クライマーは食事で強くなる。その３［効率的にパワーをつける］

こんにちは！ぶちょーです。

前回の「クライマーは食事で強くなるその２」という記事では筋肉（パワー）をつけるにはタンパク質を摂りましょう！ということをお話ししました。

今回は効率よく筋肉（パワー）をつける方法を伝授いたします。

この記事に書いてあること↓

• タンパク質の種類はどんなものがあるのか（プロテイン,EAA,BCAA）
• オススメのプロテインとBCAAのご紹介
• タンパク質の摂取タイミングはいつなのか
• ホルモンがわかると効果的に筋肉が増える
• 理想の摂取方法

これらを詳しく説明しております。

なぜこの記事を書かこうと思ったのか…

それは、僕が三段クライマーになることができた理由の1つは、食事についてしっかり考えられるようになったからだと自負しているからです。

ちなみに、尾川とも子さんのブログではこう書いてあります。

R-30ボルダリングの心得４つを言いますと 、

一、毎日０．０１ｍｍのチリの積み重ねが山となる。
一、体はすべてつながっている。
一、心が体を作って、体が心を作る。
一、人間、食べたもので体ができている。

引用：Heartful bouldering システムボートのトレーニングと心得

そうだよなぁ～と思うことたくさん書いてあります。ぜひ読んでみてください。

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僕が読んだおすすめの本、一部をご紹介。↓

効率的に筋力アップできる方法！

筋肉（パワー）をつけるにはタンパク質が必要です。

高負荷のクライミングをする日は、体重1㎏あたり2g以上のタンパク質を摂らなければいけません。

「種類」「タイミング」「ホルモン」の3つのブースト方法を知ると、もっと効率よくタンパク質を体に吸収させることができるのです。

効率化①タンパク質の「種類」を考える。

効率化その１では、”質”や”種類”について考えていきましょう。

プロテインとは

そもそも、プロテイン＝タンパク質です。

プロテイン…、、、薬？ドーピング？って勘違いしている人、結構多いみたいです。

プロテインは合法ですし、害のあるものでもなければ、ズルでもありません。

種類によって原料は違いますが、みなさんが飲むプロテインの大体が「牛乳」から抽出されます。

まずはプロテインの種類から説明いたします。

プロテインの種類は大まかに「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」。

ホエイプロテインとカゼインプリテインは牛乳から抽出され、これらの違いは消化速度の違いです。

ホエイプロテインは１時間前後で消化できるのに対し、カゼインプロテインは6時間以上かけて消化されます。

ソイプロテインは植物性の大豆タンパクから抽出され、消化は遅め（5時間以上）です。

ちなみにコンビニで売っている明治ザバスのプロテインはホエイ＋カゼインプロテインです。消化吸収は遅いです。↓

もしプロテインを飲むなら僕はホエイプロテインをオススメします。

普通の食事と比べてホエイプロテインのメリットは

• 携帯できる
• 短時間での摂取が可能
• 狙った時間（ゴールデンタイム）に摂取できる
• 狙った栄養素を補充できる
• 血中アミノ酸レベルを一気に高められる
• 余分なカロリーを摂らないで済む
• 消化吸収が早い
• 胃腸への負担が少ない
• 免疫を高める
• ダイエットに役立つ
• 安い

というような、普通の食事からタンパク質を摂るよりも効率的に、体に吸収させられるようになります。

運動する日のタンパク質は体重1㎏あたり2g以上の量が必要です。

体重50㎏の方は一日に100g以上のタンパク質が必要になる計算です。

プロテインは、普通の食事で足りなかったたんぱく質を補う形で飲むとよいでしょう。

ここから、僕のおすすめのプロテインをご紹介します。

コスパ最強

「マイプロテイン」　1㎏あたり約1900円　1cupタンパク質21g

・LINE登録で2,000円オフコードGET！

・マイプロテインを初めて購入する人は40%オフ！

紹介コード[DAIKI-RN4]入力で5,000円以上買うと3,000円分割引！

※公式HP限定

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味にもこだわりがあり、50種類以上のプロテイン【Myprotein】

一番人気はミルクティー味！

味オススメ

「ゴールドスタンダード」　1㎏あたり3300円　1cupタンパク質24g

海外直輸入のゴールドスタンダードは甘め、日本のゴールドスタンダードは甘さ控えめになっています。

このプロテインの魅力は、溶けやすくおいしい。

これにつきます。

タンパク質含有量も申し分ありません。

僕はこのプロテインを飲んでいて、今までに色々な種類を試しました。

まず、ダブルリッチチョコレート味。

僕がゴールドスタンダードで初めて飲んだ味です。

あまりのうまさに即リピートしました。

半年ほど、この味だけを飲み続けていました！半年後さすがに飽きてきたので他の味も試すことに…

ぜひ一度飲んでみてください。

エクストリームミルクチョコレート味

こちらはダブルリッチチョコレート味と比べると甘いです。

とてもおいしく、おいしさだったら☆５！

僕はエクストリームミルクチョコレート味よりもダブルリッチチョコレート味の方がトレーニング後にごくごく飲みやすいと感じました。

デリシャスストロベリー味

こちらの味は水と混ぜるよりもミルクと混ぜたほうがおいしいです。

ごくごく飲む方は、ちょっとくどいと感じるかも…

チョコレートピーナッツバター味とモカカプチーノ味も試しましたが、甘すぎだったためオススメはしません（笑）

気になる方は色々な味を試してみて下さいね！

女性にオススメ

女性や、ミルク由来のプロテインはお腹を下すという方は「ソイプロテイン」がおすすめです。

アミノ酸とは

まず、”タンパク質”とは、多数のアミノ酸が結合したものを言います。

人の体を作っているタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成され、体内で合成される11種類の「非必須アミノ酸」と、食事などで摂らなければならない9種類の「必須アミノ酸」があります。

「必須アミノ酸」はEAA（essential amino acids）と呼ばれ、「非必須アミノ酸」はNEAA（non-essential amino acids）と呼ばれます。

以下にアミノ酸たちの名前と、働きを説明していきます。

まずは、体内で作れる非必須アミノ酸から。

非必須アミノ酸	働き
アルギニン	成長ホルモンの分泌を促し、脂肪燃焼作用がある。準必須アミノ酸とも呼ばれる。
グリシン	皮膚のコラーゲンを構成するアミノ酸。眠りを深くする。
アラニン	グルコースの生成、肝機能の働きを維持する。
セリン	肌の潤いを保つ作用がある。
チロシン	代謝を促進させる甲状腺ホルモンの材料。黒髪の色素でもあるメラニンの材料でもある。
システイン	毛や爪に多く含まれ、シミなどの生成を抑える。
アスパラギン	有害なアンモニアを体外へ排出し、疲労回復促進。
グルタミン	体内に最も多く存在する。内臓のエネルギー源、筋肉の疲労回復に働く。準必須アミノ酸。
プロリン	コラーゲン合成作用があり、皮膚を再生させる。
アスパラギン酸	代謝を促進し、有害なアンモニアを体外へ排出するため疲労回復も促進。
グルタミン酸	脳の働きを活発にする。うまみ成分。

次に、足りない分を食事やサプリメント等で摂取するべき必須アミノ酸（EAA）。

必須アミノ酸（EAA）	働き
バリン（BCAA）	筋肉中の組織で代謝され、筋肉の成長に関わる。
ロイシン（BCAA）	タンパク質の合成に関わり、筋肉の成長や維持に必要なアミノ酸。
イソロイシン（BCAA）	肝機能向上。
メチオニン	肝機能向上。アレルギーを引き起こすヒスタミン抑制。
リジン	免疫を高め、ホルモンと酵素の材料となる。骨の修復にもかかわる。
フェニルアラニン	ドーパミンやノルアドレナリンの材料。
トリプトファン	精神安定に働くセロトニンの材料。睡眠も助ける。
スレオニン	人体成長を促進させ、肝臓脂肪の蓄積抑制。
ヒスチジン	人体成長を促進させ、体内でヒスタミンに変化する。

BCAAとは

さて上記のアミノ酸の表の中に（BCAA）という文字があったかと思います。

これはなにか。説明いたします。

BCAA（Branched Chain Amino Acids）とは必須アミノ酸、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことを指します。

これらのアミノ酸は側鎖が枝分かれしている構造の為そう呼ばれています。

BCAAを飲む場合、体重1㎏あたり0.08ｇ～0.12ｇの摂取が目安となります。（60㎏の方は大体6g前後）

BCAAを摂取してから、30分ほどで血中アミノ酸レベルが最高になり、2時間後には元のレベルに戻るのです。

プロテインとしてではなく、BCAAとして飲むことによる最大のメリットは吸収が早いことです。

デメリットはアミノ酸は消化の工程がない為、一気に腸に到達し、浸透圧を調整しようとして腸に水分が大量に入り込み、浸透圧性の下痢を引き起こしてしまうことです。

BCAAを摂取することで得られる効果は以下の通り。

1. 筋肉を増やす
2. 持久力を増やす
3. 体脂肪を減らす
4. 回復促進
5. 集中力向上

BCAAオススメ

「エクステンドBCAA」　

溶けやすく、飲みやすく、コスパよし。

おいしい。

騙されたと思って一度飲んでみてください。ジュースです。

EAAとBCAA

EAA(必須アミノ酸)とBCAA（分岐鎖アミノ酸）を比較したとき、これらのアミノ酸血中濃度の高まり方は同じです。

EAA、BCAA共に、約30分ほどで吸収されていきます。

まず、EAA15gとホエイプロテイン15gを比較したときでは圧倒的にEAAの方が効果的に合成されます。

EAAとBCAAを比べた時では、EAAの方が効果が18％高くなるようです。

ただ、EAAは少量だと効果が発揮されないこともありますので、１５ｇの摂取が妥当みたいです。

サンプル数８なので、なんとも言えませんが・・・

参考文献：Am J Physiol Cell Physiol

EAAのデメリットとしてはコストがかかることですね…

プロテインとアミノ酸（BCAA,EAA）どちらを飲めばよいのか

僕たちが普段食べている食事には「アミノ酸スコア」というものがあります。

アミノ酸スコアとは良質なタンパク質かどうかの基準であり、必須アミノ酸9種類がバランスよく含まれている食材のスコアが高くなります。

必須アミノ酸のうち一つでも不足していると、筋肉の材料となるタンパク質は最も不足しているアミノ酸のレベルまでしか合成されません。

普通の食事からタンパク質を摂っても、必須アミノ酸の含有バランスが悪い（アミノ酸スコアの低い）タンパク質では筋肉の合成が上手くいかないのです。

その点ではプロテインのアミノ酸スコアは最高で、しかも糖質なども含まれているため筋肉の合成がより効果的に行われます。

ちなみに、プロテインの中にも20％以上のBCAAは含まれていて「BCAAを飲む必要はない」という考えもあります。

しかし、ホエイプロテインではBCAAやEAAほどのアミノ酸血中濃度上昇は起きません。

さらにBCAAはプロテインの半分ほどの量でもプロテインと同等かそれ以上の効果を期待できることもあります。

ですが前述したように、BCAAとは「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」の三種です。

アミノ酸スコアを上げるには、残りの6種類の必須アミノ酸を普通の食事やそれ以外で摂取しなければいけません。

BCAA単体だと効果的ではないのです。EAA単体の場合も然り。

それをふまえて「プロテインがいいのか、EAA,BCAAがいいのか」の結論を言いますと、普通の食事で足りないタンパク質量をまずはプロテインで補い、コスト的な余裕がある場合にBCAAやEAAも飲む。

プロテインのカロリーが気になる方は、プロテインではなくBCAAやEAAにする。が良いと思います。

水に溶かしてシェイクしてごくごく飲まなければいけないという手間があるのが、プロテイン。

アミノ酸は余分なものを省いてありますので、少量の粉を口に含ませて水で流し込めるのがメリットですね。

水に溶かして振って…という工程が面倒くさい方はアミノ酸の粉末が良いと思います。

スプーンで一杯口に含ませ、水で流しこめば終わりです。

面倒くさがりの僕は、アミノ酸が好きです。

効率化②タンパク質を摂取する「タイミング」

次に、タンパク質を摂るタイミングについて考えていきます。

登る前

筋肉の分解は登り始めた時からすでに始まっています。

分解時にアミノ酸を体内に吸収させることができれば、より効果的にアミノ酸が合成されるのです。

そのことを考えると、登り始める時には血中アミノ酸レベルを高くしておかないといけません。

登り始める前にタンパク質を摂らなければならい、ということです。

一回のタンパク質摂取で一番効率が良いのはタンパク質20g～40g。

これを目安に摂取し、トレーニング開始時に血中アミノ酸レベルをピークにもっていきましょう。

普通の食事では血中アミノ酸レベルは緩やかに上昇し、ピークに至るまで5時間以上はかかります。

さらに食物によっても消化吸収速度が違い、一番吸収されやすい時間にアミノ酸レベルをピークに持ってくる調整が難しい為、がッと食べてから登るのはオススメしません。

何よりも体が重くなりパフォーマンスが落ちます。ウェイトトレーニングしたい方はどうぞ。

次にプロテイン。

ホエイプロテインはの場合、飲んで60分後に血中アミノ酸レベルがピークに達します。

よって登る1時間前にプロテインの摂取が効果的です。

次にEAA,BCAA。

これらは飲んでから15～30分程で血中アミノ酸レベルがピークに達します。

アミノ酸は登る直前に摂取するのが良いと思います。

登った後

筋肉がホルモンの分泌などにより、タンパク質をたくさん欲しがる時間があります。

トレーニング開始時から筋肉の合成と分解は同時進行していて、この合成反応が高いうちにタンパク質を摂ることで筋肉の肥大効果がより高くなります。

この、合成反応が高まるタイミングをゴールデンタイムと呼びます。

筋肉は「また同じダメージを受けた時に筋肉が壊れてしまわないようにする」ために、より強くなろうとする作用が起き、筋肉が大きくなるのです。

トレーニング直後にプロテインを飲んだ場合と、トレーニング2時間後にプロテインを飲んだ場合を比べた結果、トレーニング直後にプロテインを飲んだグループの方が筋肉量が増えたようです。

トレーニング後2時間を過ぎてからのプロテインは意味がないのかというと、そうではありません。

筋肉の損傷は36～72時間ほど経つと回復し終えます。

よって、トレーニング後2日間は継続的にタンパク質を摂取しておいたほうが良いのです。

プロテインの飲み方

体重60㎏の方が1日に1５0g以上のタンパク質を摂ると仮定し、そのうちの50g以上は3食普通の食事から、それ以外の100gをプロテインで飲む場合…

朝起きて２０g、トレーニング前に40g、トレーニング後に40gというタイミングに割り振ることで体内の血中アミノ酸濃度が落ちず、上手くタンパク質を合成してくれるでしょう。

大切なのは筋肉を分解させないことです。

血中アミノ酸レベルが高いときは一時間当たりに体内の１％のタンパク質が分解されますが、血中アミノ酸レベルが低い場合、1時間当たり５％ものタンパク質が分解されるという研究結果もあるそうです。

EAA,BCAAの飲み方

EAA,BCAAは体への吸収が早く、約15～30分で血中アミノ酸レベルが最大になります。

これをふまえると短時間のトレーニングの場合は、トレーニング30分前。

長時間トレーニングする場合、トレーニング中に少しずつ飲むようにすると良いです。

最高の摂取タイミング

トレーニング1時間前にホエイプロテインを飲み、血中アミノ酸レベルを高く維持しておき、トレーニング中にEAAを飲みます。

このタイミングで飲むことにより、血中アミノ酸レベル濃度が急激に下がることなく、トレーニング後数時間にわたり合成させることができるのです。

効率化③「ホルモン」について

筋肉を効率的に増やすことのできるホルモンが3つあります。

「成長ホルモン」と「テストステロン」と「インスリン」です。

これらのホルモンとはなにか、説明致します。

成長ホルモン

成長ホルモンは骨の発達、タンパク質の合成や体脂肪の代謝を促進させる働きをします。

脳から分泌されるホルモンで、10代がピークになり、加齢とともに減少していきます。

しかし、この成長ホルモンは人為的に増加させることができます。

このホルモンは高強度の運動をすることで分泌されます。

例えば20分間のトレーニングを行った場合、トレーニング開始15分ほどから徐々に増加していき、トレーニング終了後40分で分泌量がピークとなります。

成長ホルモンは高強度トレーニング後のグルタミン、アルギニン、シトルニンの摂取でも分泌が促進されます。

・グルタミンの飲み方

グルタミンは非必須アミノ酸に該当します。

グルタミンの摂取効果は以下の通りです

• 筋肉の分解抑制
• 成長ホルモン分泌促進
• 免疫力の向上

グルタミン2gで成長ホルモンの分泌が増加したという研究もありますが、1㎏あたり0.28ｇ～0.6ｇ飲むのが一般的です。

これは60㎏の方がだいたい1日20～30ｇ摂取しなければならない計算になります。

グルタミンはホエイプロテイン100g内に10gほど入っているので、残りの10ｇ～15gをトレーニング直後に摂取すると良いです。

一回で10～15ｇ飲む場合、下痢をしてしまう恐れがありますので分けて飲んでも構いません。

・アルギニンの飲み方

アルギニンは非必須アミノ酸の中でも、体内で合成できる量だけでは少し足りず、準必須アミノ酸と呼ばれています。

アルギニンの摂取効果は以下の通りです。

• 成長ホルモン分泌
• 血管を広げて、循環を良くする
• 骨の強化
• 免疫力向上
• 筋肉細胞増加
• 疲労回復
• アンモニア除去し腎臓助ける
• 糖尿病予防
• 鎮痛作用
• 脂肪を燃やす
• クレアチンの材料

この中でも血流が良くなる効果と成長ホルモンの分泌を促す効果が特に筋タンパク質の合成を助けます。

アルギニンの一般成人男性の必要量は1日に6～7gですが、普通の食事からだと60％ほどしか得られません。

トレーニングをする日はトレーニング1時間前に5～9ｇの摂取が目安となります。

アルギニンは少々飲みにくいのがデメリット。

アルギニンの代用としてシトルリン６ｇの摂取で効果があり、オルニチンは体重1㎏あたり170㎎の摂取を目安とするとよいと思います。

大体、60㎏の方が10～11gの摂取となります。コストが高いのが難点です。

無酸素系のトレーニングを行うと、筋肉内の糖質がエネルギーとして使われるのですが、その糖質がエネルギーとして分解されると同時に、糖質を代謝して「乳酸」も生成されます。

乳酸の蓄積は成長ホルモンの分泌を促します。

このことから、トレーニング前に糖質を摂ることで乳酸を生成させることができ、成長ホルモンの分泌を促します。

テストステロン

男性ホルモンであるテストステロンとは男性は睾丸、女性は卵巣から分泌され、心身を男性化させ最も筋肉を成長させてくれるホルモンとなります。

女性は男性の5%しか分泌されないため、女性はこのホルモンのせいで筋肉が大きくなりにくいのです。

テストステロンの分泌は20代から30代がピークとなりますが、個人差があり中高齢になっても20代と変わらない人もいます。

テストステロンを増やす方法

• 筋トレをする
• 朝日を浴びる（セロトニンの分泌）
• ドキドキすることをする（ドーパミン、アドレナリンの分泌 ）
• BCAA を飲む
• 良質な脂質の摂取
• ビタミンⅮの摂取

テストステロンが減少する時

• 肥満
• 運動不足
• 睡眠不足
• 過度な飲酒

テストステロンの主な働き

• 筋肉の維持と増加
• 骨量の維持と増加
• 性欲の維持と増進
• 精神の安定

よくドーピングで聞く合成ステロイドは、このテストステロンのタンパク質を吸収させる働きを強化した筋肉増強剤となります。

インスリン

糖質を摂取すると血糖値が上がります。

そうすると血糖値を一定のところまで下げるため、膵臓からインスリンが分泌。

インスリンは少量が常に分泌されていて、これを「基礎分泌」いい、糖質を摂取すると血糖値を下げようとさらに分泌されます。

これを「追加分泌」といいます。

インスリンは分泌された時、血中のアミノ酸を筋肉の細胞にたくさん送ってくれる働きをしてくれるのです。

タンパク質を摂取した際は、一緒に糖質も摂ると摂らないときに比べて、約2倍筋肉を増やすことができます。

糖質を摂ることは、インスリンの分泌を促すだけでなく、筋グリコーゲン（筋肉を動かすためのエネルギー）を回復させ、筋肉の分解を抑えます。

インスリンの分泌を促すもの

• 糖質
• BCAA
• 朝プロテイン

しかし、インスリンは筋肉だけでなく体脂肪も増やしてしまうというデメリットがありますが、トレーニング終了後3時間は栄養が体脂肪ではなく筋肉に働くため、たくさん食べても大丈夫です。

筋肉が多ければ多いほどインスリンの脂肪を増やす効果が減少し、体脂肪が増えにくくなっていきます。

まとめ

筋肉を効率よくつけるには、プロテインやBCAA、EAAなどのサプリを利用し、タイミングを考えなければいけません。

• プロテインには大きく分けて「ホエイプロテイン」「カゼインプロテイン」「ソイプロテイン」の三種類があり、ホエイプロテインの消化吸収速度が最も早く1時間前後
• アミノ酸は「非必須アミノ酸」と「必須アミノ酸（EAA）」が存在し、必須アミノ酸の「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」は分岐鎖アミノ酸（BCAA）と呼ばれ、これらは30分ほどで血中アミノ酸レベルがピークとなる
• タンパク質の摂取は基本は食事から。足りない分をプロテインやアミノ酸で補う
• 一回のタンパク質摂取は20g～40gが良い
• トレーニング1時間前にホエイプロテインが良い
• トレーニング中にBCAAかEAAの摂取が良い
• 筋肉の修復には約2日間ほどかかるため、トレーニングをした日から2日間は継続的にタンパク質を摂り、体内のアミノ酸レベルを上げておく
• 成長ホルモンは高強度の運動で分泌され、タンパク質の合成と体脂肪の代謝を促進する
• テストステロンは男性ホルモンの一種で、トレーニング時及びBCAA摂取、脂質摂取、ビタミンDの摂取で増加する
• インスリンは血糖値を下げるためのホルモンで、血中のアミノ酸を筋肉にたくさん送る働きがあるが、体脂肪も増やしてしまう働きもある

さて、これをふまえて一番効率の良いタンパク質の摂取方法は、

• 登る1時間前にホエイプロテイン＋糖質を摂取
• トレーニング中にEAA、BCAAを摂取
• 朝起きてホエイプロテインを摂取

これを一日に体重1㎏あたりタンパク質2ｇ以上の計算で行い、継続することで筋肉がついていくはずです。

タンパク質を摂っているから強くなる！ということはありません。

トレーニングの内容や頻度も大事ですのでそれについての記事はこちら↓

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今回は効率よく筋肉（パワー）をつける方法をお伝えしました。

次回からはみんなが一番気になるであろうところ、「ダイエットについて」をまとめていこうと思います。

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