トレーニングが単調になってしまい、クライミングが行き詰まることってありますよね。
あなたはボルダリングジムで行うことのできるトレーニングをいくつ知っていますか？
自分が行うべきトレーニングが分からない…
どんなトレーニングがあるの？
ぶちょーこの記事では、ジムでのトレーニングの種類と方法を紹介します！
強くなりたい、上手くなりたいと願ったとき、目的をもってトレーニングを行うことは上達の第一歩ですよね。
ボルダリングジムでは「設定された課題にひたすら取り組む」以外にもいろいろなトレーニング方法があります。
- ジムでできるトレーニングの種類
- あなたに合ったトレーニング方法
- 各トレーニング詳細
この記事を書いた人
ぶちょー（クライミング飛鳥店長）
15歳からクライミングをはじめ、現在30歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
最高RP 四段+(V13) 5.13d
ハイドラ(四段+) フルチャージ(四段) Ammagamma (V13）Midnight Lightning(V8)などなど
リキッドフィンガー 5.13d
いろいろな種類のトレーニングを行い、上達を感じることで、今よりももっとクライミングが楽しくなるはずです！
あなたに合ったトレーニングを記事の中から選び、実践してみてくださいね。
さっそくトレーニングの種類を大きく分けたものを紹介します。
ボルダリングジムでできるトレーニング
ボルダリングジムでできるトレーニングは、大きく4種類に分類することができます。
- パンプ系トレーニング
- パンプ＋パワー系トレーニング
- パワー系トレーニング
- テクニック系トレーニング
クライマートレーニング診断
あなたの悩みから、最適なトレーニングを見つけやすいように表にまとめました。
自分に必要なトレーニング早見表
パンプ系 | パンプ ＋ パワー系 | パワー系 | テクニック系 | |
|---|---|---|---|---|
| 力がない | ||||
| すぐに疲れる | ||||
| 体幹が弱い | ||||
| 保持力が弱い | ||||
| パンプに耐えられない | ||||
| 思うように動けない | ||||
| 脱力できない | ||||
| ムーブが閃かない | ||||
| オブザべできない | ||||
| 故障、長期レスト明け |
パンプ系トレーニング
パンプ系のトレーニングは「ロープを使ったクライミングをする人たちのためのトレーニング」と誤解されがちです。
しかし、このトレーニングはボルダリングを楽しむ方たちにも抜群に効果があります。
軽い負荷で連続で登ることにより、回復力の向上や技術の向上、基礎体力のUPが見込めます。
このトレーニングは、故障明け、長期レスト明けのクライマーにもおすすめです。
| 目的 | 毛細血管の発達 回復力向上 ムーブの洗練 脱力の洗練 故障リスク軽減 |
| 内容 | 休憩を多く 非常に軽い負荷 長時間 |
| 推奨 | 力で登る人 シーズンOFF トレーニング初期※ 故障明け |
| 具体的な トレーニング | 長時間長物 長物 低グレードサーキット |
パンプ＋パワー系トレーニング
パンプ＋パワー系トレーニングはある程度の負荷をかけながら、長めの課題に取り組むトレーニングです。
「短く、高強度の課題しかやらない」という方が、このトレーニングを行うとみるみる上達します。
持久力、パワー、技術をまとめて向上させることができるトレーニングです。
パワーや保持力だけを向上させたい方は、次項のパワー系トレーニングのほうが効率的です。
| 目的 | 体力向上 パワー向上 回復力向上 ムーブの洗練 脱力の洗練 保持力強化 故障リスク軽減 |
| 内容 | 休憩少なめ 軽い負荷～ほどほどな負荷 量多い |
| 推奨 | 力で登る人 体力が無い人 パンプ系トレ後※ |
| 具体的な トレーニング | 長物 限界長物 高強度サーキット 強度上昇サーキット 大量課題サーキット |
パワー系トレーニング
パワー系トレーニングは筋力UPと保持力UPが主な目的となります。
高い負荷で上半身を集中的に鍛えることで、限界のプッシュアップが可能となります。
| 目的 | 体力向上 パワー向上 瞬発力向上 保持力強化 |
| 内容 | 休憩少なめ 高い負荷 量少なめ～量多め |
| 推奨 | 力がない人 体幹弱い人 体力ない人 保持力ない人 パンプ系トレ後※ |
| 具体的な トレーニング | ホールド固定トレーニング ムーブ固定トレーニング コンペ風トレーニング 高強度トレーニング できない課題トレーニング セッション キャンパシング トレーニングボード 吊り輪 |
テクニック系トレーニング
テクニック系トレーニングは軽い負荷で多くのことを考えながら登るトレーニングで、筋力と脳の節約ができるようになることを目的としています。
要は、ムーブの精度や連動性を上げていくトレーニングとなります。
| 目的 | テクニック向上 オブザべ力向上 連動性向上 ムーブの洗練 脱力の洗練 瞬発力向上 保持力強化 |
| 内容 | 休憩多め 軽い負荷 量多め |
| 推奨 | 無駄が多い方 ムーブが閃かない方 |
| 具体的な トレーニング | イメージトレーニング ムーブの精密化 低グレードサーキット ホールド固定トレーニング ムーブ固定トレーニング キャンパシング セッション |
※一日単位ではなく、数ヵ月の単位でのプランニング
自宅でできるトレーニングはこちら⇩
ボルダリングジムでできる具体的なトレーニング方法解説
ここから先は具体的なトレーニングの方法を紹介していきます。
長物
長物とは、数十手の課題を壁から降りずに登ることを言います。
リードクライミングやトップロープクライミングができない場合に、ボルダリングの壁にてトレーニングする方法です。
長物はジムでは邪魔になることが多いため、混雑していない時間帯などを選んで取り組んでください。
長時間長物
長時間長物はとても軽い負荷で多くの手数をこなしていくトレーニングです。
時間は30分ほど降りずに登り続けます。
毛細血管を発達させることで、回復力を向上させることが主な目的となります。
きついトレーニングをするための、前準備だと考えてください。
| トレーニングの種類 | パンプ系トレーニング |
| 内容 | 軽い負荷 手数多い 連続30分以上×2セット 週3～7日 |
| 目的 | 毛細血管の発達 回復力強化 怪我予防 基礎体力向上 脱力の洗練 |
| 推奨 | 長期レスト明けの方 故障明けの方 脱力できない方 |
| プランニング（半年） | 初期 2週間ほど |
| 注意点 | 腕がパンパンになるのは負荷が高すぎる 壁の角度やホールドを易しいものに変える |
| ポイント | 翌日も筋肉痛や疲労が残らないレベル 筋力の低下は避けられない |
長物
長時間長物で基礎体力がついた人が次にやるべきトレーニングです。
腕がすぐにパンパンになってしまう人や、脱力がいまいち分からない人におすすめです。
| トレーニングの種類 | パンプ系トレーニング パンプ＋パワー系トレーニング (強度によって変化) |
| 内容 | ほどほどな負荷 限界グレードより易しい 20手～50手 長物➡休憩10分を10～20セット 週4日ほど |
| 目的 | 体力強化 回復力強化 怪我予防 脱力の洗練 |
| 推奨 | 体力ない方 回復力が欲しい方 脱力できない方 |
| プランニング（半年） | 長時間長物後 中期 2週間～1ヶ月 |
| 注意点 | 限界パンプは負荷が高すぎる |
| ポイント | 落ちても登り続ける 腕がパンパンになるが、ギリギリ疲労が残らない程度 |
限界長物
限界負荷の長物をトライするトレーニングです。
息切れ、大量の汗、疲労を感じるまで登ります。
| トレーニングの種類 | パンプ＋パワー系トレーニング |
| 内容 | 高い負荷 限界グレード 20手～30手 長物➡休憩1～10分を2～5セット 週2日まで |
| 目的 | 体力強化 パワー強化 保持力強化 脱力の洗練 |
| 推奨 | 体力ない方 保持力ない方 パワーない方 上級者 |
| プランニング（半年） | 後期 2週間ほど |
| 注意点 | 上級者向け 疲労が残っている場合、2日以上レストする |
| ポイント | 腕がパンパン限界の課題に取り組む 長物をリンクする ビス足限定にする 一手ずつ3秒ロックする 等のバリーションもある |
サーキットトレーニング
サーキットトレーニングとは、ボルダー課題を休憩をほぼ取らずに連続で登るトレーニングとなります。
このトレーニングは、体の疲労を感じ、腕が重くなり限界ギリギリまで追い込むため、大変きついトレーニングです。
しかし、このトレーニングの効果は絶大で、週に1回でも組み込むことによって確実に上達していきます。
高強度サーキット
強度の高いボルダーをこなしていく
保持力強化、筋力強化、連動性向上が見込めます。
| トレーニングの種類 | パンプ＋パワー系トレーニング |
| 内容 | 高い負荷 限界グレード±1 課題➡課題➡課題➡課題➡休憩(１分)×5セット 週2日まで |
| 目的 | 体力強化 パワー強化 保持力強化 連動性向上 |
| 推奨 | 体力ない方 保持力ない方 パワーない方 上級者 |
| プランニング（半年） | 後期 2週間ほど |
| 注意点 | 上級者向け 体が万全の状態で行う 疲労が残っている場合2日以上レストする |
| ポイント | 翌日に筋肉痛が起こるくらい追い込む |
低グレードサーキット
サーキットトレーニングの中では珍しい、きつくないタイプのトレーニングです。
長期レスト後や故障明け、基礎体力を作りたい方で長物ができない場合に、このトレーニングがオススメです。
| トレーニングの種類 | パンプ系トレーニング |
| 内容 | 軽い負荷 限界グレード－5以上 課題➡課題➡課題➡…（30分以上） 週4～7日 |
| 目的 | 毛細血管の発達 回復力強化 怪我予防 基礎体力向上 脱力の洗練 |
| 推奨 | 長期レスト明けの方 故障明けの方 脱力できない方 初級者～ |
| プランニング（半年） | 初期 2週間ほど |
| 注意点 | 腕がパンパンになるのは負荷が高すぎる 壁の角度やホールドを易しいものに変える |
| ポイント | ゆっくり動く 翌日も疲労が残らないレベル 筋力の低下は避けられない |
強度上昇サーキット
時間がないときにおすすめのトレーニングで、簡単な課題から徐々に強度を上げていきましょう。
強度が上がりきったら、徐々に下げていくとウォーミングアップからクールダウンまで行うことができます。
| トレーニングの種類 | パンプ＋パワー系トレーニング |
| 内容 | 軽い負荷～高い負荷 限界グレード－5～限界グレード 例)6級×5➡5級×4➡4級×3➡2級×3➡休憩(１～5分) ➡3級×3➡2級×3➡1級×2➡初段×2➡休憩（1～5分） ➡1級×1➡2級×2➡3級×2➡4級×2➡休憩（1～5分） ➡5級×2➡6級×2➡7級×2➡8級×2 1～5セット 週2日まで |
| 目的 | 体力強化 パワー強化 保持力強化 連動性向上 |
| 推奨 | 体力ない方 保持力ない方 パワーない方 中級者～ |
| プランニング（半年） | 後期 2週間ほど |
| 注意点 | 体が万全の状態で行う 疲労が残っている場合2日以上レストする |
| ポイント | 翌日に筋肉痛が起こるくらい追い込む |
大量課題サーキット
時間に余裕のある時に行うことができるトレーニングです。
100課題を目指して課題を登ります。
| トレーニングの種類 | パンプ系＋パワー系トレーニング |
| 内容 | 軽い負荷～高い負荷 限界グレード－5～－1 例)8級～5級×30本➡休憩(10分) 4級～2級×30本➡休憩(10分） 5級～8級×30本 余力によって本数を増やす 週1～2回 |
| 目的 | 体力強化 ムーブ精密化 |
| 推奨 | 体力ない方 保持力ない方 パワーない方 初級者～ |
| プランニング（半年） | 中期 2週間ほど |
| 注意点 | 徐々にグレードを上げていき、 徐々にグレードを下げていく 中級者以上はスラブや垂壁は禁止 |
| ポイント | 息が切れる、汗がでるくらいの強度を続ける |
ボルダートレーニング
ホールド固定トレーニング
苦手なホールドが多く配置されている課題に取り組みます
| トレーニングの種類 | パワー系トレーニング テクニック系トレーニング |
| 内容 | ホールドの種類を決めて集中的にトライ 軽い負荷～高い負荷 例)ピンチ課題×3➡スローパー課題×3➡… 1～2時間 週2～5回 |
| 目的 | 保持力強化 パワー強化 ムーブ精密化 |
| 推奨 | 保持力ない方 中級者～ |
| プランニング（半年） | 中期 後期 |
| 注意点 | 指が痛い場合は継続しない |
| ポイント | まぶし壁がベスト |
ムーブ固定トレーニング
このトレーニングは苦手なムーブが多く要求される課題に取り組みます。
| トレーニングの種類 | パワー系トレーニング テクニック系トレーニング |
| 内容 | ムーブを決めトライ 軽い負荷～高い負荷 例)4級ヒール課題➡3級ヒール課題➡2級ヒール課題 ×3セット 週2～4回 |
| 目的 | ムーブ精密化 連動性向上 オブザべ力強化 |
| 推奨 | 体力ない方 保持力ない方 パワーない方 中級者～ |
| プランニング（半年） | 後期 2週間ほど |
| 注意点 | 同じムーブを何日もトライすると故障するため できるだけムーブの種類を変える |
| ポイント | 上級者や店員にアドバイスをもらう 撮影等で客観的に自分の登りを見る |
コンペ風トレーニング
登ったことのない課題で、4分課題➡4分休憩を4回繰り返します。
1級が限界グレードの場合 3級1本2級2本1級1本を目安に課題を選択しましょう。
| トレーニングの種類 | パワー系トレーニング |
| 内容 | コンペや大会を想定 限界グレード±2 例)オブザべ5分➡ 課題①(3級)4分➡休憩4分 課題②(2級)4分➡休憩4分 課題③(1級)4分➡休憩4分 課題④(2級)4分➡休憩4分 |
| 目的 | 集中力向上 オブザべ力強化 胆力向上 |
| 推奨 | 大会やコンペが控えている方 オブザべ力を上げたい方 中級者～ |
| プランニング（半年） | 後期 |
| 注意点 | ジムの混雑時は思うようにできない |
| ポイント | 触ったことのないホールドや 登ったことのない課題で行う |
高強度トレーニング
| トレーニングの種類 | パワー系トレーニング |
| 内容 | 高い負荷 限界グレード～限界グレード＋1 例)1級×2➡休憩(回復するまで) 1級×1初段×1➡休憩(回復するまで) 初段×2➡休憩（回復するまで） … 週1～2回 |
| 目的 | パワー強化 保持力強化 上級者～ |
| 推奨 | 保持力ない方 パワーない方 限界を超えたい方 上級者 |
| プランニング（半年） | 後期 2週間～6週間 |
| 注意点 | 回復してから次のセットを行う |
| ポイント | バラシが終わったら次の課題に行くのもあり |
自分ができない課題に取り組みます。
できない課題トレーニング
| トレーニングの種類 | パワー系トレーニング |
| 内容 | 高い負荷 短時間 3課題ほどを周回する 一ヵ月打ち込む 限界グレード～限界グレード＋2 例)課題①少しでも進める➡ 課題②少しでも進める➡ 課題③少しでも進める 以上を周回する 週2回まで |
| 目的 | パワー強化 保持力強化 |
| 推奨 | 保持力ない方 パワーない方 限界を超えたい方 中級者～ |
| プランニング（半年） | 後期 1ヶ月ほど |
| 注意点 | 長時間行わない |
| ポイント | ワンムーブ解決に集中する 登りきる気持ちで登る |
セッション
セッションとは、数名のクライマーでワイワイと同じ課題に取り組むことを言います。
ジムに長く通っている場合、このトレーニングに偏りやすいと感じます。
このトレーニングのメリットとデメリットをは以下の通りです。
- わいわい楽しく登れる
- 上級者の登りを参考にできる
- アドバイスをもらえる
- 限界だと思っても頑張れる
デメリットは登っている時間が少なくなってしまうこと。
実際、セッションをするとクライミングが強くなります。
しかし、簡単な課題ばかりになってしまったり、課題を登る時間が少なくなってしまったりと、追い込む時間が取れないトレーニングでもあります。
人によっては、実力が滞りやすいトレーニングなので注意してください。
ムーブの精密化
ムーブの精密化とは、基礎フォームや苦手ムーブを繰り返し登ることにより、ムーブを体と脳に刷り込み、余計な力や考えを取り除いていくことです。
力の節約と脳の節約ができるようになることで、もっと細かい部分まで注力できるようになります。
このトレーニングは完全に「テクニック系トレーニング」です。
苦手を洗い出す
自分の苦手なムーブを見つけましょう。
ぎこちないと感じるムーブやまだ練度を上げることができると思ったムーブでも構いません。
繰り返す
ムーブを繰り返し、コツをつかみます。
自分の限界グレードよりも下のグレードで練習するのがポイントです。
なぜならムーブを練習する時に負荷が高いと、無駄な力が入りやすく目的と反してしまうからです。
客観的に見る
客観的に見たり、上級者の登りと比較して、自分に足りないところと改善点を見つけます。
アドバイスをもらう
ムーブはあっているか、動き方は合っているか、上級者や店員さんにアドバイスをもらいましょう。
自分だけで改善点を見つけるのは骨が折れます。
「ムーブの精密化」について詳しく記載してある記事があります。
それがこちら⇩
登らないトレーニング
キャンパシング
キャンパシングはパワーをつけるためのトレーニングと勘違いされがちですが、神経系のトレーニングでもあります。
接触筋力と言って、一瞬で保持する感覚を掴むためのトレーニングとなります。
パワー＋テクニック系のトレーニングです。
トレーニングボード
トレーニングボードとは保持力などを集中的に鍛えるために作られた、壁に取り付けることができるトレーニング器具を指します。
ウレタン製のものから木製のものがありますが、木製のほうが指皮に負担が少なく、おすすめです。
木製のトレーニングボードの中ではビーストメーカーが有名です。
このトレーニングはパワー系トレーニングで、特に保持力と上半身の強化を狙います。
吊り輪
固定されたトレーニングボードではできない、体幹に効かせるトレーニングや段違いトレーニングが可能です。
長さを調整できるものが、トレーニングのバリエーションが増えるのでおすすめです。
メンタルはトレーニングの土台
トレーニングを続けていくと「もういいや」「辛い…」となることが多いですよね。
実際、今回紹介したトレーニングはきついものが多く、心がおれてしまうこともあるかもしれません。
ですが、ここまでこの記事を読んでくれたあなたはきっと「強くなりたい、上手くなりたい」という強い思いがありますよね。
申し訳ないですが、強い思いだけでは、きついトレーニングを続けることが大変難しいのです。
そこでまず、心の持ち方から考えてみてください。
「自分には才能なんてない…」と信じているクライマーと、「能力はいずれ火がつき燃え上がる」と信じているクライマー。
どちらの方が努力が続くでしょうか。
そのことについて詳しく書いた記事がありますので、ぜひ読んでみてくださいね。
ウォーミングアップとクールダウン
トレーニングを行う時、ウォーミングアップとクールダウンを適当に行うと怪我をしやすくなります。
ウォーミングアップは、筋肉を徐々に温めていき、神経と筋肉の反応速度を合わせていくことが目的です。
ですので、筋肉におおきな力を入れる前にかなり軽い負荷で運動してください。
軽い負荷から少しずつ強度を上げていくことで毛細血管に血が行きわたり、ウォーミングアップが完了します。
次に、クールダウンは温まっている筋温を徐々に下げる目的があります。
クールダウンはウォーミングアップよりも大切と言われていて、ウォーミングアップを逆の順序をたどり、筋肉に溜まった疲労物質を取り除きましょう。
ぶちょー僕はウォーミングアップ不足で怪我しました…
最後に
ここまで記事を読んで、あなたに必要なトレーニングは見つかりましたか？
自分に合ったトレーニングを行うことで、上達が早まります。
やはり、クライミングでは上達している時が一番楽しく感じますよね。
ひとつ言っておきたいことがります。
楽に強くなる方法なんてありません。
人生そんな甘くないです。
泥臭く練習を積み重ねることが、クライミングの上達につながります。
ただ、無駄なトレーニングや時間を省くことによって効率的に上達することはできると思います。
僕たちクライマーは、先人の失敗から学び、自分と向き合い、たくさん考え、迷いながら進んで行きましょう。
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