クライマーは寝て強くなるその1|[千葉]クライミング飛鳥

こんにちは飛鳥のぶちょーです!

皆さんしっかり寝れてますか?

きちんとした睡眠がとれていないせいで、

クライミングの調子わるいなぁ…

なんてことありませんか?

体の不調はもしかしたら睡眠の質のせいかもしれません!!

今回は睡眠が体にどんな影響を与えるのか、睡眠の質を阻害しているものはなにか

それを説明していきたいと思いまっす!!

目次

睡眠の質を高めなければいけない3つの理由

睡眠の質を上げることで、心身が回復し日常のパフォーマンスが上がります。

睡眠はクライミングのパフォーマンスにも直結します。

ですが、

僕が伝えたいのは日常のパフォーマンスを上げることで

クライミングをもっと楽しめる時間を増やせるのではないかということです!

1、体と脳を回復させる

僕たちは眠っている間の方が、食事から得た栄養素を体に取り込みやすくなっています。

良質な睡眠は

  • 免疫力の向上
  • ホルモンバランス(精神)の安定
  • 新陳代謝の促進(筋肉や骨の成長、再生)
  • 脳の働きがよくなる

これだけのメリットがあります。

2、ダイエットになる

睡眠の質を高めると、レプチン(食欲抑制ホルモン)の働きが高まります。

さらに、良質な睡眠は意思力も高めてくれます。

扁桃体(食欲や感情の影響を受けやすい脳の一部)の活動が落ち着き、誘惑に抗う力がつきます。

睡眠不足の場合は、前頭皮質や島皮質(自制心や合理的な意思決定をする場所)の活動が鈍くなり誘惑に抵抗できなくします。

3、ミスが減る

睡眠不足は脳に必要なグルコース(ブドウ糖)量を少なくします。

頭の働きを鈍くしてしまうのです。

良質な睡眠をとることができれば脳が回復し、ミスが減ります。

ミスが減ればミスの後始末の時間も減り、より時間を効率的に使うことができます!

睡眠不足によるミスが時間を削り、あなたの睡眠をさらに妨げてしまいます…

睡眠の質を妨げる5大悪

1、肥満

肥満の人はコルチゾール(ストレスホルモン)が一般人より多く分泌されます。

コルチゾールは睡眠を妨げるホルモンです。

コルチゾールが増えれば、レプチン(食欲抑制ホルモン)の抑制や血糖値の上昇が起きます。

さらに、肥満の人は「睡眠時無呼吸症候群」になる可能性も高くなります。

呼吸が止まると、睡眠の質に影響が及びます。

2、アルコール

アルコールはレム睡眠(寝ている間に脳が活動し記憶を定着させる働きをする時間)を妨げます。

これにより入眠と覚醒のバランスが崩れ、睡眠の質が落ちてしまいます。

この影響は男性よりも女性の方が影響を受けやすいそうです。

さらにアルコールは睡眠時の呼吸にも影響が及ぶようで、無呼吸になる可能性が高まります。

3、カフェイン

カフェインを摂取するとアドレナリンやコルチゾールが分泌され脳が覚醒します。

カフェインを飲んだら寝ることができなくなる人もいますよね。

僕にはそれがなく、全く効いてないと思い込んでましたが…

実はカフェインを寝る6時間前に摂ったとしても睡眠の質を悪くしてしまうようです。

午後にコーヒーやエナジードリンクを飲むのは控えた方がよいのかもしれません。

4、スマホ

寝る前にスマホを操作していませんか?

スマホ等から発せられるブルーライトは睡眠の質を悪くします。

体が昼間だと勘違いを起こすためです。

そして、寝る前のSNSチェックやyoutubeの閲覧はドーパミン(快楽物質)を出します。

ドーパミンが出ると注意力が増し、意識を覚醒させ眠りを妨げます。

SNSやyoutubeは、いいねがついたり新しい発見があることによってドーパミンがドバドバ出てしまうのです。

スマホ依存の原因もこの「ドーパミン」が関係しています。

5、照明

人工光はメラトニンを減少させます。

メラトニンとは自然な眠りを誘い、新陳代謝を促すホルモンで

起きてから14時間ほど時間が経つと自然に分泌され、夜に増加します。

本来は眠っている時間帯に光を浴びると、メラトニンの生産量は半分以下になるようです!

光は目からだけでなく、皮膚も感じるようで眠る時も部屋は真っ暗にした方がよいとのこと。

まとめ

  • 良質な睡眠をとることで脳と体が回復し、起きているときのパフォーマンスが上がる。
  • 良質な睡眠で効率的にダイエットをする
  • 肥満は睡眠を妨げる
  • アルコールは睡眠を妨げる
  • カフェインは脳を覚醒させる
  • スマホはドーパミンを分泌させやすい
  • 人工光はメラトニンを減少させる

どうでしたか?

うっ、結構睡眠の質を下げることやっちゃってるな~

と感じた人、いらっしゃるのでは?

うっ(–;)と思った回数が多い人はチャンスです。

まだまだ日常のパフォーマンス、上がる余地があるということですよ!

クライミングの上達に直接関わっている訳ではないから別に気にしませんか…?

日常のパフォーマンスが上がれば相乗してクライミングの質も上がっていくのでは?

というのが僕の意見です。僕も頑張ります…(笑)

次回、睡眠の質を高めるためにできることを説明しまっす!!

  • URLをコピーしました!

【知らなきゃ損!】上達に重要なのは回復力

ボルダリングの上達に必要な要素、考えたことはありますか?

僕は「マインド」×「トレーニング」×「リカバリー」だと思っています。

ボルダリングは身体的な負荷が高い活動であり、ケガをせずに登り続けるには十分な回復が必要なのです。

僕は13年クライミングをしてきて、いろいろな失敗をしてきました。

例えば、体の緊張や疲労が抜けていないままトレーニングを行って全治半年以上のケガ。

また、軽さを求めたダイエットをして筋肉が減ってしまい、スタミナ不足に陥ったり…

失敗をしてきた経験を踏まえて、あなたにお伝えしたいことは、「体のケアを怠ってはいけない」ということです。

なぜなら疲労や体の緊張が慢性的に続けば、負荷が偏り、偏った負荷は体へのダメージになります。

疲労を回復させるためには以下の3点が大切です。

  • 食事
  • 睡眠
  • セルフケア

トレーニングの質だけでなく、リカバリーの質も向上させることで、よりハードな課題に打ち込むことが可能となります。

よって、リカバリーの質を高めることは「あなたの理想」に一歩近づくはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

紹介コード[DAIKI-RN4]入力で5,000円以上買うと3,000円分割引!

僕がimpactEAAを飲む理由
  1. 甘すぎず飽きない
  2. おいしく飲みやすい
  3. セール時のコスパ最強

BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

参考文献

セルフケア

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

\公式サイトなら安心!/

参考文献

【まとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

コメント

コメント一覧 (2件)

クライマーは寝て強くなる~目次~ | ぶちょログ へ返信する コメントをキャンセル

目次