あなたはプロテインやサプリをよく分からないまま飲んでいませんか？
友人に勧められたプロテイン飲んでる…
BCAA、EAAって違いがなにか分からない…
いつ、どのくらい飲めばいいの？
分かります。
僕も昔はパッケージに書いてある効果を鵜呑みにして、適当に選んでました…
僕はプロテイン、BCAA、EAA、すべて飲んできましたが、今はEAAを飲んでいます。
- プロテインに比べて飽きがこない
- おいしいく、手間がかからないから
- 飲み方次第で最も効果があるから
では、プロテイン、BCAA、EAAの違いを説明していきます。
プロテインとBCAAとEAAの違い
プロテイン、BCAA、EAAの違いは以下の画像の通りです。
市販されているプロテインとはタンパク質（アミノ酸20種類）とその他の成分からなります。
アミノ酸は、体内で生成することができる非必須アミノ酸と生成できない必須アミノ酸に分かれ、必須アミノ酸（EAA）は体外から摂取しなければなりません。
必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの三種類のアミノ酸を抽出したものを分岐鎖アミノ酸（BCAA）と言います。
| 食事 | プロテイン（ホエイ） | BCAA | EAA | |
|---|---|---|---|---|
| カロリー | 高い | 少し高い | 低い | 低い |
| 吸収時間 | 2時間 | 1時間 | 15～30分 | 15～30分 |
| 摂取量（1回） | 鳥肉200g以上 | 20～40g | 5～10g | 15g |
| コスト | 高い | 安い | 普通 | 高い |
| 手間 | 多い | 普通 | 少ない | 普通 |
| 飽きやすさ | 飽きやすい | 飽きやすい | 飽きにくい | 飽きにくい |
プロテイン
プロテインとは元々タンパク質のことですが、僕たちになじみのあるものとして食物からタンパク質を抽出してパウダー状にしたものを「プロテイン」と呼んでいます。
肉や魚、大豆などにはタンパク質が多く含まれていますが、それらには脂質などの余分なカロリーも含まれています。
プロテインは余分なカロリーを除外してあるので、体に吸収されやすく胃腸への負担も少なくすみます。
料理や片付けなどの手間がかからないのもメリットのひとつですね。
肉や魚で十分なタンパク質を摂ろうとすると大量の食事が必要になるため、トレーニングをする人はプロテインで効率よく摂取する必要があります。
プロテインは体内で分解吸収されるまで大体1時間ほどかかりますが、筋肉の生成に必要な栄養素が揃っています。
他のサプリメントに比べて比較的安価にタンパク質を補給できます。
BCAA
BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つのアミノ酸が配合されているサプリメントです。
プロテインより値段が高いですが、少量で飲みやすく消化吸収までに時間がかからないのが特徴です。
バリン、ロイシン、イソロイシンのなかでも「ロイシン」はタンパク質を合成するためのシグナルをだす効果、タンパク質の分解を防ぐ効果があります。
しかし、BCAA単体だと筋肉の合成の時間がそれほど長くは続きません。
筋肉の修復を長く続けるためには、その他のアミノ酸（EAA）も必要です。
ある文献によると、ホエイプロテイン28g摂取した場合、BCAA14g摂取した場合、炭水化物28g摂取した場合を、8週間比較したところ、BCAAが最も効果が高かったとのことです。
| 体重増加 | BCAA＞ホエイ＞炭水化物 |
| 徐脂肪体重 | BCAA＞ホエイ＞炭水化物 |
| 体脂肪の低下 | BCAA＞ホエイ＞炭水化物 |
| 筋力向上 | BCAA＞ホエイ＞炭水化物 |
EAA
EAAはBCAAを含めた9種類のアミノ酸が配合されています。
プロテイン、BCAA、EAAの中ではもっとも高価です。
しかし、筋肉合成の効果は一番高く、消化吸収までの時間が短くて飲みやすいのが特徴です。
EAAは少量の摂取だとBCAAの方が効果は高くなりますが、十分なEAA（15g）を摂取すると、BCAAよりも効果が高くなります。
EAAにはBCAA以外のアミノ酸も含まれるため、それらによってタンパク質分解を防ぐ効果や、タンパク質の合成効果が高まります。
僕が飲んでいるEAAはMYPROTEIN IMPACT EAAです。
クーポンでお得に買えて、甘すぎずとても飲みやすいのでおすすめです。
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違いまとめ
- プロテイン（＝タンパク質）は一番コスパが良い
- プロテインは吸収までの時間が長い
- BCAAはEAAより安価だが、体内でのタンパク質合成が長く続かない
- BCAAは少量の比較ならばEAAやプロテインより効果が高くなる
- EAAは高価だが十分な量（15g）の摂取なら、体内でのタンパク質合成の効果が最も高い
タンパク質のとり方
プロテイン、BCAA、EAAの違いは分かりましたか？
次にプロテイン、BCAA、EAAを摂る量とタイミングについて説明します。
必要なタンパク質の量は
トレーニングをしない成人に比べ、トレーニングをする成人は一日あたり約2倍のタンパク質を摂るとよいとされています。
例えばトレーニングをしない成人（50㎏）が必要なタンパク質量は50gに対し、トレーニングをしている成人（50㎏）は100gのタンパク質が必要となります。
普段の食事からタンパク質の必要摂取量をまかなえている場合、サプリメントは必要ありません。
しかし、日本人の平均的な食事では、必要なタンパク質量に達していない場合がほとんどです。
よって、普段の食事で足りないタンパク質量を「プロテインやBCAAなどのサプリメントで補う」という考え方が大切です。
摂取タイミング
まず、筋肉の修復するためにはタンパク質が必要です。
トレーニングによって傷ついた筋肉は、タンパク質を原料にして回復し、それを繰り返すことで強くなっていきます。
僕たちの身体では、トレーニング開始時にはすでに体内のタンパク質を原料に回復を始めます。
なので、「トレーニング開始時にはタンパク質を体に取り込んでおくと効果が上がる」ということになります。
食事でタンパク質を体の中へ摂り込むのには消化吸収に2時間、プロテイン（ホエイ）だと1時間、BCAA、EAAだと15分～30分ほど時間がかかりますので、トレーニング開始時に血中アミノ酸レベルが高まるように摂取しましょう。
トレーニング前に大量の食事はパフォーマンスに影響することもあります。
そこで、プロテインやBCAA、EAAをトレーニング前に飲むことをオススメします。
おすすめはトレーニング1時間前にプロテイン、トレーニング中にEAAです。
次に、トレーニングが終わったあとのタンパク質摂取タイミングを考えてみましょう。
トレーニングのあと48時間は筋肉の修復が続きます。
よって、トレーニングを行った次の日もタンパク質は多めに摂らなければいけません。
そこで、おすすめの摂取タイミングは朝です。
起きた時、体内のタンパク質量は減っている状態なので、そのタイミングでプロテイン及びBCAA、EAAを摂取しましょう。
まとめ
- サプリは普通の食事をした上で、補助的に飲むべき
- 普通の食事で栄養素が足りているなら、サプリは必要ない
- プロテイン（＝タンパク質）は一番コスパが良い
- プロテインは吸収までの時間が長い
- BCAAはEAAより安価だが、体内でのタンパク質合成が長く続かない
- BCAAは少量の比較ならばEAAやプロテインより効果が高くなる
- EAAは高価だが十分な量（15g）の摂取なら、体内でのタンパク質合成の効果が最も高い
- トレーニングしている人は一般人の約2倍タンパク質が必要
- トレーニング前からタンパク質を摂る必要がある
- 起床時にタンパク質の摂取がおすすめ
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