クライマーの肩甲骨まわりを柔らかくする[立甲]
こんにちは！
ぶちょーです。
飛鳥の常連さん達には
「おまえがストレッチを語るなっ」
って言われそうですが記事書いちゃいます！
いつだかテレビで楢崎選手が肩甲骨を立ててましたよね。（立甲）
肩甲骨まわりが柔らかくなることによるメリットは知っていますか？
新しい気づきがあるかもしれませんので読んでみてください。
肩甲骨まわりをやわらかくするメリット
- 怪我の予防
- 血行が良くなる
- 遠くのホールドに手が届く
- 可動域が上がり、できなかったムーブができる
- 保持力が上がる
- 上半身を上手く使えるようになる
肩甲骨まわりの筋肉はクライミングでもっとも使う筋肉と言っても過言ではありません。
肩甲骨まわりの筋肉をもっと上手く使えれば上達も早まると思います。
柔らかい肩甲骨まわりを手に入れたくなってきませんか？
最終目標は立甲ですね！！
以前ツイートした「立甲」の動画バージョンです。
— 石井龍太郎 (@RyutaroIshii) June 2, 2019
立甲とは「肩甲骨が立った状態」を言います。
肩甲骨は本来、肋骨と分離し、自由に動かせます。
立甲が出来ると肩甲骨の自由度が増し、腕をしなやかに力強く使え、かつ体幹が安定するため、パフォーマンスが上がります。 pic.twitter.com/RJKd35nt1O
ストレッチが続かない人はこちら↓
ストレッチをするタイミング
ジムに来ていきなりストレッチから取り組む方がいらっしゃいます。
筋肉が温まっていないうちにストレッチを行うと痛める可能性があります。
ウォーミングアップの後や入浴後など
体が温まってからストレッチするようにしてください。
ストレッチの方法
- 痛みがある場合はやらない
- 痛くなるまでやらない
- 正しい姿勢で伸ばす
- 伸ばす場所を意識する
- 呼吸もしっかり意識する
- 反動はつけない
- 一動作２０秒以上
憎帽筋・菱形筋
しっかり背中を使って登るクライマーはここがバキバキです。
この方のツイートがとても分かりやすいのでご紹介
https://mobile.twitter.com/nst_nakata
四十肩・五十肩を予防するストレッチです。大半の原因は、肩甲骨が動かない状態で急に負荷をかけるから。
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6/15からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 13, 2019
ということで、まずは背中の表層にある「僧帽筋」ストレッチ(左上)でしっかり緩めたあと、
深層にある「菱形筋」(他3つ)のストレッチで肩甲骨を動かせるようにすれば大丈夫。40歳以上はぜひ😌 pic.twitter.com/sYXbybeZzO
肩甲骨はがしで「菱形筋」がなかなか伸びない！て人はまず筋肉を動かして血をめぐらしてましょう。
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6/15からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 9, 2019
これはストレッチでなくて体操なんですが、これで筋肉を動かすことでストレッチがしやすくやります。
タオルをおろした時にグーっと肩甲骨を寄せる運動を10回×2セットを目安にやってみてください😌 pic.twitter.com/JxV0AsnBgB
棘下筋
肩甲骨ウラの棘下筋という筋肉、ちょっとゴリゴリ押してみてください。凝ってるヒトはめちゃ痛いと思います。
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6/15からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 3, 2019
ここは肩を動かす筋肉のひとつなので、運転やデスクワークなんかの腕を固定したままの人は要注意。
テニスボールを直接当てるのもアリですが、なくてもストレッチですっきりできますよ😌👌 pic.twitter.com/RO2eblJSJI
肩甲下筋
巻き肩の改善でやるべきストレッチは「肩甲下筋」です。図で見えるように、ここは肩甲骨の裏側と腕の骨が引っ付いてます。
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6/15からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 5, 2019
てことは、ここが固まれば肩はどんどん内へ巻いていきます。もちろん呼吸器も圧迫されるので、頭に酸素がいききにくくて作業も非効率。
横にグーっと倒すほど良く伸びますよ😌 pic.twitter.com/xvgGun9lSE
広背筋
ルーフにとりついた時バキバキになりました。
マッサージを受けても腰のはりがすぐに戻っちゃうひとは、「広背筋」のキツ〜いストレッチがおすすめです。
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6/15からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 23, 2019
この筋肉は骨盤と背骨と腕の骨についている背中の表層の部分で、
はりが強くなりやすいの押すだけでは正直なかなかよくなりません。
ストレッチすることで血流をよくするのが正解😌 pic.twitter.com/EkrjaiLTpT
三角筋
ガストン筋です。
姿勢を良くしてもすぐに「猫背」になっちゃう人は三角筋ていう筋肉が固まってるかも知れません🐈
— なぁさん｜ストレッチトレーナー@6/15からYouTubeやるよ (@nst_nakata) April 3, 2019
腕を動かすときには9割型つかう筋肉ですが、日常で腕を上げることなんて少ないので固まりガチ。
固まるとどんどん肩が上がって猫背に。ストレッチのポイントは肩を下に下げながら伸ばすこと。ぜひ😌 pic.twitter.com/KicQYmWZap
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