週1回のボルダリングで上達する方法【自宅＆ジムでのトレーニング集】

ボルダリングに週2～3回以上通う。

これが、ボルダリングが上達する最適な頻度と言われています。

しかし僕は週に1回でも、やり方次第で絶対に上達すると確信しています。

僕はジムで働いているのですが、何らかの理由で週に1回以下しかボルダリングジムに通うことができない方を多く見ています。

中には、挫折してしまう方もいました…

そんな方たちを見て”どうかボルダリングを楽しく続けてほしい”と思い、この記事を執筆しています。

少ない頻度で通っている方たちは、このような疑問をお持ちだと思います。

この記事はこれらの疑問にお答えします！

登りたくても登れない…それでも何とか上達したい！

そんな方に少しでも役に立つ記事にしますね！

各頻度でのおすすめトレーニングなどを紹介しています⇩

それでは週1回で上達するのか、疑問にお答えしていきます。

週に1回でも上達するのか

先に結論を言うと、週に1回でも上達します。

なぜそう断言できるのか、理由は以下の通りです。

次に、初心者の方に多い質問にお答えします。

先にトレーニングの方法が知りたいという方はこちら

週に一回でも筋肉は増えるのか

これも先に結論を言います。

週1回でも筋肉は増えます。

ただし、筋肉は軽い負荷を増やしたところで増えることはありません。

筋肉が増える仕組み

週1回でも3回でも、このステップを踏むことで筋肉は増えていきます。

ただ、気をつけなければいけないことがあります。

「初心者は筋肉をつけるよりも、動きの習得を優先しなければいけない」ということです。

他に初心者の方が気をつけることは、こちらの記事に書いてあります⇩

週に1回で上達する方法

僕は週1回のボルダリングでも上達すると言いましたが、簡単に楽に上達する方法はありません。

しかし、簡単ではない努力を楽しく続けられるようにすることはできます。

それには、まず考え方を切り替えましょう。

まずはマインドのセット

クライマーが週1で上達していくためには、まずは「成長するための考え方」を学ぶ必要があります。

クライマーの中には成長する考えのクライマーと、そうではないクライマーがいます。

もし両者が1年間、週１回ボルダリングジムに通い続けた場合、上達しているのは成長する考え方で登っているクライマーであることは間違いありません。

成長する考え方、成長を妨げる考え方を詳しく知りたい方はこちらの記事を読んでみてください⇩

次にトレーニングの方法について、具体的に説明していきます。

初心者がジムでやるべきこと

初心者の方がまず考えなければいけないことは、自分が効率よく上達するためには、ただひたすら登ればいいわけではないということです。

当然、初心者の方が大量に登り込めば上達はしていきます。

しかし週に1回と考えると、トレーニングの仕方も選ぶ必要があります。

それでは、あなたに必要なトレーニングを見ていきましょう。

あなたのタイプは？

初心者クライマーにも「運動経験のない方」「運動経験のある方」「筋肉の少ない方」「ある程度筋肉のある方」がいらっしゃいます。

	力あり	力なし
運動経験がある	スポーツマンタイプ	ランナータイプ
運動経験がない	ボディビルダータイプ	ビジネスマンタイプ

運動経験があって力がある方が最速で上達すると思われがちですが、長期スパンで考えた時、実力が覆ることがあります。

持久力トレーニング

このころの持久力トレーニングは、脱力を覚えることを目的としています。

肩の力を抜き、最小限の力で登れるよようになるために、軽い負荷で腕がパンパンになるまで登り続けましょう。

この時の登り方として、ゆっくり丁寧に登ることを心掛けてください。

最小限の力で登れるようになることで、無駄な筋肥大や雑さが無くなり、将来的に上達速度が上がります。

ジムのよっては長物が設定されているボルダリングジムがあります。

長物を活用するのがベストです。

ムーブの精密化

ある程度力のある方や運動をしている方は、正しく体を動かせるようになるトレーニングをしましょう。

正しく体を動かせるようになるためには、基礎フォームの練度を上げていく作業が必要不可欠です。

基礎フォームの練度はムーブの繰り返すことで高まっていき、これをムーブの精密化と呼んでいます。

要するに、ムーブの精密化とは脳にムーブをたたき込む作業です。

これができると、登っている最中に考えなければならないことが減り、より細かい部分に注力できるようになります。

結果的にムーブの精密化は、脱力ができるようになり、体の連動性が高まり、力の入れ方が上手くなるのです。

サーキットトレーニング

サーキットトレーニングとは簡単に言ってしまえば、休憩をほぼ取らず課題をたくさん登ることです。

中級者以上になれば、難しい課題のサーキットトレーニングもするべきですが、初心者の方がやらなければいけないことは、割と簡単に登れる課題をたくさん登ることです。

このトレーニングの目的は、クライミングに必要な筋肉をつけつつ、動きを覚えていくことだからです。

難しい課題だと、動きを覚える前に力で登ってしまいます。

上級者のモデリング

初心者のうちは動き方、脱力の仕方、トレーニングの取り組み方など、上級者をお手本にして登りましょう。

「あの人のような登りができるようになりたい」と思ったら、その方の登り方やトレーニングの内容をコピーします。

直接、どんな考えで登っているのかを教えて貰うことも大切ですね。

中級者以上がジムでやるべきこと

あなたの弱点は？

まずは自分の苦手な領域を補うトレーニングをしましょう。

なぜなら自分が得意だと思っていることは伸びしろが少なく、苦手だと思う領域にこそ、多くの伸びしろが潜んでいるからです。

パワーがない	➡	高グレードトレ＆サーキットトレーニング
持久力がない	➡	持久力トレ＆サーキットトレ
保持力がない	➡	高グレードトレ
綺麗に登れない	➡	ムーブ精密化＆持久力トレ
一撃できない	➡	オブザべ力向上トレ
すぐにあきらめてしまう	➡	マインドセット＆セッション

なぜ苦手をトレーニングしなくてはいけないのかはこちらの記事で説明しています⇩

サーキットトレーニング

中級者以上のクライマーが行うべきサーキットトレーニングは、「簡単な課題から徐々に難しくしていくトレーニング」「簡単な課題をたくさん登るトレーニング」「難しい課題をたくさん登るトレーニング」があります。

一般的なサーキットトレーニングは「簡単な課題から徐々に難しくしていくトレーニング」がおすすめです。

綺麗に登れるようになりたい方は「簡単な課題をたくさん登るトレーニング」、力が足りないと感じている方は「難しい課題をたくさん登るトレーニング」を重点的に行うとよいでしょう。

実力によって時間や内容を決めなくてはいけないのですが、基本ヨレヨレになるまで行います。

持久力トレ

課題を登っているうちに力が尽きてしまう…

ジムで2時間登れない…

という方は持久力トレーニング「長物」が特におすすめです。

高グレードトレ

自分が限界ギリギリもしくは限界よりも難しい課題にトライします。

注意しなければいけないことはやりすぎて怪我をしないこと。

腱の強化には数か月～数年かかることを頭に入れておきましょう。

3課題～4課題自分が登るべき課題を決め、それを5～20トライで切り替えていきます。

その日に登りきるという考えを捨て、1ヶ月ほどのスパンで考えましょう。

もし登れたらラッキーくらいの考えにしないと、課題を打ち込んでしまい怪我につながります。

ムーブの精密化

上級者と呼ばれている方たちは、体の使い方が上手く余分な力を使っていません。

上級者になりたければ、体を正しく使えるようになる必要があります。

正しく体を動かせるようになるためには、基礎フォームの練度を上げていく作業が必要不可欠です。

基礎フォームの練度はムーブの繰り返すことで高まっていき、これをムーブの精密化と呼んでいます。

要するに、ムーブの精密化とは脳にムーブをたたき込む作業です。

これができると、登っている最中に考えなければならないことが減り、より細かい部分に注力できるようになります。

結果的にムーブの精密化は、脱力ができるようになり、体の連動性が高まり、力の入れ方が上手くなるのです。

オブザべ力向上トレ

オブザべ力が上がると、ムーブ解決能力や一撃率が格段に向上します。

これらを意識するだけでかなり違います。

詳しくはこちらの記事で確認できます。

マインドセット

中級者と呼ばれる方の中にも、大変勿体ない考え方をしている方がいます。

以上の項目に当てはまる方はこの記事がおすすめです！

セッション

一人で登っていると課題に行き詰まりを感じることがあります。

そんな時は仲間と楽しく登ったり、強い人のセッションに加わってみましょう。

新たな発見や、楽しく登ることによって登る量が増え、スランプから抜け出せるはずです。

だらだらと簡単な課題ばかりトライするセッションでは、あまり上達は見込めないので注意してください。

家でのトレーニング

週1回しか登れないクライマーは、ジム以外でのトレーニングにも注力しなければいけません。

これらのトレーニングは、クライマーの基礎を作ります。

家でできるトレーニング11選

上から8項目はこちらの記事で詳しく説明しています⇩

コンディショニング

コンディショニングとは、筋肉の歪みを調整しパフォーマンスを上げることを言います。

「自分の体を自由にに動かしたい」、「使いすぎている筋肉と使えていない筋肉を把握したい」と感じている方はこの本がおすすめです。

食事管理

体は食べたもので作られる。

聞いたことはありますか？

栄養は体重やパワーの増減にに密接な関係があります。

これをしっかり学ぶことが、効率的なパフォーマンス向上につながるのです。

読書

僕が本を読んできて感じたことは「上達するには先人の知恵がやはり必要だ」ということ

そして、読書をおすすめする理由は”先人の何十年分の経験や知恵をたったの数千円で学ぶことができる”ところです。

これって、とてもコスパがいいと思いませんか？

以下の記事では、”初心者”、”経験者”、そして”さらに理解を深めたい方”にそれぞれおすすめの本を紹介しています。