登りすぎると弱くなる!?理由解説[ボルダリング×トレーニング]

ゆううつ

どうも〜!クライミングジム店員ぶちょーです。

今回は毎日のように登っている人に向けての記事になります。

運動(ボルダリング)を始めた初期の段階では自分の体についてやその競技の負荷、

どのくらいの練習頻度で上達するのかなど、右も左も分からないため

クライミングの楽しさに突き動かされるままにジムに毎日のように通ってしまいがちです。

特に夏休みなどの長期休暇がある学生は要注意ですよ。

毎日のように登るとどうして弱くなってしまうのか説明していきます。

目次

オーバートレーニング

オーバートレーニング。

聞いたことはありますか?

弱くなってしまう原因の一つです。

オーバートレーニング症候群とは

オーバートレーニング症候群とは

過度なトレーニングなどのストレスにより精神や肉体が慢性疲労状態となり、パフォーマンスに影響を与えます。

体や心の疲労に回復が追いついていないことによるストレスの蓄積が原因です。

つまり、

やりすぎ

登りすぎ

がパフォーマンスを落とすのです。

具体的なオーバートレーニングになる要因は

  • レストをしない
  • 長期レスト後の負荷を上げたトレーニング
  • 高すぎる強度でのトレーニング
  • 睡眠不足
  • 栄養不足
  • タバコ、アルコールの過剰摂取
  • 仕事での大きなストレス
  • 病気中のトレーニング

などがあげられます。

自分を追い込む人はクライミングをが強くなりますが、追い込みすぎると逆に弱くなります。


「ぶちょログ」
週何回クライミングすれば上達するのか頻度を考える[初~上級者] | 「ぶちょログ」 あなたにも、こんな疑問はありますか? 登る頻度ってどのくらいがいいの? 今の頻度で上達するの? 僕も仕事が多忙で思うようにクライミングができず、もやもやしていた時...
適切な登る頻度を提案してます。

怪我と故障

上記で説明したとおり、オーバートレーニングはストレスを溜めてしまいます。

ストレスはコルチゾールというホルモン物質を分泌させます。

コルチゾールは筋肉をつけにくく、タンパク質を分解してしまう作用、さらに食欲も増加させてしまいます。

ストレスがかかるとこのデブホルモンが分泌され体重が増加しやすくなります。

クライミングは体重の増加がパフォーマンスに大きな影響を与えます。

体重が重くなると指や体に掛かる負担はさらに大きくなり、怪我をしやすくなってしまいます。


「ぶちょログ」
ストレスについてもまとめてあります

オーバートレーニングにより体の疲労が蓄積してる中、さらにトレーニングを重ねれば間違いなく怪我や故障をします。

怪我や故障をしてクライミング(ボルダリング)する時間が減れば当然弱くなってしまいます。

自分が今のトレーニングの負荷は適切なものなのかをもう一度確認し、疲労はしっかり回復させてください。

予防策

以下の項目が多く当てはまる方は要注意です。

  • 疲れやすくなる
  • 全身の倦怠感
  • 筋力と持久力の低下
  • 寝れなくなる
  • 食欲が落ちる
  • 生理不順
  • 体重が減る
  • 集中力が続かない
  • 落ち着きがなくなる
  • 不安にかられる
  • 心拍数、血圧が上がる
  • 運動後、通常の血圧に戻るまで時間がかかる

これらを多く感じた時にすぐトレーニングの負荷を減らし、回復に努めてください。

オーバートレーニング症候群かな?と思ったらまずは原因となるものを排除し、

登り過ぎな人はレストをしましょう。

レスト中は栄養をしっかり摂り体を回復させ、

マッサージなどで精神的な疲れも回復させてください。

毎日登っても筋肉は増えない

まずはじめに、

筋肉を増やすにはトレーニングで筋肉を一度壊し、回復させなければいけません。

回復した時にトレーニング前よりも少し増えます。

少し詳しく説明すると

トレーニングをすると筋肉の繊維に傷が付きます。

体はまたそのトレーニングの負荷による傷に耐えることができるように、さらに強い筋肉を作ろうとします。

この回復時にタンパク質などの栄養をどっさり与えることで筋肉が増えるのですが、

回復にも時間がかかるのです。

この回復には2日間ほどかかると言われています。

ここで、やっと言いたいことが言えます。

登った次の日はまだ回復途中です!

回復する前に登ってしまうと、筋肉はまだ壊れている状態なので、さらに筋肉を壊すことになります。

これでは筋肉は増えていかないどころか、壊れてる筋肉をさらに壊すので筋肉は減っていきます。😨

ただ、初心者のうちは筋肉を増やしてパワーをつけるよりも

技術の習得を優先させたほうがいいですよ。

使えない筋肉を増やしたところで重りにしかなりませんから…

オーバーワークによるストレスの蓄積は疲労や怪我だけでなく、筋肉まで落としてしまうのです。

筋肉が落ちればそれだけパワーが出なくなってしまいます。

回復(レスト)をしっかりしないことでクライミング(ボルダリング)は弱くなります。

まとめ

登っているのに強くならない…

弱くなってる…

と感じている人はオーバートレーニングの可能性はありませんか?

もう一度自分のトレーニング内容を見直し、自分に合ったトレーニングをしましょう。

オーバートレーニングだと感じたら

勇気を持ってレストしてください。

大体、登りすぎる人は「一週間レストすると弱くなってしまう」という忌避感に駆られていることが多いです。

一週間のレストで弱くなってしまうことはまずありません。

この記事で説明したとおり、”登りすぎ”がクライミング(ボルダリング)を弱くするのです。

休養もトレーニングのうちですよ!!


合わせて読みたい↓

登っているのに強くならない理由[ボルダリング]

上達しないわけを解説し、

さらに、強くなる人は〇〇の水準が高いということを詳しく説明しております。

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【知らなきゃ損!】科学的に証明された回復法で1グレード強くなれます

※以下の文章には一部プロモーションが含まれます。

ボルダリングの上達に必要な要素、考えたことはありますか?

僕は「マインド」×「トレーニング」×「リカバリー」だと思っています。

ボルダリングは身体的な負荷が高い活動であり、ケガをせずに登り続けるには十分な回復が必要なのです。

僕は13年クライミングをしてきて、いろいろな失敗をしてきました。

例えば、体の緊張や疲労が抜けていないままトレーニングを行って全治半年以上のケガ。

また、軽さを求めたダイエットをして筋肉が減ってしまい、スタミナ不足に陥ったり…

失敗をしてきた経験を踏まえて、あなたにお伝えしたいことは、「体のケアを怠ってはいけない」ということです。

なぜなら疲労や体の緊張が慢性的に続けば、負荷が偏り、偏った負荷は体へのダメージになります。

疲労を回復、リカバリーさせるためには以下の3点が大切です。

  • 食事
  • 睡眠
  • セルフケア

トレーニングの質だけでなく、リカバリーの質も向上させることで、よりハードな課題に打ち込むことが可能となります。

よって、リカバリーの質を高めることで「あなたの理想」に一歩近づくはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事で回復させる(詳細)

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

僕がimpactEAAを飲む理由
  1. 甘すぎず飽きない
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BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠で回復させる(詳細)

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

さらに、湯船につかる、就寝前のスマホをやめるなども効果的です。

参考文献

セルフケアで回復させる(詳細)

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

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参考文献

【リカバリーまとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\いろいろな角度から上達できる方法をまとめています/

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

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