【科学的に証明された】プロテイン、BCAAではなく僕がEAAを飲む理由

あなたはプロテインやサプリをよく分からないまま飲んでいませんか?

友人に勧められたプロテイン飲んでる…

BCAA、EAAって違いがなにか分からない…

いつ、どのくらい飲めばいいの?

これらの疑問は、この記事を読めば解決します!

分かります。

僕も昔はパッケージに書いてある効果を鵜呑みにして、適当に選んでました…

僕はプロテイン、BCAA、EAA、すべて飲んできましたが、今はEAAを飲んでいます。

僕がEAAを飲む理由
  • プロテインに比べて飽きがこない
  • おいしいく、手間がかからないから
  • 飲み方次第で最も効果があるから
目次

EAAを飲むメリットとデメリット

先に結論から解説します。

EAAのメリット

僕が感じる、EAAを飲むメリットは以下の通りです。

  • 9種類の必須アミノ酸が含まれている
  • 筋合成の促進
  • 筋分解の抑制
  • パフォーマンスを上げる
  • 同じ量のBCAAよりも効果が高い
  • プロテイン(約30g)よりも少量(15g以下)でOK
  • 血中アミノ酸濃度が最高レベルになるまでが早い
  • プロテインよりもさっぱりしている

EAAのデメリット

デメリットは「効果が高いが価格も高い」ことです。

BCAAやプロテインと比べて価格が若干高いので、そこだけ注意です。

ちなみに、コンビニで売っているプロテインよりは安いです。

僕が飲んでいるEAAはMYPROTEIN IMPACT EAAですが、割引コードを使えば一杯70円以下に抑えることができます。

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では次の項目で、プロテイン、BCAA、EAAの違いを説明していきます。

プロテインとBCAAとEAAの違い

プロテイン、BCAA、EAAの違いは以下の画像の通りです。

プロテイン、BCAA、EAA

市販されているプロテインとはタンパク質(アミノ酸20種類)とその他の成分からなります。

アミノ酸は、体内で生成することができる非必須アミノ酸生成できない必須アミノ酸に分かれ、必須アミノ酸(EAA)は体外から摂取しなければなりません。

必須アミノ酸の中のバリン、ロイシン、イソロイシンの三種類のアミノ酸を抽出したものを分岐鎖アミノ酸(BCAA)と言います。

スクロールできます
食事プロテイン(ホエイ)BCAAEAA
カロリー高い少し高い低い低い
吸収時間2時間1時間15~30分15~30分
摂取量(1回)鳥肉200g以上20~40g5~10g15g
コスト高い安い普通高い
手間多い普通少ない普通
飽きやすさ飽きやすい飽きやすい飽きにくい飽きにくい

プロテイン

プロテインと肉

プロテインとは元々タンパク質のことですが、僕たちになじみのあるものとして食物からタンパク質を抽出してパウダー状にしたものを「プロテイン」と呼んでいます。

肉や魚、大豆などにはタンパク質が多く含まれていますが、それらには脂質などの余分なカロリーも含まれています。

プロテインは余分なカロリーを除外してあるので、体に吸収されやすく胃腸への負担も少なくすみます。

料理や片付けなどの手間がかからないのもメリットのひとつですね。

肉や魚で十分なタンパク質を摂ろうとすると大量の食事が必要になるため、トレーニングをする人はプロテインで効率よく摂取する必要があります。

プロテインは体内で分解吸収されるまで大体1時間ほどかかりますが、筋肉の生成に必要な栄養素が揃っています。

他のサプリメントに比べて比較的安価にタンパク質を補給できます。

BCAA

BCAA

BCAAは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」という3つのアミノ酸が配合されているサプリメントです。

プロテインより値段が高いですが、少量で飲みやすく消化吸収までに時間がかからないのが特徴です。

バリン、ロイシン、イソロイシンのなかでも「ロイシン」はタンパク質を合成するためのシグナルをだす効果、タンパク質の分解を防ぐ効果があります。

しかし、BCAA単体だと筋肉の合成の時間がそれほど長くは続きません。

筋肉の修復を長く続けるためには、その他のアミノ酸(EAA)も必要です。

ある文献によると、ホエイプロテイン28g摂取した場合、BCAA14g摂取した場合、炭水化物28g摂取した場合を、8週間比較したところ、BCAAが最も効果が高かったとのことです。

体重増加BCAA>ホエイ>炭水化物
徐脂肪体重BCAA>ホエイ>炭水化物
体脂肪の低下BCAA>ホエイ>炭水化物
筋力向上BCAA>ホエイ>炭水化物

参考文献 Dose-dependent increases in p70S6K phosphorylation and intramuscular branched-chain amino acids in older men following resistance exercise and protein intake

EAA

EAA

EAAはBCAAを含めた9種類のアミノ酸が配合されています。

BCAAと比べて効果が持続しやすく、プロテインよりも余分なものを削ぎ落しているという特徴を持ちます。

プロテイン、BCAA、EAAの中ではもっとも高価です。

しかし、筋肉合成の効果は一番高く、消化吸収までの時間が短くて飲みやすいのが特徴です。

EAAは少量の摂取だとBCAAの方が効果は高くなりますが、十分なEAA(15g)を摂取すると、BCAAよりも効果が高くなります

EAAにはBCAA以外のアミノ酸も含まれるため、それらによってタンパク質分解を防ぐ効果や、タンパク質の合成効果が高まります。

参考文献 Activation of mTORC1 by leucine is potentiated by branched-chain amino acids and even more so by essential amino acids following resistance exercise

僕が飲んでいるEAAはMYPROTEIN IMPACT EAAです。

クーポンでお得に買えて、甘すぎずとても飲みやすいのでおすすめです。

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違いまとめ

  • プロテイン(=タンパク質)は一番コスパが良い
  • プロテインは吸収までの時間が長い
  • BCAAはEAAより安価だが、体内でのタンパク質合成が長く続かない
  • BCAAは少量の比較ならばEAA(少量)やプロテイン(少量)より効果が高くなる
  • EAAは高価だが十分な量(15g)の摂取なら、体内でのタンパク質合成の効果が最も高い

タンパク質のとり方

プロテイン、BCAA、EAAの違いは分かりましたか?

次にプロテイン、BCAA、EAAを摂る量とタイミングについて説明します。

必要なタンパク質の量は

タンパク質摂取量

普段の生活の中で、1日に必要なタンパク質量は体重1kgあたり1gが目安となります。

トレーニングをしない成人に比べ、トレーニングをする成人は一日あたり約1.4倍のタンパク質を摂るとよいとされています。

(高齢者はタンパク合成が落ちる&食欲低下が起きるため、さらに多くのタンパク質が必要です。)

例えばトレーニングをしない成人(65㎏)が必要なタンパク質量は1日あたり65gに対し、トレーニングをしている成人(65㎏)は1日で91gのタンパク質が必要となります。

要するに、トレーニングをした日や、回復がおきている翌日は多めにサプリを摂らなければいけないということです。

そして、普段の食事から肉や魚などタンパク質の多い食事を摂り、タンパク質の必要摂取量をまかなえている場合、サプリメントは必要ありません。

しかし、日本人の平均的な食事では、必要なタンパク質量に達していない場合がほとんどです。

よって、普段の食事で足りないタンパク質量を「プロテインやBCAAなどのサプリメントで補う」という考え方が大切です。

サプリメント1度の摂取量
プロテイン20g – 30g
EAA9g – 15g以上
BCAA3g – 10g

摂取タイミング

タンパク質摂取時間

まず、筋肉の修復するためにはタンパク質が必要です。

トレーニングによって傷ついた筋肉は、タンパク質を原料にして回復し、それを繰り返すことで強くなっていきます。

僕たちの身体では、トレーニング開始時にはすでに体内のタンパク質を原料に回復を始めます。

なので、「トレーニング開始時にはタンパク質を体に取り込んでおくと効果が上がる」ということになります。

食事でタンパク質を体の中へ摂り込むのには消化吸収に2時間、プロテイン(ホエイ)だと1時間、BCAA、EAAだと15分~30分ほど時間がかかりますので、トレーニング開始時に血中アミノ酸レベルが高まるように摂取しましょう。

トレーニング前に大量の食事はパフォーマンスに影響することもあります。

そこで、プロテインやBCAA、EAAをトレーニング前に飲むことをオススメします。

おすすめはトレーニング1時間前にプロテイン、トレーニング中にEAAです。

次に、トレーニングが終わったあとのタンパク質摂取タイミングを考えてみましょう。

トレーニングのあと48時間は筋肉の修復が続きます。

よって、トレーニングを行った次の日もタンパク質は多めに摂らなければいけません。

そこで、おすすめの摂取タイミングは朝です。

起きた時、体内のタンパク質量は減っている状態なので、そのタイミングでプロテイン及びBCAA、EAAを摂取しましょう。

参考文献

  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19056590/
  • https://www.jstage.jst.go.jp/article/jjda/61/3/61_139/_pdf/-char/ja
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4558471/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16310330/
  • https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14583440/
  • https://ritsumei.repo.nii.ac.jp/action

まとめ

  • サプリは普通の食事をした上で、補助的に飲むべき
  • 普通の食事で栄養素が足りているなら、サプリは必要ない
  • プロテイン(=タンパク質)は一番コスパが良い
  • プロテインは吸収までの時間が長い
  • BCAAはEAAより安価だが、体内でのタンパク質合成が長く続かない
  • BCAAは少量の比較ならばEAAやプロテインより効果が高くなる
  • EAAは高価だが十分な量(15g)の摂取なら、体内でのタンパク質合成の効果が最も高い
  • トレーニングしている人は一般人の約2倍タンパク質が必要
  • トレーニング前からタンパク質を摂る必要がある
  • 起床時にタンパク質の摂取がおすすめ
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食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

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僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

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BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

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参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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