【自宅でトレーニング】ボルダリング上達のためのコソ錬まとめ

自宅でトレーニングしていますか?

ボルダリングジムで登る時間が少ない方が、自宅でのトレーニングを取り入れることで”実力の低下”や”スランプ”を回避することができます。

さらにジムでの登りに加え、自宅トレーニングを上手く組み込むことで、クライミングのパフォーマンスも向上させることも可能です。

周りのクライマーから一目置かれるようになりたくないですか?

「あれ?あいつ急に成長し始めたな…」

「同じ時期に始めたのにあの人どんどん上手くなっていくっ!!」

「登り方、綺麗になった?」

「つよっ!!」

言われたいですよね!!

そんなあなたに、自宅でできるトレーニングを紹介していきたいと思います。

  • ボルダリングジムで登れる時間が少なく、モヤモヤしている
  • 周りのクライマーと差をつけたい
  • スキマ時間にできる、ちょっとしたトレーニングを知りたい
  • コソ練したい
  • 家トレのデメリットを知りたい

そう思っているあなたにおすすめです!

内容の濃い記事になっていますので、ぜひ最後までお読みください。

この記事の内容

  • 自宅でのトレーニング方法
  • 筋トレ以外に自宅でできること
  • トレーニングのポイント
  • 自宅トレーニングのデメリット

この記事を書いた人

ぶちょー(クライミング飛鳥店長)

15歳からクライミングをはじめ、現在27歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
 最高RP 四段 5.13a フルチャージ(四段) MidnightLightning(V8)などなど

目次

自宅でできるトレーニング

上記のリストをタップすると詳細説明に飛ぶことができます。

その他の自宅でできることまで飛ばしたい方はこちら

デメリットを知りたい方はこちら

懸垂

懸垂はやっておくにこしたことはありません。

懸垂がほとんどできない方は、懸垂をしましょう。

全くできない方は、ななめ懸垂から始めてみてください。

地面に足をついて

ななめ懸垂のやり方

  • 仰向けになり、順手でバーを握ります。持ち場所は肩幅より少し広い位置にセットしてください。
  • 身体の角度が床から45度、かかとを床につけ、身体はまっすぐにキープします。
  • 肩甲骨を意識しながら、身体を引き上げていきましょう。
  • 胸がバーに近づいたら、ゆっくりと元の体勢に戻します。

逆に懸垂10回できるんだぜっていう初心者の方には懸垂のトレーニングはおすすめしません。

なぜなら、初心者の頃にハードな筋トレをして「力登りの癖」がついてしまうと、上達の停滞が起こりやすいからです。

初心者の頃は最低限の筋トレのみにし、技術を高めるトレーニングを多めにしておきましょう。

技術を高めるトレーニング

  • イメージトレーニング
  • チューブトレーニング
  • 連動性向上トレーニング

中級者以上の方は、できるだけ登っている姿を想像しながら懸垂しましょう。

大切なのは、登った時に役立つ筋肉がついているかどうかですから。

手の幅を開いてみたり、ロックをしてみたり、勢いをつけてみたり。

いろいろな種目の懸垂をした方がいいですよ。

ハンドグリップ

自宅でできるトレーニングとして挙げられるのは、ハンドグリップです。

ボルダリングに手を握る力はほとんど必要ありません。

必要なのは指をホールドから離れないように引っ掛ける力「保持力」と、つまむための力「ピンチ力」です。

ハンドグリップの使い方としては、

本来は親指以外の第2関節と親指の付け根でグリップを支えますが、クライマーはグリップをホールドに見立てて、手の指5本とも第一関節付近でつまみましょう

握るのではなく、つまむのです。

これでピンチ力が強化できます。

僕の高校生時代そこそこ登れていたのはこのトレーニングのおかげです。(大げさ)

当時、授業中にハンドグリップをカシャカシャしていたせいで、隣の席の同級生に変な目で見られたような気がしますが、気にしない気にしない…笑

次にグーパートレーニングもおすすめです。

グーパートレーニングはパンプ耐久力強化トレーニングです。

グーパートレーニング

  • 両手を前にだし、水平にします。
  • そのままグーパーを繰り返します。
  • 腕がパンパンになったら1セット終了です。
  • 3セット程繰り返します。

ルートなど、持久力が必要な課題をトライする時に効果を発揮してくれるはずです。

スクワット

ボルダリングを上達させるには下半身の強化は重要です。

なぜなら、下半身を強化することでにより体がブレずにきれいに登ることができるからです。

Q クライミングといえば、上半身を鍛える!というトレーニングがイメージとしている中で、スクワットが基本という考えはなぜ?

A […]スポーツ全般的に人間がやるスポーツなのだから、人間の基本的な動きができてないとだめでしょ、と言われて。

じゃあスクワットのような最も基本的な動きを鍛えなきゃなと思った。

(中略)キャンパができても、骨盤の力を使えなければ全然活かせないですからね。

出典:クライマーズ・バイブル上 クライマーズインタビュー堀創より

プロクライマーの堀創さんはスクワットの重要性を語られていました。

スクワットは正しいフォームで行うことにより、下半身の基礎力が身に付きます。

スクワットは腿やお尻のあたりの筋肉を使うため、立ち込み力が上がったり姿勢が良くなります。

スクワットの方法

  • 足を肩幅より少し広めに開き、足のつま先は少し外側に向けます。
  • 股関節を曲げ、お尻を真下に落とすイメージで膝を曲げます。
  • 顔を上げ、胸を張り、背筋を伸ばしましょう。
  • 太ももと床が平行になるまで腰を落とします。
  • 膝を軽く曲げたところまで立ち上がります。
つま先立ちトレーニング

この他に、おすすめのトレーニングとして、つま先立ちトレーニングも取り入れてみてください。

日常的に意識して踵を上げることで、かき込み力やスラブ(立ち込み)力も強化されます。

これは家だけではなく、電車での通勤中や、歯磨きなどのスキマ時間にできるためオススメです!

つま先立ちトレーニングの方法

  • 段差のある場所につま先を置きましょう。
  • バランスが取れるように手で支える場所があるとベストです。
  • 膝は伸ばした状態で、足首の部分のみを上下させます。
  • できるだけ踵を水平よりも下の角度まで下げましょう。
  • 10回から20回の上下運動を3セット行います。
  • 負荷が少ないと思ったら片足ずつやりましょう。

体幹トレーニング

まずは、簡単にできる体幹トレーニングをご紹介します。

ちなみに、体幹とは「四肢を除くボディのこと」を指します。

体幹の強化は「登りの安定性」につながり、体のブレを抑えたり、腕の出力を減らしてくれる効果が期待できます。

クランチ

効かせる部位→腹直筋(腹斜筋)

クランチのやり方

  • 膝を折り仰向けの状態で寝ます。手は頭の後ろに組みましょう。
  • 地面に対して腿が90度になるように足を持ち上げましょう。
  • この状態で、頭→上半身を丸めながら持ち上げていきます。
  • 息を吐きながら、腹筋を意識するのがポイントです。
  • 起き上がりの時に、ひねりも加えると腹斜筋にも効きます。
  • 上半身→頭の順に下げます。
  • 完全に地面まで戻らずにまた③に戻りましょう。
  • 自分の腹筋が悲鳴をあげるまで続け、それを3セット繰り返します。

腿上げプランク

効かせる部位→体幹、臀部、腸腰筋

ただのプランクではありません!

  • 腕立て伏せの姿勢になり、肘をつき、つま先立ちになります。(プランクの体勢)
  • お尻が下がったり上がったりしないようにしましょう。
  • 膝をお腹の横から動かし、できるだけ膝が肘に近づくように曲げます。
  • 左右交互に20回ほど繰り返します。
  • 3セット行いましょう。

上記のトレーニングでは物足りないという方のために、少しだけ負荷の強いトレーニングをご紹介致します。

それは腹筋ローラー(アブローラー)です。

これは体幹全体、特に腹筋が鍛えられます。

体幹がつくことにより、体がブレなくなったり足がホールドから離れなくなります。

特に、腹筋ローラーは強傾斜で効果を発揮します。

ボルダリングは体幹がつくと、かなり楽に登れるようになるはずです。

腹筋ローラーをやる際、負荷が軽いのは膝コロです。

負荷が足りないという人は立ちコロに挑戦してみましょう。

腹筋ローラーと言ったらこの人です。↑

「アブローラーの向こう側」にたどり着いたみたいです笑

腹筋ローラーの他の使い方はまた別記事で説明致します…

バランスボード

バランスボードは名前の通り、バランス感覚やインナーマッスルを鍛えるためのトレーニング器具になります。

いろいろな筋肉に刺激が入るため、クライミングでの体の動きをスムーズにしてくれます。

後に紹介する、連動性トレーニングと合わせると効果アップです。

バランスボードの使い方

  • 両足で乗ってバランスをとる
  • 片足で乗ってバランスをとる
  • しゃがんで乗る
  • スクワットをする
  • 片足でスクワットをする
  • 片足で乗り、乗っていない足を後ろに動かす
  • 片足で乗り、乗っていない足を前に突き出す
  • バランスボードに手をついて腕立て伏せをする

チューブトレーニング

チューブトレーニングのメリットとして、

  • 負荷を自分で調整しやすい
  • 身体の部位別トレーニングが可能
  • ケガのリスクが低い

これらが挙げられます。

チューブトレーニングの効果は以下の通りです。

チューブトレーニングの効果

  • 伸張性を利用した筋力トレーニング
  • インナーマッスル強化
  • 筋力・筋持久力の増強
  • 関節可動域・柔軟性の改善
  • 体幹の安定性向上
  • 姿勢保持の向上
  • 呼吸機能の増強

連動性向上トレーニング

連動性トレーニングとは”自分の身体を思い通りに動かすためのトレーニング”です。

体の連動性が高まることで、無駄な力の消費が無くなり、楽に登れるようになります。

連動性向上トレーニングの記事は執筆中です。

上級者のトレーニング

上記のトレーニングが物足りないという方のために、中毒者用トレーニングをご紹介致します。

1段階上のトレーニングとして、トレーニングボードというものがあります。

システムボードなんて言ったりしますね。

おすすめはビーストメーカーというトレーニングボードです。

ビーストメーカーは主に保持力の強化、体幹の強化が目的となります。

基本的にどのホールドも悪いため、週に何回もビーストメーカーを使ったトレーニングをすると怪我や故障に繋がります。

週に1、2回の頻度でOKです。

ビーストメーカーは板を壁に取り付けなくてはならないため、設置の手間がかかります。

次にご紹介するのは「吊り輪を使ったトレーニング」です。

吊り輪もどこかに引っ掛けるところがないと設置できないため、自宅に取り付ける場合は少し骨が折れると思います。

吊り輪はトレーニングボードとは違い、保持力の強化よりもフィジカルの強化が主な目的になります。

ディップス(足を浮かせて腕立て)という動作が可能になるほか、高さを変えることができるため、多様なトレーニングも可能になります。

吊り輪は揺れることで、体幹なども使いバランスもとらなくてはいけません。

このトレーニングの難易度は高いですよ!

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トレーニングのポイント

自宅でのトレーニングとして、以下のポイントをおさえておきましょう。

ポイント4つ

  • はじめは軽い負荷で
  • 10回×3セット
  • 呼吸は止めない
  • 栄養を摂る

まずは軽い負荷にしましょう

まずは回数を決めずに、反復できなくなる限界の回数までトレーニングを行いましょう。

あまり運動の習慣がない人の場合、体力や筋肉が落ちているので多くのセット数は難しいと思います。

1ヵ月ほどは自分のペースでのトレーニングをお勧めします。

10回×3セットがベスト

慣れてきたら1セット 8~10回の反復が限界となるトレーニングをしましょう。

これをインターバル2、3分で3セット行います。

筋力がついて、10回の負荷では物足りなくなったら、徐々に負荷の高いトレーニングに切り替えてください。

インターバルの時間を短くしたり、重りを抱えたりするこでも負荷を上げることができます。

呼吸は止めずに

息を止めることは危険です。

酸欠状態になり、血圧が急上昇することで、身体に負担がかかってしまいます。

トレーニング中は力を入れる時に息を吐き、抜く時に吸うが基本です。

栄養を摂る

筋肉を作るのに最も大切な栄養は、肉や卵から摂れる「タンパク質」です。

しかし、タンパク質のみではタンパク質の効果を十分に発揮できません。

糖質やビタミンC、亜鉛、鉄などタンパク質の合成を助ける働きをする栄養素も大切です。

その他に自宅でできること

自宅でできる4つのこと

  • ストレッチ
  • マッサージ
  • イメージトレーニング
  • 読書

ストレッチ

ストレッチについて説明します。

ストレッチには「柔軟性を向上させる効果」、「血流を促す効果」、「リラックス効果」などがあります。

このように、日々のストレッチはクライミングのパフォーマンス向上につながるのです。

とくに、「体のどこかが凝っていると感じる人」「同じ体勢が続く人」はストレッチをしましょう。

ストレッチはできるだけ、体が温まっている状態で行ってください。

なぜなら、筋肉が緊張しているときに無理やり伸ばすと、筋肉に負担がかかりケガにつながります。

風呂上がりや入浴中、マッサージ後がおすすめですよ。

しっかり息を吐きながら、20秒ほど伸ばしていきます。

コツは伸びている場所を確認しながら、反対の縮めている筋肉を意識します。

クライマーは特に肩周りが凝るため、肩周りを重点的にストレッチしましょう。

時間があれば全身やりたいですね。

ストレッチの前に、筋膜リリースローラーで筋膜をほぐすのも効果的です。

呼吸を止めず、脱力しながらストレッチしましょう。

マッサージ

1日の終わりや、風呂上りにはマッサージや筋膜リリースを行いましょう。

筋膜リリースの効果を一言で言ってしまうと、「筋膜の硬直やゆがみを解きほぐすことで筋肉の動きを改善し、血流を促す」というものです。

他に効果として、

  • 可動域が広がる
  • 筋肉痛が軽減する
  • 回復力向上する
  • やる気が上がる効果あり
  • 集中力が上がる

などが期待できます。

筋膜リリースの方法として、おすすめしたいのがマッサージガンです。

マッサージガンがおすすめの理由

  • 簡単に筋膜リリースができる
  • 時短になる
  • マッサージチェアやマッサージ店に行くよりコスパが良い
  • 深いところに刺激をいれることができる
  • ピンポイントに刺激が入る
  • アタッチメントを交換することでマッサージが効果的になる
  • 持ち運びしやすい

おすすめの関連記事

イメージトレーニング

イメージトレーニングです。

「そんなのたいして効果無いよ〜!」

「ほんとう?」

と思った方、イメージの力を侮ってますね?

課題を登る時は、まずはイメージです。

自分の登っている姿をイメージし、そのイメージに体の動きを合わせていく。

これってかなり重要なのです。

「オブザベ−ション(=イメージ)」が大切です。

このオブザベ、家でもできますよね?

他には、クライミングのDVDやYouTubeを鑑賞するだけでも構いません。

イメージトレーニングはムーブの定着を手助けし、モチベーションも上げてくれるはずです。

ボルダリングジムでできない課題があった場合、自宅でムーブを考えたり自分が登っている姿をイメージすると、次回ジムでその課題を登る時に体がスムーズに動いてくれます。

イメージトレーニングのコツがクライマーズ・ボディにこう書いてあります。

自分の過去の体験を利用するのがもっとも効果的で、(中略)「核心部のクリア」「納得のいくレスト」なども、過去に上手くできた時の記憶があればそれに勝るものはない。

そういった意味で「成功」は「成功の記憶によってもたらさられるものであり、それが神経系の働きを良い方向へ調整してくれるのである。

クライマーズ・ボディ 菊池敏之・前園多幸著 「イメージトレーニングの方法」より

できない課題があった場合、自分の過去の経験からムーブを引き出し、鮮明にイメージします。

そうすると、本番で神経系を上手く働かせることができるようになるはずです。

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読書

読書は先人の何十年分のノウハウを数千円で学ぶことができます

これってとても重要なことだと思いませんか?

時間の余裕がない人こそ、読書をした方がいいですよ。

とくに、スランプやプラトーを感じている人にはオススメです。

自宅トレーニングのデメリットと注意点

デメリットと注意点

  • 初心者は必要のない筋肉がつく
  • 中級者以上はやりすぎに注意
  • 続かないことが多い

ボルダリング初心者の方

ボルダリングジムに設定されている一番易しいグレードで苦戦している方は、最低限の筋トレが必要です。

しかし、一番易しいグレードが特に苦にならない方は筋トレではなく技術を向上させましょう。

技術を磨かなければいけない理由は、力登りの癖がついてしまうからです。

力登りとは”無駄の多いクライミング”です。

これを続けると、あっという間にスランプに陥ります。

ボルダリングを始めてまずやらなければならないことは、ボルダリングの動きを習得し、感覚的に覚え、連動性を上げていくことです。

初心者の方は、ボルダリングに活かせないようなトレーニングをやってしまいがち。(筋肉をつけたいという理由でボルダリングする方は別ですが…)

はじめは筋トレに励むよりも、ストレッチや連動性トレーニングが長期的な目で見ると強くなれるのです。

「使えない筋肉はただの重り」です。

中級者以上の方

注意しなければならないことは、”毎日の過度なトレーニングはオーバートレーニング症候群になる可能性がある”ということです。

疲労を感じて体調が悪かったり、やる気が出なくなってしまうのはやりすぎかもしれません。

注意しなければいけないことは、3級2級を登れているような中級者と言われる方にも力登りの癖がついている方がいるということです。

力登りの癖がついている方が、まずしなくてはいけないことは「脱力して登る」ことです。

続かないことが多い

自宅でのトレーニングは続かないことが多く、挫折が頻繁に起きてしまいます。

挫折を回避するためには、習慣化が必要です

自宅トレーニングを続けるためには、以下のことを意識しましょう。

習慣化の方法

  • 目標を誰かに伝える
  • 記録をつける
  • トリガーを設ける(ついでにやる)
  • 難易度は少しずつ上げる

最後に

家でできるトレーニングなどをいくつか紹介しましたが、これだけですぐにボルダリングが強くなるわけではありません。

きちんとした食事や睡眠をとれていて、コツコツトレーニングやストレッチを続けることにより強くなれるのです。

2日3日、ちょこっとやったくらいでは何も変わりません。

ボルダリングが強くなりたいと思ったら、トレーニングやストレッチなどを習慣にする必要があります。

一年後に、やり続けなかった人とやり続けた人、どちらの方が上達しているでしょうか。

上達するのは、間違いなく”やり続けた人”です。

ぜひ、紹介したトレーニングを実践し、続けてみてくださいね。

最後まで読んでいただき、ありがとうございます。

あなたのクライミングライフが少しでも楽しいものとなるよう、遠方から願っております。

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この記事を書いた人

ぶちょーのアバター ぶちょー クライミング飛鳥店長(クライマー)

15歳からクライミングをはじめ、現在27歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
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