【最速で強くなる筋トレ】ボルダリングトレーニングを効率化する方法

あなたはもっと簡単に強くなりたいと思ったことはないですか？

努力せずに強くなることはあり得ません。

しかし、無駄な努力を減らしたり、効果的にトレーニングすることで最短で成長していくことができるのです。

この記事はトレーニングについての疑問をお持ちの方や、効率的なトレーニングを知りたい方にオススメできます。

例えば…

この悩みを抱えている人のために、僕が代わりに本や論文を読み調べ、記事にしました。

トレーニングを効率を最大化するには以下の4つが大切です。

1. 負荷量
2. 頻度
3. 回復量
4. メンタル

これらを意識してトレーニングすると、意識しなかったクライマーと比べて1年後には大きな差となっているはずです。

＼トレーニングの具体的な方法をまとめた記事はこちら／

トレーニングが上手くいくことによって、”あなたが望む目標”に一歩でも近づいていただけたら幸いです。

ボルダリングのトレーニング効率を爆上げする方法

ボルダリングのトレーニング効率の最大化を考えた時、以下の4点がポイントになります。

早速ですが、まずはトレーニングの勘違いや間違いを紹介します。

トレーニングの勘違い

パワーが足りない…の勘違い

力の出力の大きさ(筋力)は筋肉量だけでは決まりません。

なぜなら、筋肉量の加えて「神経活動量」と「心理的要因」が筋力に影響するからです。

よって、筋肉が大きければ強いというのは間違いなのです。

「力がない…」と感じているクライマーは、本当に力がなくて登れない人と、うまく力を出せていない人に分かれます。

自分に合ったボルダリングのトレーニングを見極める時は

「力が足りない」と考えるか

「力を上手く使えていない」と考えるか

これが今後のトレーニングが効率的に行えるかどうか、大きな分岐点になります。

ムキムキになっちゃう…女性の勘違い

女性は男性よりも筋肉をつけるのが難しいのです。

理由として以下の2つが挙げられます。

1. 骨格と筋線維の差
2. ホルモンの関係

【骨格と筋線維の差】

そもそも女性は男性に比べ骨格筋量が36％ほど少なく、男性ほど見た目の筋肥大が顕著に現れません。

さらに、女性が男性と同じく運動をしても、男性のようにムキムキにはなりにくいのです。

理由は、男性よりも筋線維自体も細い点にあります。

【ホルモンの関係】

女性は男性に比べて、ホルモンの影響により筋肉が付きにくい傾向があります。

それは、テストステロンという男性ホルモンが少ないことと、エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンの影響があるからです。

エストロゲンとプロゲステロンという女性ホルモンは筋肉の合成を制限し、分解を促進します。

これにより、女性の筋肉量や筋力が男性に比べて少ない傾向となるのです。

【ムキムキにならない理由】

筋トレ＝ボディビルダーの体を想像している方が時々いますが、一般人の筋トレや食事であの体になることは不可能です。

ボディビルダーは徹底的な食事管理とトレーニングを行っています。

【クライミングは引き締まる】

クライミングは全身運動なため、体全体の筋肉がついていきます。

一部分を追い込むトレーニングを繰り返すと、部分的な筋肥大が起こります。

しかし、体全体を使うことでカロリーも消費され、引き締まった体を手に入れることができます。

歳だから…の勘違い

歳だから…というのが言い訳になってしまう論文があります。

その論文によると、高齢者の筋力トレーニングを行うと、筋力や筋肉量が増えることが示されています。

これは、筋線維を肥大させる衛星細胞の働きに関係していると考えられていますが、具体的なメカニズムはまだよくわかっていません。

しかし、加齢が進むに従い「エネルギー消費量が減少」、「体脂肪増加」、「インスリンの効き方が悪くなる」ことが確認されています。

これらの原因により、筋力や持久力が低下し、身体の動きが困難になることで、生活の質も悪くなります。

”生活の質が悪くなった高齢者”が筋肉減少、筋力低下の傾向があるとのことです。

ここまでトレーニングの勘違いを紹介してきました。

ここからは本題「トレーニングを効率化する方法」をご紹介していきます。

トレーニング効率化①負荷量を上げる

負荷量は登る課題の「強度」×「数」×「集中力」で決まります。

これらの要素を組み合わせることで、効果的なトレーニングが可能となります。

登った時間ではなく、「集中してトレーニングした時間」が大切だと覚えておいてください。

まず、「強度」について。

筋力強化を狙う場合、自分ができるかどうかギリギリの課題を攻めましょう。

簡単な課題では負荷が足りず、反対に難しすぎると集中力を高く保つことが難しくなります。

次に「課題数」です。

クライミングの負荷量を上げるためには、数多くの多様な課題に取り組むことが重要です。

異なるスタイルの課題に挑戦することで、ムーブの精度が上がり効率的なトレーニングが可能となります。

最後に「集中力」です。

高い集中力を継続することでトレーニングの質を保ちながら登ることができます。

集中力を高めるためには、適切なグレードの課題選びや、やる気の落ちない仕組み作りが大切です。

これらの要素を組み合わせることで、クライミングの負荷量を効果的に上げることができます。

強度を高めるための筋力トレーニング、多様な課題に挑戦すること、そして高い集中力を維持することが、最も効果的なトレーニングです。

トレーニング効率化②頻度を上げる

一般的にはこう言われています。

クライミングする頻度が少ない（月１～4回登ると）と、ゆっくり上達し、

頻度を多くしていく（月5回以上登る）と、すぐに上達します。

逆に、頻度が多すぎると怪我をする危険性もあります。

しかし、トレーニングの「量」や「方法」、そして最適な「頻度」は、クライミングの経験年数や実力によって変化します。

一般的に言われているこの頻度は平均的な指標で、あなたに合っているとは限りません。

例えば、初心者の方の中には運動経験が多い人、少ない人がいます。

同じ頻度で登ったとしても運動経験が多い人の上達スピードは比較的早く、少ない人は緩やかに上達していく傾向があります。

他にも体を使う仕事をしている方と、ずっと座って仕事をしている方の上達スピードも違います。

このように同じ頻度で登たとしても、環境や体の状態のよって上達のスピードは変化します。

そこで、一人一人違うことを前提にした「あなたが登るべき頻度」を説明した記事がこちらになります。

トレーニング効率化③回復力を上げる

ボルダリングは身体的な負荷が高い活動であり、ケガをせず登り続けるには十分な回復が必要です。

疲労を回復させるためには以下の3点が大切となります。

• 食事
• 睡眠
• セルフケア

では、ひとつひとつ丁寧に説明していきます。

食事

「自分が食べたもので体は作られます。」

これはよく聞くフレーズではないでしょうか。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

体の回復は運動開始時から始まり、回復は48時間ほど続きます。

その時、タンパク質は体重1㎏あたり1.5g以上必要^※となります。

例えば、体重60㎏の方は1日で約90gのタンパク質を摂る必要があります。

これは卵、約15個分に相当します。

15個も無理ですよね…

このように、普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAAで補っていく必要があるのです。

僕がオススメのEAAはこちら➡Impact EAA

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります。

睡眠

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

1. トレーニング効果減少
2. 筋グリコーゲンの減少
3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を心掛けましょう。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

セルフケア

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します。

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なの、は筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くすることを言います。

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

1. 慢性的にこっている場所がある
2. 慢性的に痛い箇所がある
3. 体の一部の柔軟性が低い

さて、このような方々は考えなければいけないことは2つ。

「姿勢の改善」

「血行の促進」

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

2つ目の血行の促進の回復ですが、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

＼公式サイトなら安心！／

【まとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう。

やる気を上げる

クライマーのやる気をあげるためには、以下の3種類のことを考えなければなりません。

1. メンタルブロック解除
2. マインドセット
3. 仕組み作り

メンタルブロック解除

”落ちて怪我をする恐怖”

”落ちたことによる恥ずかしさ”

”できないことに対する恥ずかしさ”

クライマーはこの3点のメンタルブロックがかかることが多いです。

落ちる恐怖のメンタルブロックは正常で、徐々に解除していくものです。

しかし、”恥ずかしさ”で過度なメンタルブロックが働いてしまうと、それは上達の妨げとなり、あなたが本来手に入れることのできた楽しみが奪われてしまいます。

恥ずかしさを感じない自分は「心の安全地帯」にいる状態です。

反対に、落ちて恥ずかしさを感じる自分は「心の危険地帯」にいる状態です。

メンタルブロックは、安全な場所から出ようとする際に起こる現象です。

安全地帯に立ち止まることは、決していいことだけではなく、クライミングの楽しさを半減させる要因になってしまいます。

メンタルブロックを解除する具体的な方法を説明した記事はこちら⇩

マインドセット

クライマーの心の持ち方の中には「成長する考え方」のクライマーと「成長しにくい考え」のクライマーがいます。

成長マインドセットを持っている人は、才能は元からあるものではなく、努力によって火が付くこと、それが時間がかかることを知っています。

立ちはだかる壁が厚ければ厚いほど、力をふり絞って頑張ります。

なぜなら、その壁を乗り越えた時に自分は成長できると信じているからです。

成長できるマインドに切り替えることがトレーニングを効率的に行うのに大切です。

成長しにくい考え方はどのようなものか、その切り替え方を書いてある記事はこちら⇩

仕組み作り

やる気を高めるためには「ゲーミフィケーション」の考え方を取り入れるのがオススメです。

ゲーミフィケーションとは、ゲームの楽しさや競争要素を、普段の活動や目標達成に取り入れることです。

例えば、ポイントやランキング、経験値システム、報酬、レベルを設定し、やる気やモチベーションを高めていきます。

この仕組み作りができれば、やる気を失わずに高いモチベーションでクライミングを続けることができます。

まとめ

クライミングのトレーニング効率を最大化するには、以下のことが大切です。

1. 負荷量
2. 頻度
3. 回復量
4. メンタル

クライミングのトレーニング効率を最大化するためには、負荷量を調整し、適切な頻度でトレーニングを行い、回復させるとともに、メンタル面もケアすることが重要です。

自分の体力やスケジュールに合わせて計画を立て、楽しみながら成長できるように取り組みましょう。