どうも、最近、また食事について考えているぶちょーです。
前に、こんな記事を書きましたので、合わせて読んでみてくださいね。
「食事で強くなる~目次~」
筋肉を増やすなら、タンパク質！
体脂肪を増やすには、脂質！ってわけではないんです…
摂取したカロリーが、エネルギーとして使われたり筋肉になれば、体脂肪にはなりません！！
体脂肪が増えるのは、カロリーを大量摂取し、体が使いきれない余分なエネルギーを体に蓄えておこうとした時です。
さらに、体脂肪を増やしやすくするものは「糖質」「トランス脂肪酸」「アルコール」「喫煙」「ストレス」「ビタミンB６、亜鉛、マグネシウム不足」。
今回は「”体脂肪”と”食事の脂肪”の違い」を記事にしたいと思います。
脂肪とは
まず、「脂肪」というものは「脂肪酸」の集まりです。
「脂肪酸３分子」+「グリセロール１分子」＝「脂肪」
となります。
グリセロールは生体内では中性脂肪、リン脂質、糖脂質などの骨格として存在しており、貯蔵した脂肪からエネルギーをつくる際に脂肪酸とグリセロールに分解される。
引用：wikipedia グリセリン
この「脂肪」は1g9kcal。
では、よく聞く「脂質」との違いはというと、
「脂肪酸」＋「グリセロール」＋「リン酸」＝「リン脂質」
「脂肪酸」＋「グリセロール」＋「タンパク質」＝「リポタンパク」
（リポタンパク＝コレステロール）
これら「リン脂質」、「リポタンパク」を「脂質」と呼びます。
さらに「体脂肪」は水分が含まれます。
この「体脂肪」は１g7.2kcalです。
脂肪の使い方
脂肪は体脂肪として蓄積するだけでなく、他にもいろいろな作用をしています。
その一部を紹介。
まず、体を動かすための「エネルギー」になります。
細胞内に入る栄養の入場審査をする「細胞膜」も作り、さらに血管の内側を保護します。
「ホルモン」にも影響を与え、男性ホルモンや女性ホルモンのレベルを上げたり、体温の調節、代謝のコントロール。
脂肪は邪険にされがちですが、体には重要な栄養素なのです。
分解される脂肪
食べた「脂肪」は体の中でどうなるのか。
”膵臓”からでた「リパーゼ」という酵素によって
食べた「脂肪」は、まず”腸”で「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。
分解された「脂肪酸」と「グリセロール」は”小腸”まで運ばれ、”小腸”の細胞に吸収されます。
細胞の中で、「脂肪酸」「グリセロール」「タンパク質」が結合します。
結合すると「カイロミクロン」という複合体が誕生します。
「カイロミクロン」は”リンパ管”を通り、筋肉にてエネルギーとして使われます。
エネルギーとして使われなかった「カイロミクロン」は”脂肪細胞”に行き、「中性脂肪」として貯蔵されます。
体脂肪になるまで
エネルギーとして使われなかった「カイロミクロン」が「体脂肪」になるまでを詳しく説明します。
エネルギーとして使われなかった「カイロミクロン」は、”毛細血管”の「リポタンパクリパーゼ（LPL）」という酵素により「脂肪酸」と「グリセロール」に分解されます。
分解された「脂肪酸」は”脂肪細胞”に取り込まれることで「アシルCoA」になります。
「グリセロール ３ リン酸」と「アシルCoA」が”脂肪細胞”で結びつき、「リン酸」が加水分解で失われた結果、［体脂肪］となるのです。
ちなみに、体内の「ブドウ糖」が多くなっている（糖質を多くとっている）と、「グリセロール ３ リン酸」という物質が多くなります。
また、糖質を多く摂取すると「インスリン」が分泌され、「リポタンパクリパーゼ（LPL）」の働きも助けます。
よって、「糖質」は「体脂肪」を生成しやすくします。
「糖質」は太りやすくする。ということですね。
体脂肪を減らす
”脂肪細胞”のなかで、「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」という酵素が「体脂肪」に作用し、「脂肪酸」と「グリセロール」に分解します。
これによって、血液中にでた「脂肪酸」をエネルギーとして体が使ってくれれば、「体脂肪」が減ります。
体脂肪 消費カロリーの計算
「体脂肪」”1g”をエネルギーとして使うには”7.2kcal”の運動が必要となります。
よって、”1kg”の「体脂肪」を減らすには”7200kcal”消費しなくてはいけません。
さて、”7200kcal”とはどのくらいの運動量なのでしょうか…
具体例を紹介します。
「スクワット」
2回で”約1kcal”になるため、3600回。
地獄です。
「カラオケ」
カラオケ一曲”10kcal”だとすると、720曲です。
これもまた地獄。
「ランニング」
50kgの人が一時間走ると”約450kcal”。
16時間走れば”1kg”「体脂肪」が減ります。
「クライミング」
50kgの人が一時間、休憩なしで登り続けて”約500kcal”。
休憩なしで登り続けている人は、14時間で”1kg”消費します。
休憩込みで計算すると、1時間のうちで壁に張り付いているのは、せいぜい15分くらいでしょうから、”125kcal”。
57時間…
カロリー計算は「運動消費カロリー – バイタルなび」を参考にしました。
ホルモン感受性リパーゼ
痩せるにはこの酵素が必要不可欠です。
ではこの「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」をうまく作用させるにはどうしたらよいのか…
それは「アドレナリン」と「ノルアドレナリン」と「ドーパミン」というホルモンにより、活性化させます。
「アドレナリン」が分泌されるのは、空腹時、運動時、身の危険を感じている時、などなど。
「ドーパミン」が分泌されるのは、快楽を得たときです。
痩せるには、運動が一番。ということですね。
今度は、「ホルモン感受性リパーゼ（HSL）」の作用を低下させてしまうものを紹介します。
それは、「インスリン」というホルモンです。
「インスリン」は糖質をとると、上がった血糖値を下げるために分泌されます。
このことからも「糖質」は太りやすくすると言えるでしょう。
逆に、血糖値が低いと「グルカゴン」という物質が分泌されます。
これは、「脂肪酸」を”脂肪細胞”から出す作用や、「グリコーゲン」を分解する作用があり体脂肪を燃やします。
まとめ
・糖質を多く摂ると「リポタンパクリパーゼ（LPL）」の働きを助け、さらに「インスリン」も分泌されるため、「体脂肪」がつきやすくなる。
・アドレナリンやドーパミンの分泌により、「ホルモン感受性リパーゼ」という酵素が作用しやすくなるため、痩せやすい。
参考文献
「［10kg痩せ!?］ボルダリングはダイエットになるのか［痩せる理由］」
ボルダリングってほんとに痩せるのかよ！？って思っている方は読んでください。
「腹筋が割れないと悩んでいる方へ」
「腹筋割れねえ！」方はぜひ。
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