クライマーは寝て強くなるその１｜[千葉]クライミング飛鳥

こんにちは飛鳥のぶちょーです！

皆さんしっかり寝れてますか？

きちんとした睡眠がとれていないせいで、

クライミングの調子わるいなぁ…

なんてことありませんか？

体の不調はもしかしたら睡眠の質のせいかもしれません！！

今回は睡眠が体にどんな影響を与えるのか、睡眠の質を阻害しているものはなにか

それを説明していきたいと思いまっす！！

睡眠の質を高めなければいけない３つの理由

睡眠の質を上げることで、心身が回復し日常のパフォーマンスが上がります。

睡眠はクライミングのパフォーマンスにも直結します。

ですが、

僕が伝えたいのは日常のパフォーマンスを上げることで

クライミングをもっと楽しめる時間を増やせるのではないかということです！

１、体と脳を回復させる

僕たちは眠っている間の方が、食事から得た栄養素を体に取り込みやすくなっています。

良質な睡眠は

• 免疫力の向上
• ホルモンバランス（精神）の安定
• 新陳代謝の促進（筋肉や骨の成長、再生）
• 脳の働きがよくなる

これだけのメリットがあります。

２、ダイエットになる

睡眠の質を高めると、レプチン（食欲抑制ホルモン）の働きが高まります。

さらに、良質な睡眠は意思力も高めてくれます。

扁桃体（食欲や感情の影響を受けやすい脳の一部）の活動が落ち着き、誘惑に抗う力がつきます。

睡眠不足の場合は、前頭皮質や島皮質（自制心や合理的な意思決定をする場所）の活動が鈍くなり誘惑に抵抗できなくします。

３、ミスが減る

睡眠不足は脳に必要なグルコース（ブドウ糖）量を少なくします。

頭の働きを鈍くしてしまうのです。

良質な睡眠をとることができれば脳が回復し、ミスが減ります。

ミスが減ればミスの後始末の時間も減り、より時間を効率的に使うことができます！

睡眠不足によるミスが時間を削り、あなたの睡眠をさらに妨げてしまいます…

睡眠の質を妨げる５大悪

１、肥満

肥満の人はコルチゾール（ストレスホルモン）が一般人より多く分泌されます。

コルチゾールは睡眠を妨げるホルモンです。

コルチゾールが増えれば、レプチン（食欲抑制ホルモン）の抑制や血糖値の上昇が起きます。

さらに、肥満の人は「睡眠時無呼吸症候群」になる可能性も高くなります。

呼吸が止まると、睡眠の質に影響が及びます。

２、アルコール

アルコールはレム睡眠（寝ている間に脳が活動し記憶を定着させる働きをする時間）を妨げます。

これにより入眠と覚醒のバランスが崩れ、睡眠の質が落ちてしまいます。

この影響は男性よりも女性の方が影響を受けやすいそうです。

さらにアルコールは睡眠時の呼吸にも影響が及ぶようで、無呼吸になる可能性が高まります。

３、カフェイン

カフェインを摂取するとアドレナリンやコルチゾールが分泌され脳が覚醒します。

カフェインを飲んだら寝ることができなくなる人もいますよね。

僕にはそれがなく、全く効いてないと思い込んでましたが…

実はカフェインを寝る６時間前に摂ったとしても睡眠の質を悪くしてしまうようです。

午後にコーヒーやエナジードリンクを飲むのは控えた方がよいのかもしれません。

４、スマホ

寝る前にスマホを操作していませんか？

スマホ等から発せられるブルーライトは睡眠の質を悪くします。

体が昼間だと勘違いを起こすためです。

そして、寝る前のSNSチェックやyoutubeの閲覧はドーパミン（快楽物質）を出します。

ドーパミンが出ると注意力が増し、意識を覚醒させ眠りを妨げます。

SNSやyoutubeは、いいねがついたり新しい発見があることによってドーパミンがドバドバ出てしまうのです。

スマホ依存の原因もこの「ドーパミン」が関係しています。

５、照明

人工光はメラトニンを減少させます。

メラトニンとは自然な眠りを誘い、新陳代謝を促すホルモンで

起きてから１４時間ほど時間が経つと自然に分泌され、夜に増加します。

本来は眠っている時間帯に光を浴びると、メラトニンの生産量は半分以下になるようです！

光は目からだけでなく、皮膚も感じるようで眠る時も部屋は真っ暗にした方がよいとのこと。

まとめ

• 良質な睡眠をとることで脳と体が回復し、起きているときのパフォーマンスが上がる。
• 良質な睡眠で効率的にダイエットをする
• 肥満は睡眠を妨げる
• アルコールは睡眠を妨げる
• カフェインは脳を覚醒させる
• スマホはドーパミンを分泌させやすい
• 人工光はメラトニンを減少させる

どうでしたか？

うっ、結構睡眠の質を下げることやっちゃってるな～

と感じた人、いらっしゃるのでは？

うっ(–;)と思った回数が多い人はチャンスです。

まだまだ日常のパフォーマンス、上がる余地があるということですよ！

クライミングの上達に直接関わっている訳ではないから別に気にしませんか…？

日常のパフォーマンスが上がれば相乗してクライミングの質も上がっていくのでは？

というのが僕の意見です。僕も頑張ります…(笑)

次回、睡眠の質を高めるためにできることを説明しまっす！！