【痩せる理由6選】ボルダリングはダイエットになるのか徹底解説

現在、人気急上昇中のボルダリング。

ボルダリングはダイエット目的で始める方も多く、ボルダリングでダイエットしたい人の最初の疑問はこちら。

ボルダリングってダイエットになるの?

どう登ったら痩せる?

今までダイエットに失敗してきた…
いい方法ないの?

僕はクライミングジムの店員をしていますが、ジムで働いているとよ~く聞かれます。

ここで答えましょう。

ボルダリングはダイエットになります

理由は以下の通りです。

理由
  1. カロリー消費になる
  2. 筋肉がついて基礎代謝向上
  3. ストレス解消
  4. 痩せる必要性を感じるようになる
  5. 栄養管理能力向上
  6. 楽しく続く

このように、ボルダリングがダイエットに及ぼす影響は絶大で、多くのダイエット成功者を輩出しています。

ダイエットに成功したことも失敗したこともある僕が、実際に登っているお客様の声や、文献や書籍をもとに詳しく説明していきますね

この記事を書いた人

ぶちょー(クライミング飛鳥店長)

15歳からクライミングをはじめ、現在29歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
最高RP 四段 5.13d フルチャージ(四段) Midnight Lightning(V8)などなど

前職の夜勤のストレスで体重増加➡体ぷよぷよ

無計画なダイエット強行➡筋肉激減

栄養管理を学びなおす➡最高グレード四段更新

目次

ボルダリングがダイエットになる(痩せる)理由

痩せる理由
  1. カロリー消費になる
  2. 筋肉がついて基礎代謝向上
  3. ストレス解消
  4. 痩せる必要性を感じるようになる
  5. 栄養管理能力向上
  6. 楽しく続く

ボルダリングがダイエットになる(痩せる)理由①カロリー消費になる

ボルダリングはカロリーを消費できますが、特性上消費しにくいスポーツでもあります。

なぜならボルダリング中は、動き続けているわけでないからです。

「休憩➡登る➡落下➡考える」を繰り返すため、休憩を多くとる方はあまり消費カロリーを稼ぐことができません。

しかし、基本的にボルダリングは全身運動で高強度のスポーツです。

1回の登りでで多くの筋肉を使い、さらに高負荷です。

休憩を少なくし、できるだけ登る時間にあてることができれば、体内のエネルギー源である糖や脂肪が燃焼されます。

その結果、カロリーを消費することができ、脂肪燃焼が促進されます。

他のスポーツに比べて1回の消費カロリーは少ない傾向にあります。

しかし、長期的に見た場合、ボルダリングは最も痩せやすいスポーツのひとつだと言えます。

この項目で伝えたいことは「家にいるよりも、登ったほうが断然カロリーは消費される」ということです。

ボルダリングがダイエットになる(痩せる)理由②筋肉がついて基礎代謝向上

ボルダリングは全身の筋肉をバランスよく使う運動です。

筋肉は継続的なトレーニングによって強化され、発達していきます。

筋肉量が増えると基礎代謝が向上し、安静時でもより多くのカロリーを消費するようになります。

さらに、筋肉は体を引き締め、代謝を活性化させる効果もあります。

※基礎代謝: 身体の機能維持や生命活動に必要な最低限のエネルギー消費量のこと

ボルダリングがダイエットになる(痩せる)理由③ストレス解消

ボルダリングは身体的な活動だけでなく、集中力や戦略性も求められるスポーツです。

自分の限界を超えていくのが目に見えて分かるスポーツでもあります。

ボルダリングは、達成感、充実感、高揚感などが高頻度で手に入ります。

ストレス解消になる理由は以下の通りです。

  1. 登る時の集中は、日常のストレスと悩みを忘れる
  2. 運動の快感と達成感や高揚感がストレスを緩和
  3. 自己効力感が上がりストレスから解放される

ストレスレベルが下がることにより食欲抑制」「体脂肪減少の効果があります。

ストレス時の食べ過ぎや不健康な食事を抑え、カロリー摂取量の抑制、痩せる効果が期待できます。

さらにストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を抑えることで体脂肪の減少、代謝の向上効果もあります。

参考文献

ボルダリングがダイエットになる(痩せる)理由④痩せる必要性を感じるようになる

ボルダリングを続けると、痩せる必要性を感じることになります。

例えば、自身の挑戦や成長を繰り返すことにより、肉体が改善される姿を実感することがあります。

今の実力よりも難しい課題に挑戦しようと思う時、より登りやすい体型を目指すことになるでしょう。

その結果、自然とモチベーションが高まり、継続的にトレーニングを続けることができるようになります。

ボルダリングがダイエットになる(痩せる)理由⑤栄養管理能力の向上

ボルダリングは栄養管理能力の向上が見込め、食事制限やコンディショニングの観点からダイエットにつながります。

例えば、自分のベストパフォーマンスを発揮するためには、適切な栄養摂取が必要です。

体のリカバリーには食事が大きな影響を及ぼします。

さらに、ボルダリングに必要なエネルギーや筋肉は食事法や栄養管理で最大化します。

このようにボルダリングを長く継続することにより、コンディショニングへの理解が深まります。

これらの要素を通じて、ボルダリングを続ける人は栄養に対する意識が向上し、適切な食事や栄養管理能力が向上します。

ボルダリングがダイエットになる(痩せる)理由⑥楽しく続く

ボルダリングは自分の実力に合ったルートが用意されています。

その中で多くの挑戦、失敗、成長、ゲーム的な要素があり、単調になりにくく、トレーニングを継続することができます。

さらに、ボルダリングはコミュニティの一部として楽しむこともでき、友人や仲間と一緒に取り組むことでモチベーションが高まることもあります。

このように、やる気が上がるシステム、集中できる環境が揃うことで楽しく長く続くのです。

結果、ボルダリングが続き、あなたの生活組み込まれる運動量が増え、痩せることができます。

初心者でもできる!ボルダリングでダイエットする方法

この項目では初心者でもできるボルダリングでのダイエットを考えていきます。

  • ダイエットになるトレーニング
  • 食事と栄養について
  • 食事の量について

おすすめのダイエットになるトレーニング

初心者の方が高強度のインターバルトレーニングや、サーキットトレーニングを行うことは体力、筋力、指の痛みの要素から非常に困難です。

初心者の方ができるダイエットに一番効果的なトレーニングは「超低負荷サーキットトレーニング」になります。

これは、ジムで設定されている比較的簡単で落ちることのない課題を、最低限の休憩で登り続けるというトレーニングになります。

このトレーニングのメリットは「カロリー消費」のほかに「クライミングの動きを体に覚えさせる効果」もあります。

簡単な課題を繰り返すことで体がクライミングの動きに慣れ、省エネの登りが身につきます。

省エネの登りはボルダリングの成長を考える上で、とても大切な項目です。

食事と栄養摂取

ボルダリングを通じてダイエットを目指す人にとって、食事と栄養摂取の適切な管理は重要な要素です。

クライマーにとって重要な栄養素は以下の通りです。

  1. タンパク質
  2. 糖質
  3. 脂質
  4. ビタミンミネラル

この中でも「タンパク質」はダイエットに重要な役割を果たしています。

タンパク質を多めに摂ると痩せやすい

タンパク質は主に回復のための栄養素です。

回復という観点でもタンパク質は大切ですが、ダイエットを考えている場合、以下の効果が期待できます。

【消化による消費カロリー増加】

タンパク質が多めの食事をすることで、消化に必要なエネルギー消費を増やします。

この食事を消化するエネルギーを食事誘発性熱産生といいます。

【筋肉の肥大による消費カロリーの増加】

タンパク質は損傷した筋肉を回復させ、損傷前より強くするといった仕組みがあります。

筋肉が強くなるということは、筋肉が大きくなるということですので基礎代謝が上がり、消費カロリーが増えます。

【食欲抑制効果】

タンパク質は消化に時間がかかり、満腹感を持続させる効果があります。

タンパク質を摂取することで、食事後の満腹感が長く続き、食欲を抑えることができます。

これにより、過食や間食を抑制し、カロリー摂取量をコントロールしやすくなります。

ちなみに僕が愛用しているのはMYPROTEIN EAAというアミノ酸です。

プロテインやBCAAよりも効果が高く、味がさっぱりしていて飲み続けやすいです。

参考文献

\科学的に証明された驚くべきEAAの効果/

トリプトファンで満腹感

アミノ酸の一種、「トリプトファン」を摂取するとセロトニンという幸せホルモンが分泌されます。

セロトニンの働きは、精神面の安定、睡眠の質向上などの効果のほか、満腹中枢を刺激し満腹感が感じられるという効果があります。

ちなみに、トリプトファン単体で摂取することによりインスリンの作用が起こさず、脳内に取り込まれることでセロトニンが作られます。

食事から摂取するトリプトファンはインスリンの効果で筋肉に取り込まれます。

参考・タンパク質と脳の栄養〜うつ病とタンパク摂取〜

食べる量の調整

ダイエットをするにあたって僕が肌で感じていることですが、運動量を増やすよりも、摂取量を減らす方が手っ取り早いです。

例えば500kcal消費するには平均一時間以上のランニングが必要です。

クライミングでいったら2時間くらいぶっ続けで登るくらいでしょうか。

しかし、ラーメン1杯抜くだけで500kcalは抑えることができます。

僕ならラーメン我慢します。

ただ、1食丸々抜くのはお腹が空くので、1食のカロリーを抑えてちょこちょこ食事を取ります。

「なんだよ!結局食べなきゃ痩せる。かよ!!」

と思われるでしょうが、実際、食べなきゃ痩せるのです。

ボルダリングは(運動)は食欲ホルモン(グレリン)を抑える効果があります。

さらに、脂肪を減らし、体重を軽くすればより登れるというマインドを作れますし、

強くなるには食事についての勉強が必要になり、同時に、ダイエットの本質にも気づきます。

よってボルダリングは、他のカロリー消費運動よりもダイエットに気持ちが入りやすいですね。

この記事のはじめに話した通り、楽に痩せることができれば世の中の肥満の人はみんなそれやります。

それとも僕が勉強不足で、本当に一般人でもできる”楽に痩せる方法”があるのでしょうか。

誰か知っていたら教えて下さい。

ボルダリングで短期ダイエットは難しい?

ボルダリングで短期的なダイエットは難しいです。

ボルダリングでダイエットできない人は、まだ痩せたくなるマインドを持てていない方や痩せる方法を知らないだけなのです。

ボルダリングを長期間続けている方たちは、痩せている方が多いですよ。

痩せている人
  • 痩せなければ登れないマインドを持っている
  • 筋肉がついて代謝が上がっている
  • 楽しみながら運動できている

この記事ではこれらをもっと深堀りしていきます。

まずは、お客様の声を紹介します。

ボルダリングで痩せた?実際に登っているお客さまの声

ジムに来てくださっているお客さまの中には

歴3年

ボルダリングはじめてから10㎏痩せた!

歴1年

最近、体重減ってきたんだよね〜!

と、報告してくれる方がいる一方で

歴10年

全然痩せないよ…

歴5年

むしろ体重増えている…

と報告されることもあります。

しかし、ジム店員である僕が見る限り、ボルダリングを始めてから痩せた方のほうが、圧倒的に多いので安心してください!!

まず言いたいことは、ボルダリングをしても簡単に痩るわけではありません。

なぜならボルダリングの消費カロリーは、皆様が思っている以上に少ないからです。

ボルダリングは痩せない理由として、基本、ずっと動いているわけではありません。

考え、登り、落ち、また考える。

これを繰り返します。

1時間ジムにいるとしても、実際に登っている時間は15分ほどではないでしょうか。

よってボルダリングは、他のスポーツに比べて消費カロリーの少ないスポーツと言えます

ダイエットの基本原則として「摂取カロリー<消費カロリー」にしなければ成功しません。

要は、蓄える栄養よりも使うエネルギーを多くしなければ痩せないということになります。

消費カロリーを増やして痩せたいと思う方は、登っている時間をできるだけ多くしなければなりません。

しかし、初心者の頃はとくに、大量の登りこみトレーニングは不可能です。

理由は、”体力がもたない” ”怪我をしてしまう” ”指の痛みに耐えられない”などが挙げられます。

ということは、初心者の方は消費カロリーではなく、摂取カロリーを抑えなければいけません。

要は、初心者の方は運動量を増やすより、食事を考えるダイエットをするべきだということです。

そこで、”食事を抑えるダイエット”をしたい方に注意点です。

ダイエットの注意点
  • 食事のバランスを考える
  • 糖質制限は筋肉を無くす可能性大
  • 極端な食事制限はしない(断食など)
  • 成長期の無理なダイエットは厳禁
  • 短期間で痩せようとは考えない
  • 目標体重の設定はリバウンドの可能性大

これを覚えておかないと、ダイエットの失敗やリバウンドを引き起こします。

きつい言い方かもしれませんが、今まで誘惑に勝てず、少しずつ少しずーつためてきたであろう

脂肪”

を落とすには、それ相応の努力と継続が必要なのです。

次の項目は、ボルダリングで痩せる理由を紹介しますね。

痩せていない…という勘違いをしている可能性もあります!

筋肉は脂肪よりも重く、”筋肉が増えているだけなのに太ったと勘違いしている”方もいます。

もう一つ勘違いは、脂肪が減ると軽くなり、一瞬強くなります。

脂肪が減って登れるようになったとしても、筋力や技術力、メンタルの上達はしていません。

それらも鍛えないと、スランプに陥ってしまいますのでご注意を。

脂肪が増えたのか、筋肉が増えたのかは体重を測るだけでは分かりません。

体内の便などが残っている可能性もあるので、一日で±1~2㎏の体重変化はあって当然です。

体重の増減だけでなく、自分のお腹のしまり具合や体脂肪率で測って下さいね。

ボルダリングは体重がパフォーマンスを左右する

ボルダリングは、自分の体を持ち上げる動作を繰り返すスポーツ。

余分な重り(脂肪)を無くしたほうが、より楽に登ることができるのは間違いありません。

体重が重い人は故障のリスクも高まります。

特にクライミングでは指にかかる負荷がかなり大きく、「指の腱」、「腱鞘」、「関節」、「筋肉」を故障してしまうヘビークライマーが後を絶ちません。

体重がパフォーマンスに直結していると言ってもよいと思います。

ただ、注意しなければいけないことがあります。

成長期の無理なダイエットは成長を阻害し、ケガのリスクを増やすということ。

さらに、もともと脂肪の少ない人がさらに軽くなりたいと願い、ボルダリングで今以上に痩せようとダイエットした結果、筋肉が減ってしまったり免疫力が低下するということもあります。

程よく脂肪をつけつつ、体にあまり負荷のかからない、自分に最適な体重(体脂肪率)を見つけてくださいね。

痩せる人の特徴をまとめてみた

痩せる人の特徴を箇条書きで説明します。

痩せる人
  • ジムに来る頻度が多い
  • 一日に登る密度が濃い
  • 食事について勉強してる
  • 普段の食事に気を使っている
  • 一日の摂取カロリーを把握している
  • ドカ食いしない
  • ジュースなどを飲まない
  • タンパク質多めの食事
  • トリプトファンの摂取
  • よく噛む
  • よく動く
  • お腹が空いてから食事をする
  • ボルダリングレスト日は他の運動を組み込んでいる
  • 普段からだらだらする習慣がない
  • 若い

ボルダリングは痩せるのか~まとめ~

ボルダリングは、長距離のランニングなどの有酸素運動と比べると「痩せにくい」と話しました。

実際、同じ時間でランニングするのと、ボルダリングするのでは、ランニングの方がカロリーを消費します。

しかし、ボルダリングは”成長を感じやすく、モチベーションが下がりにくい”ことに加え、”体重が増えると登れなくなってしまう”という焦燥感にかられます。

つまり「ボルダリングは継続しやすく、体重がパフォーマンスに大きく影響するため、結果的に痩せる」ということです。

ダイエットは継続(習慣化)することが大切です。

嫌になってしまい、途中でやめてしまうとすぐにリバウンドです。

ダイエットは長期的に考え、続けましょう。

食事について勉強し、続けることがダイエット成功への近道です!!

僕が痩せる為に読んだ本、おすすめベスト3

間違ったダイエットは時間の無駄ですよね。

痩せるためには知識が必要です。

僕のブログでも紹介していますが、本のほうがより詳しく分かると思いますのでご紹介しますね。

①筋肉をつくる食事・栄養パーフェクト事典

評価 :5/5。
ぶちょー

食事、栄養の基礎が分かります。

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②ダイエット ‐理論編‐: 山本義徳 業績集12 山本義徳業績集12

評価 :4/5。
ぶちょー

少し難しいですが、必読書。基礎を勉強した後に読む本です。

③決定版 栄養学の基本がまるごとわかる事典

評価 :3/5。
ぶちょー

こちらも基礎を勉強したい人向けです。

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その他参考にした本



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