たくさん登りこむと次の日やその次の日に
…あれ？3日後にきますか？
まあ、数日の間に
「イテテテッ」
と筋肉痛に悩まされること、ありますよね。
この記事ではなぜ筋肉痛は起こるのか。
筋肉痛をすぐに治す方法
様々な疑問など
説明していきます！
皆さんは
楽しくてついつい登りこんでしまった次の日…
後悔してますか？
それとも喜んでますか？
僕は喜びます。笑
なんで喜ぶのかって？
それも後ほど説明しますね！
ではでは、さっそく本題に…
筋肉痛が起こるメカニズム
筋肉痛になる理由は
高負荷のトレーニングをすることで筋肉が傷つき、回復しようとするからです。
筋肉が傷ついて痛いのではなく、
筋繊維(筋肉内の細い細胞）が回復する時に
発痛物質が筋膜を刺激することによるもの
らしいです。
筋肉痛のメカニズムはまだしっかりと解明されていないようなのですが、
負荷の高い運動をすれば筋肉に痛みが起こるのは皆さんご存知ですよね。
筋肉痛を予防する
筋肉痛の予防で大切なことは3つです。
日頃から軽く運動する
日頃運動していない人は筋繊維が細く、傷つきやすいため
筋肉に突然負荷がかかると筋肉痛になりやすいそうです。
これは体の部位単位で言えることで、
普段から運動している方でも
使っていない筋肉があればそこは筋肉痛になりやすいのです。
筋肉痛を予防するには筋繊維を太くする、
すなわち筋肉をつけなければいけません。
しかし筋肉をつけるには筋肉を一度壊す必要があるため
筋肉痛は避けては通れない道なのです！
ウォーミングアップ
しっかりとウォーミングアップすることで
全身の血行が良くなり
炎症が起きた時の発痛物質をすばやく取り除くことができます。
登る前のウォーミングアップは大切ですよ！
とくに久しぶりに登る時は念入りに体を温めてくださいね。
運動前の食事
筋肉の修復は運動開始直後から始まります。
筋肉痛になってから栄養をとるのは遅すぎるのです。（効果はある）
筋肉の修復を早く終わらせるためにも
運動前にタンパク質をしっかり摂るようにしましょう。
食事で摂るのは体が重くなってしまって嫌だと言う方は
プロテインやbcaaで摂取しましょう。
筋肉痛になったら
筋肉痛は筋肉が傷つくことで起こります。
その後、傷ついた筋肉を修復することでほんの少しだけ筋肉が増えていくのです。
壊れた筋肉が治るまでに２日〜３日かかるため
次の日にまた同じ場所を傷つけてしまうと
筋肉は傷つきっぱなしになるため成長していきません。
筋肉痛になったら筋肉痛の部位はしっかり休ませるか軽く動かすようにしましょう。
筋肉痛の部位をさらに傷つけないようにしてくださいね！
他の部位なら負荷をかけても大丈夫ですが、
オーバートレーニングには気をつけてください。
怪我注意！
筋肉痛を治す
筋肉痛を治すものに即効性のものはありません。
せいぜい筋肉痛を和らげる鎮痛剤を飲むことくらいでしょうか…
薬剤に頼る場合は医師か薬剤師に相談してくださいね。
次に説明するものは回復を早めるものです。
これをしたらすぐに治る。
なんてものではありませんのでご注意を
アイシング
筋肉痛の所が熱を持っている場合はアイシングをしてください。
登った後に超冷水（5℃以下）でアイシングする方がいますが、
この場合は水で少し冷やす程度で大丈夫です。
炎症が起きている時以外でのアイシングはあまり意味がないという意見もあります。
温める
温めるのは運動してから数時間たってからです。
温める目的は血流をよくし、筋肉に栄養をたくさん運ばせるためです。
新陳代謝も良くなるため回復も早まります。
ストレッチとマッサージ
クライマーのストレッチは
運動後に肩甲骨周りと股関節、足首を念入りにストレッチしましょう。
マッサージはできるだけ軽く行いましょう。
強い圧力で行うと逆効果となりますので注意してください。
これらは固まった筋肉をほぐすのが目的です。
ストレッチやマッサージにも血行促進効果があります。
肩甲骨のストレッチはこちら↓
軽く運動する
これも血行促進が目的です。
種類の違う軽い運動をすることで血行が良くなり回復を早めます。
食事
筋肉を回復させるには栄養をとるしか方法はありません。
筋肉の修復には肉や卵、豆などのタンパク質を摂りましょう！
タンパク質と同時に糖質も一緒に摂ると効果upです。
他には血流を良くする食事を摂りましょう。
例
- 玉ねぎで血液サラサラ
- にんじんやアボカドに含まれるビタミンEで血流促進
- ビタミンEとレモンなどに含まれるビタミンCを同時に摂ることで効果up
食事について詳しくはこちら↓
睡眠
筋肉の修復は成長ホルモンを分泌させることでも早まります。
高負荷の運動をした時はしっかり寝ましょう。
睡眠についてはこちら↓
歳をとると筋肉痛が遅くくる？
「歳をとると筋肉痛が遅れてくる」
よく聞きますか？
これは間違いで、
筋肉痛の発生時間に歳は関係がないそうです。
筋肉痛が遅くくる理由は
- その筋肉を使う頻度が少ないから
- 負荷が少ない
- 長時間、負荷をかけたから
だそうです。
筋肉痛がこない…
筋肉痛が来ない理由としてあげられるのは
負荷が足りなかったり
その強度の負荷に慣れてしまったことが考えられます。
しかし筋肉痛が来ないと筋力アップしないのかというと
筋肉痛が来なくても筋肉に刺激が与えることができていれば筋力アップは可能です。
負荷に慣れた場合は負荷を加えていって下さい。
筋肉痛が治らない！
筋肉痛がなかなか治らない理由は
血行が悪かったり、
栄養が十分摂れていないためです。
筋肉痛を治す項目の逆をすれば筋肉痛も治りにくいと言えます。
タバコやお酒、ストレス、睡眠不足、不摂生、運動不足など
様々な原因があると思いますが、
それに心当たりがなく、筋肉痛が続いている方は
筋肉痛を超えて肉離れなどの怪我に発展している可能性があります。
病院にいきましょう。
筋肉痛は蜜の味！
実は僕が一番伝えたいことが、これです。
筋肉痛は筋肉が増える前兆です。
筋肉増えるんですよ？
喜びましょう。
（以下まとめまで読み飛ばしてOK）
僕は
なぜ筋肉痛を嫌がる方がいるのか理解できません。
（脳筋！笑）
痛いからでしょうか…
確かに僕も以前（中学時代）は筋肉痛を嫌がっていたかもしれません…
あまり記憶にないですが。
しかし、筋肉痛が起きることで筋肉が増える。
ということを知ってから筋肉痛が嬉しいです。
（やっぱり脳筋）
どこかでマインドが変わったらしいです。
筋肉痛を嫌がったり、避けて通ろうとすると
行き着く先は寝たきりの生活だと思っています。
僕は、筋肉痛がくると
「やべぇ、これでまた成長してしまう…グヘヘ」
と内心は思っております。
（たまに声に出ている笑）
筋肉痛カモン！！
まとめ
筋肉痛を早く治したいと思ったら
血流をよくしましょう。
血のめぐりが悪いと筋肉に栄養がしっかり運ばれないため
治りも遅くなります。
筋肉痛はただ痛いだけの怪我とは違います。
努力と成長の証です。
筋肉痛が辛いからこれ以上は頑張らない？
それは成長したくない、強くなりたくないと言っているようなものですよ？
あ、クライミングはパワーだけが重要というわけではありませんからね？
筋肉と同時に技術や精神力も鍛えましょう。
筋肉（パワー）よりも技術と精神力のほうが大事だと
個人的には思ってます。
あれ？これでまとまった…のか…？
伝えたいことは書きました！
終わり！
次の記事もお楽しみ（？）に！！
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