[ちょっと待って!]キャンパシングのメリットと危険性

こんにちは!ぶちょーです!

今回はキャンパシングについてお話します。

この記事では

キャンパシングとは何か

キャンパシングは何のためのトレーニングか

キャンパシングの危険性

これらの内容を詳しく説明しております。

気になる方はぜひ読んでいってくださいね。

目次

キャンパシングとは

キャンパシングとは…

前傾させた壁に第一〜第二関節がかかる板を水平に取り付け、そこを足を使わず上下していくトレーニングです。

キャンパシングの起源は、故ヴォルフガング・ギュリッヒが

世界初の5.14d 「Action Directe」

という人間の限界レベルの指力が必要とするルートを登るために、強烈なトレーニングを行いました

Action directe

このトレーニング器具を最初に設置したのが、キャンパスセンターという場所だったようです。

おまけ動画は、小山田大さんによる「 Action Directe 」

キャンパシングのメリット

キャンパシングをすることで得られるものは

「指力、保持力がつく」

「力の強弱を調整できる」

「力を入れるタイミングの把握ができるようになる」

「姿勢や重心の把握による身体感覚の向上」

「上体の筋力アップ」

となります。

キャンパシングというものは、”腕や背中、指を鍛えるためのもの”といった見方をしている人が大半ではないでしょうか。

しかし、キャンパシングはただの上半身の筋トレだけでなく、”身体感覚の向上のトレーニング”でもあるのです。

身体感覚

クライミングに必要な感覚はたくさんありますが、その一部として

  • バランス感覚
  • 空間把握
  • ボディイメージ

があります。

この身体感覚は、たくさん登りこむことによって、だんだん感覚がつかめてきます。

これは、クライミングの経験量、練習量の違いにより差がでます。

経験が浅い人は動きがぎこちなくなってしまったり時間がかかるのに対して、経験を積んでいる人はスマートに短時間で登ることが可能なのです。

「クライマーズ・コンディショニングブック」菊池敬之著(山と渓谷社)によると、

経験が浅く、ぎこちなく登っている状態を

「粗形態」

経験を積んで、無駄なく、スマートに登れることを

「精形態」

と表し、自分のグレードを上げていく場合について、次のように記されています。

多くは粗形態のまま次の段階に進もうとする。

しかし本来ここでやらなければいけないのは、負荷を高める(グレードを上げる)ことではなく、負荷(力の発揮)を減らすことだ。

「クライマーズ・コンディショニングブック」菊池敬之著(山と渓谷社)

この「負荷」を減らすためには身体感覚の経験値を上げる必要があります

ここからは僕の考えになりますが、負荷を減らすトレーニングはキャンパシングの他に「ナガモノ」を登るトレーニングが有効です。

ナガモノを登り切るには、できるだけ力の出力を減らしながら登らないといけません。

キャンパシングのトレーニングは一瞬の力の入れ方が上手くなります

反対に、ナガモノは脱力の仕方や省エネムーブの引き出しが多くなります

初級者〜中級者がより重点的にトレーニングするべきものは「ナガモノ」です。

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キャンパシングの危険性

まずはじめに言っておかなかければならないことは

キャンパシングは上級者向けの高負荷トレーニング

だということです。

これを知らずに知識も腱の強さもない方がいきなりやったり、毎日やるとケガをします。

キャンパシングをして故障する時

自分を過信すると故障します…

筋肉がついていない、腱や関節も強くなっていない方がキャンパシングをすると故障します。

初心者、中級者の方はキャンパシングのトレーニングをせずとも、登りこむことでまだまだ強くなることができます。

初心者の方が軽い気持ちで、キャンパシングすると、痛い目みます。

いきなりやると故障します…

体や指がまだ温まっていないのにキャンパシングをすると、上級者でも故障します。

体や指を温めるためにしっかりとウォーミングアップをしてからキャンパシングをしてください。

最後にやると故障します…

しっかり登りこんだあと、最後の締めでキャンパシングをすると故障します。

体が疲労しているのでキャンパシングの負荷に耐えられません。

さらに、疲労している状態でキャンパシングをしても最大筋力が発揮されないため

神経系(身体感覚)トレーニングにはならないそうです。

筋肉の疲労が残っていない、完全にフレッシュな状態で行わなければならないということだ。

よってこれをクライミング後のワークアウトとして行うのは、このトレーニングの真の意義には適っていない。

「クライマーズ・コンディショニングブック」菊池敬之著(山と渓谷社)

やりすぎると故障します…

毎日のように本気でキャンパシングしていると当然、故障します。

キャンパシングをして体がフレッシュな状態になるまでに、一日のレストは必要となります。

よって、キャンパシングトレーニングは最高でも週3回程度に抑えましょう。

若すぎると故障します…

10代のクライマーがキャンパシングすると(成長期に骨や関節、靭帯に負荷をかけると)、回復が追いつかずに故障やケガの原因となります。

ユースクライマーのキャンパシングトレーニングは、控えたほうが良いと思います。

特に、10代のこどもたちは自分で判断することが難しく、キャンパシングをして指を壊してしまう危険性を知らずにやり続けたり

知識のない指導者が無理にキャンパシングさせた結果、最悪、その子のクライミング人生を奪ってしまいかねません。

最後に

キャンパシングは疲労が残っていなく、指や体が温まった状態で行うのがベストです。

神経系のトレーニングだということを意識することで、ボディーイメージが向上し、

瞬間的に掴む能力(接触筋力「コンタクトストレングス」)や、保持力も向上していきます。

「初心者〜中級者、ユースの方がキャンパシングのトレーニングを続けるのは、かなりリスキーなこと。

ということを覚えておいて下さい。

\\保持力強化法はこの記事//

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【知らなきゃ損!】科学的に証明された回復法で1グレード強くなれます

※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリング上達に必要なのは「マインド」「トレーニング」「リカバリー」だと僕は考えています。

体への負荷が大きいスポーツだからこそ、回復をおろそかにするとケガにつながります。

実際、僕は15年間の中で疲労が抜けないまま登って大けがをしたり、無理な減量でスタミナを失った経験があります。

その経験から言えるのは、「体のケアを怠らないこと」。

疲労や緊張が続くと、体にダメージが蓄積してしまいます。

リカバリーには「食事」「睡眠」「セルフケア」の3つが重要。

トレーニングと同じくらい回復にも意識を向けることで、理想の自分に一歩近づけるはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
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BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

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参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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