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クライマーの肩甲骨まわりを柔らかくする[立甲]

上達【中級者～】 コンディショニング
ストレッチ 肩甲骨

こんにちは！

ぶちょーです。

飛鳥の常連さん達には

「おまえがストレッチを語るなっ」

って言われそうですが記事書いちゃいます！

いつだかテレビで楢崎選手が肩甲骨を立ててましたよね。（立甲）

肩甲骨まわりが柔らかくなることによるメリットは知っていますか？

新しい気づきがあるかもしれませんので読んでみてください。

目次

肩甲骨まわりをやわらかくするメリット

  • 怪我の予防
  • 血行が良くなる
  • 遠くのホールドに手が届く
  • 可動域が上がり、できなかったムーブができる
  • 保持力が上がる
  • 上半身を上手く使えるようになる

肩甲骨まわりの筋肉はクライミングでもっとも使う筋肉と言っても過言ではありません。

肩甲骨まわりの筋肉をもっと上手く使えれば上達も早まると思います。

柔らかい肩甲骨まわりを手に入れたくなってきませんか？

最終目標は立甲ですね！！

ストレッチが続かない人はこちら↓

「クライマーは続けて強くなる」

ストレッチをするタイミング

ジムに来ていきなりストレッチから取り組む方がいらっしゃいます。

筋肉が温まっていないうちにストレッチを行うと痛める可能性があります。

ウォーミングアップの後や入浴後など

体が温まってからストレッチするようにしてください。

ストレッチの方法

  • 痛みがある場合はやらない
  • 痛くなるまでやらない
  • 正しい姿勢で伸ばす
  • 伸ばす場所を意識する
  • 呼吸もしっかり意識する
  • 反動はつけない
  • 一動作２０秒以上

憎帽筋・菱形筋

しっかり背中を使って登るクライマーはここがバキバキです。

この方のツイートがとても分かりやすいのでご紹介

https://mobile.twitter.com/nst_nakata

棘下筋

肩甲下筋

広背筋

ルーフにとりついた時バキバキになりました。

三角筋

ガストン筋です。

棘上筋

上達【中級者～】 コンディショニング
ストレッチ 肩甲骨
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【知らなきゃ損！】科学的に証明された回復法で1グレード強くなれます

※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリングの上達に必要な要素、考えたことはありますか？

僕は「マインド」×「トレーニング」×「リカバリー」だと思っています。

ボルダリングは身体的な負荷が高い活動であり、ケガをせずに登り続けるには十分な回復が必要なのです。

僕は13年クライミングをしてきて、いろいろな失敗をしてきました。

例えば、体の緊張や疲労が抜けていないままトレーニングを行って全治半年以上のケガ。

また、軽さを求めたダイエットをして筋肉が減ってしまい、スタミナ不足に陥ったり…

失敗をしてきた経験を踏まえて、あなたにお伝えしたいことは、「体のケアを怠ってはいけない」ということです。

なぜなら疲労や体の緊張が慢性的に続けば、負荷が偏り、偏った負荷は体へのダメージになります。

疲労を回復、リカバリーさせるためには以下の3点が大切です。

  • 食事
  • 睡眠
  • セルフケア

トレーニングの質だけでなく、リカバリーの質も向上させることで、よりハードな課題に打ち込むことが可能となります。

よって、リカバリーの質を高めることで「あなたの理想」に一歩近づくはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質（アミノ酸）には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA（必須アミノ酸）で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
  1. 甘すぎず飽きない
  2. おいしく飲みやすい
  3. セール時のコスパ最強

＼8月15日まで！今ならEAAが60%OFF！／

マイプロテインEAA公式サイト

BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン＜BCAA＜EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何？

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの？

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

＼おすすめの記事／

【科学的に証明された】プロテイン、BCAAではなく僕がEAAを飲む理由

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します。

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

「姿勢の改善」

「血行の促進」

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます。

マッサージガンのここが良かった！
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

＼公式サイトなら安心！／

uFit RELEASER Mini 公式サイト

参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

＼いろいろな角度から上達できる方法をまとめています／

【上達法まとめ】ボルダリングの実力をつけるための４ステップと50の方法

＼トレーニングの質を上げたい方はこちら／

ボルダリングジムでできる最強のトレーニング集【まとめ】

＼マインドを変えたい方はこちら／

【成長するクライマー】才能はいらない！努力を楽しむと成長します

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