自己管理が難しく、しっかり知識を持った指導者のもとトレーニングすることをおすすめします

さらにジムに通うにしても一人では行けず、保護者の方の協力により、通うことができます。

「保護者の方が子供にどれだけ協力できるか」が、この時期のクライミング能力に差がついていきます。

子供たちのベストな頻度は、週一回~二回、多くて三回といったところでしょうか。

この時、だらだら3時間や4時間ジムに居座るのではなく、2時間以内に設定し濃いクライミングをさせてあげて下さい。

性格等にもよりますが、大体のお子様は時間経過とともに疲れて「飽き」が来ます。

まだ登りたい!といったとしても楽しさのピークが落ちてきたくらいでさっと帰る。

これが続ける秘訣です。

続けることでクライミングの奥深さに気づき、どんどん楽しくなっていくはずです。

子供のクライミング上達の秘訣は「続けること」です。

(大人も同じですけどね…)

このころはクライミングだけでなく、色々なスポーツに触れることでいわゆる、「運動神経」が鍛えられます。

ゴールデンエイジ期と言われます。

クライミング以外のスポーツも同時に行うことをおすすめします。

青年期のクライミング

高校生から成人に至るまでのクライミングは、ある程度体が成長しているため、だんだん高負荷なトレーニングが可能となっていきます。

登る前の入念なアップとストレッチの継続は前提です。

僕(ぶちょー)は高校生の時に毎日のようにクライミングをしていましたが、奇跡的に故障はありませんでした。

(運が良かっただけかもしれません…)

毎日のクライミングは筋肉の発達を妨げ、故障に繋がります。

しかし神経系(瞬発的な動きや細かなクライミング能力)を発達させるには、反復練習や登り込むことによりクライミングがどんどん上手くなっていきます。

部活動などで毎日登る環境がある場合は、ボルダーやリード、ナガモノなど種類を変えつつトレーニングを行い、レスト日をしっかり設けましょう。

(ランニングやスクワットなどの登る以外のトレーニングも組み込むのも可)

頻度は週2回からがベスト。

成人してからのクライミング

成人してからのクライミング。

ほとんどの方は仕事や家庭など、自分の生活とクライミングを両立させなければいけません。

都合が悪くなり、登る予定だった日に登れなくなってしまう時もあるでしょう。

あまり登れない時期は家で基礎トレーニングやストレッチ、ムーブの確認など上手く時間を使い、登れる時間ができたときにしっかり集中して登りましょう

久しぶりにクライミングをする場合は、いつもより入念にウォーミングアップとストレッチしてください。

クライミングにはまると、体の疲労が抜ける前に登ってしまいがちです。

「軽く登る」ができればいいのですが、となりでわいわい楽しく登ってるところを見ると、うずうずしてきて結局、気づいたらハードに登ってしまっていることはよくあります。

クライマーとはそういう生き物です。

よって連日のクライミングは、オーバーワークに繋がるためあまりおすすめできません。

週1回から週4回までがベストです。

高年期のクライミング

老いと戦っているクライマーは少なくないです。

飛鳥でも60代、70代の方達が登っており、かなり体に気を使っていると思います。

実際、気を使わなければすぐに故障してしまうかもしれません。

高年期の方が上達しようと思ったとき、大切なのは怪我をせずに楽しむことです。

老化によってクライミングが下手になるわけではありません。

ご高齢でも(若年層に比べたら劣りますが)筋肉はついていくのです。

問題になるのは、関節やその周囲の劣化、軟骨や靭帯の硬化による、五十肩や腰痛などの症状や、無理な運動による故障です。

これを踏まえた上で自分に合った楽しみかたを見つけてください!

クライミングには、色々な楽しみかたがあります。

クライミングがもっと楽しくなるように、このブログで伝えていければいいなと思っています。

当ジムの60代、70代の方達は週2~4回でバリバリ登っております。

この前最高グレードも更新してました…

大尊敬です。

まとめ

  • すべてのクライマーはレスト日をしっかり設ける、アップやストレッチをすることで故障や怪我のリスクを減らせる
  • 初級者はできるだけ登り込み、技術の習得に専念する
  • 初級者は懸垂などのトレーニングはやらなくてもよい
  • 初級者は週1回から3回がベスト
  • 中級者からは体幹トレーニングなど基礎トレーニングも組み込んでいく
  • 中級者、上級者は週2回以上がベスト
  • 上級者はキャンパシングのトレーニングも組み込んでもよい
  • 少年期(中学生まで)は筋力アップよりも柔軟性と技術力を上げる
  • 保護者の協力により能力に差がついていく
  • 青年期は無茶をしがちだが、しっかりスケジュールにレストを組み込む
  • 成人してからのクライミングは仕事等で思ったように登れなくなるため登る以外での能力向上方法も考える
  • 高年期にはいったら自分の体と相談しつつ、より楽しめるクライミングを模索する

どうでしたか?

やはり初心者でも上級者でも週に一回は登らないと、クライミングを楽しく持続させることは難しいのではないかと思われます。

さらに、週に2回以上登ると上達を感じやすくなります。

しかし、週に4回以上の頻度は、(一日に登る量にもよりますが)怪我や故障のリスクが高まります。

初心者のうちは技術を最優先で身に付け、ウォーミングアップとストレッチを習慣にしましょう。

基本的なクライミングの動きを覚え、中級者を越えたら登る以外のトレーニングも組み込んでみるのもありです。

(おすすめは腹筋ローラー)

トレーニングする部位を変えれば毎日のトレーニングも可能になってきます。

まとめも長くなってしまいましたが、自分の生活と体と相談しながら楽しいクライミングライフを送ってくださいね!!

よかったらシェアしてね!
  • URLをコピーしました!
  • URLをコピーしました!

この記事を書いた人

ぶちょーのアバター ぶちょー クライミング飛鳥店長(クライマー)

15歳からクライミングをはじめ、現在27歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
 最高RP 四段 5.13a フルチャージ(四段) MidnightLightning(V8)などなど

コメント

コメント一覧 (5件)

コメントする

目次