［コソ練］自宅でできるトレーニング８選［ボルダリング］
皆さん！周りのクライマーから一目置かれるようになりたくないですか？
「あれ？あいつ急に成長し始めたな…」
「同じ時期に始めたのにあいつどんどん上手くなっていきやがるっ！！」
言われたいですよね！！
そんな皆様に、今回はボルダリングが強くなりたい！という方のための、自宅でできるトレーニングを紹介していきたいと思います。
- ボルダリングジムで登れる時間が少なく、モヤモヤしている方
- スキマ時間にできるちょっとしたトレーニングを知りたい方
- コソ練したい方
- 周りのクライマーと差をつけたい方
におすすめの記事となります。
注意しなければならないことは、”毎日の過度なトレーニングはオーバートレーニング症候群になる可能性がある”ということです。
疲労を感じて体調が悪かったり、やる気が出なくなってしまうのはやりすぎかもしれません。
登りすぎると弱くなる!?理由解説[ボルダリング×トレーニング]
トレーニングのやりすぎは怪我や故障に繋がり、筋肉も落としてしまう可能性もあります。
オーバートレーニングについて詳しく説明しております。
オーバートレーニングについて知ってもらったところで、自宅でできるトレーニング、紹介していきますね！
比較的、手頃に行えるものから紹介していきます！
自宅でできるボルダリングトレーニング①「ストレッチ」
自宅でやるならまずはストレッチです。
えぇ…もっと簡単ですぐに強くなれるトレーニングを期待してたのに…
という方はごめんなさい。
簡単にすぐに強くなれるトレーニングがあったら僕が教わりたいです。
「ボルダリング初心者の方へ」
ボルダリング初心者の方がボルダリングを始めてまず、やらなければならないことはボルダリングの動きを習得し、どこの筋肉をより使うかを感覚的に覚え、連動性を上げていくことです。
初心者の方がやらなければいけないことは、筋肉をつけることではありません。筋トレをするなら、体の使い方を感覚的に覚えてから筋トレしてください。
初心者の方は、ボルダリングに活かせない筋肉がついてしまうトレーニングをやってしまいがち。（筋肉をつけたいという理由でボルダリングする方は別ですが…）
そんな、重りが増えるだけの筋トレをするよりストレッチの習慣をつけたほうが、ボルダリング初心者の方は強くなれると（僕は）思いますよ！！
さて、ちょいと話がずれてしまいましたがストレッチについて説明します。
ストレッチは体が温まっている状態で行ってください。
風呂上がりや入浴中がおすすめです。
しっかり息を吐きながら、30秒ほど伸ばしていきます。
コツは伸びている場所を確認しながら、反対の縮めている筋肉を意識します。
クライマーは特に肩周りが凝るため、肩周りを重点的にストレッチしましょう。
時間があれば全身やりたいですね。
筋膜リリースローラーで筋膜をほぐすのも効果的です。
呼吸を止めず、脱力しながらストレッチしましょう！
クライマーの肩甲骨まわりを柔らかくする[立甲]
肩甲骨周辺のストレッチを紹介しております。
自宅でできるボルダリングトレーニング②「イメージトレーニング」
2つ目はこれ。
イメージトレーニングです。
そんなのたいして効果無いよ〜！
と思った方、イメージの力を侮ってますね？
課題を登る時は、まずはイメージです。
自分の登っている姿を。
そのイメージに体の動きを合わせていく。
これってかなり重要なんですよ。
「オブザベ−ション（＝イメージ）」が大切です。
このオブザベ、家でもできますよね？
イメージトレーニングはムーブの定着を手助けし、モチベーションも上げてくれるはずです。
ボルダリングジムで、できない課題があった場合、自宅でムーブを考えたり自分が登っている姿をイメージすると、次回ジムでその課題を登る時に体がスムーズに動いてくれます。
イメージトレーニングのコツがクライマーズ・ボディにこう書いてあります。
自分の過去の体験を利用するのがもっとも効果的で、（中略）「核心部のクリア」「納得のいくレスト」なども、過去に上手くできた時の記憶があればそれに勝るものはない。
そういった意味で「成功」は「成功の記憶によってもたらさられるものであり、それが神経系の働きを良い方向へ調整してくれるのである。
クライマーズ・ボディ 菊池敏之・前園多幸著 「イメージトレーニングの方法」より
できない課題があった場合、自分の過去の経験からムーブを引き出し、鮮明にイメージします。
そうすると、本番で神経系を上手く働かせることができるようになるはずです。
自宅でできるボルダリングトレーニング③「ハンドグリップ」
コソ練3つ目はハンドグリップです。
ボルダリングに手を握る力はほとんど必要ありません。
必要なのは指をホールドから離れないように引っ掛ける力「保持力」と、つまむための力「ピンチ力」です。
ハンドグリップの使い方としては、
本来は親指以外の第2関節と親指の付け根でグリップを支えますが、クライマーはグリップをホールドに見立てて、手の指5本とも第一関節付近でつまみましょう。
握るのではなく、つまむのです。
これでピンチ力が強化できます。
僕の高校生時代そこそこ登れていたのはこのトレーニングのおかげです。（大げさ）
授業中にハンドグリップをカシャカシャしていたせいで、隣の席の同級生に変な目で見られたような気がしますが、気にしない気にしない…笑
強くなるためなら恥ずかしさなんてものは捨てましょう。
自宅でできるボルダリングトレーニング④「スクワット」
ボルダリングを上達させるには下半身の強化は重要で、
下半身を強化することでにより体がブレずにきれいに登ることができます。
Q クライミングといえば、上半身を鍛える！というトレーニングがイメージとしている中で、スクワットが基本という考えはなぜ？
A ［…］スポーツ全般的に人間がやるスポーツなのだから、人間の基本的な動きができてないとだめでしょ、と言われて。
じゃあスクワットのような最も基本的な動きを鍛えなきゃなと思った。
（中略）キャンパができても、骨盤の力を使えなければ全然活かせないですからね。
出典：クライマーズ・バイブル上 クライマーズインタビュー堀創より
プロクライマーの堀創選手はスクワットの重要性を語られていました。
スクワットは正しいフォームで行うことにより、下半身の基礎力が身に付きます。
スクワットは腿やお尻のあたりの筋肉を使うため、立ち込み力が上がったり姿勢が良くなります。
この他に、おすすめのトレーニングとして、つま先立ちトレーニングも取り入れてみてください。
日常的に意識して踵を上げることで、かき込み力やスラブ（立ち込み）力も強化されます。
これは家だけではなく、電車での通勤中や、歯磨きなどのスキマ時間にできるためオススメです！
自宅でできるボルダリングトレーニング⑤「グーパートレ」
グーパートレーニングはパンプ耐久力強化です。
手を横か上か前に突き出し、グーパーを繰り返します。
そうするとだんだんと腕がパンプして（パンパンになって）くるはずです。
これを何セットか繰り返しましょう。
ルートなど、持久力が必要な課題をトライする時に効果を発揮してくれるはずです。
「腕がパンパン！〜パンプ克服法〜」
長いルートでパンプに悩まされている方はぜひ。
重要記事です。
（中級者が）自宅でできるボルダリングトレーニング⑥「腹筋ローラー」
上記のトレーニングでは物足りないという方のために、少しだけ負荷の強いトレーニングをご紹介致します。
それは腹筋ローラー（アブローラー）です。
これは体幹、特に腹筋が鍛えられます。
体幹がつくことにより、体がブレなくなったり足がホールドから離れなくなります。
特に、腹筋ローラーは強傾斜で効果を発揮します。
ボルダリングは体幹がつくとかなり楽に登れるようになるはずです。
腹筋ローラーをやる際、負荷が軽いのは膝コロです。
負荷が足りないという人は立ちコロに挑戦してみましょう。
腹筋ローラーと言ったらこの人です。↑
「アブローラーの向こう側」にたどり着いたみたいです笑
腹筋ローラーの他の使い方はまた別記事で説明致します…
（中毒者が）自宅でできるボルダリングトレーニング⑦「トレーニングボード」
上記のトレーニングが物足りないという方のために中毒者用トレーニングをご紹介致します。
もう1段階上のトレーニングとして、トレーニングボードというものがあります。
システムボードなんて言ったりしますね。
おすすめはビーストメーカーというトレーニングボードです。
ビーストメーカーは主に保持力の強化、体幹の強化が目的となります。
基本的にどのホールドも悪いため、週に何回もビーストメーカーを使ったトレーニングをすると怪我や故障に繋がります。
週に1､2回の頻度でOKです。
ビーストメーカーは板を壁に取り付けなくてはならないため、設置の難易度が高いですね。
（中毒者が）自宅でできるボルダリングトレーニング⑧「吊り輪」
中毒者用のトレーニングその2です。
吊り輪もどこかに引っ掛けるところがないと設置できないため、自宅に取り付ける場合は少し骨が折れると思います。
吊り輪はトレーニングボードとは違い、保持力の強化よりもフィジカルの強化が主な目的になります。
ディップス（足を浮かせて腕立て）
という動作が可能になるほか、高さを変えることができるため、多様なトレーニングも可能になります。
吊り輪は揺れることで、体幹なども使いバランスもとらなくてはいけません。
このトレーニングの難易度は高いですよ！
最後に
家でできるトレーニングを8個ほど紹介しましたが、これだけですぐにボルダリングが強くなるわけではありません。
きちんとした食事や睡眠をとれていて、週1でも週2でもボルダリングジムで登って、プラスαでこのコソ練を取り入れ、続けることにより強くなれるのです。
長期的な目で見てください。
一年後に、これらをやらなかった人とやり続けた人、どちらの方が上達しているでしょうか。
間違いなくやり続けた人です。
ぜひ、紹介したトレーニングを実践し、続けてみてくださいね。
「クライマーは寝て強くなる」
睡眠の重要性を紹介しております。
最近、調子でないなぁ…なんて感じているのは睡眠不足が原因かもしれません。
「クライマーは食事で強くなる」
今まで食べるものについてあまり考えてこなかった方はぜひ読んでみてください。
食事、変えると強くなれますよ。
「クライマーは続けて強くなる」
トレーニング続かないんだよなあ…
という方はぜひ。
実は続けるために頑張りすぎていたのかもしれません。
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