クライマーは寝て強くなるその2|[千葉]クライミング飛鳥

こんにちは(*・д・)ノ

飛鳥のぶちょーでございます。

クライマーは寝て強くなるその1」では

睡眠の質を上げるメリットと睡眠の質を下げてしまうものを紹介しました!

今回は睡眠の質を高めることができる方法を紹介致します。

目次

睡眠の質を高めるために大切な3つのこと

より質の高い眠りに就こうと思ったら以下の3つを気にかけてみてください!

  1. 時間管理
  2. 体の状態
  3. 心の状態

これだけではよく分からないと思いますので具体的な方法を説明していきます!!

1、時間管理

メラトニン

前回ぐっすり寝るにはメラトニンの分泌が必要だと少しだけ説明しました。

メラトニンは寝る準備が整ったと細胞に伝え、熟睡を促します。

メラトニンの分泌量は日中に光を浴びた量で変わり、年をとると減少していくそうです。

(お年寄りが早起きなのはこのせい??)

セロトニン

日中に光を浴びると分泌されるホルモンのひとつに、セロトニンという物質があります。

セロトニンは幸福感や満足感をもたらし、体内時計を調整してくれる働きがあります。

さらにセロトニンは人間の皮膚によってメラトニンに変えることもできるそうで

セロトニンが分泌されることによっても熟睡を促すことにつながります。

朝にセロトニンを浴びて体内時計が整えばメラトニンの分泌リズムが正常になります。

休日の寝溜めは体内時計が狂うことでメラトニンの分泌リズムも狂わします。(1~2時間の睡眠時間延長なら問題ないそう)

メラトニン、セロトニンの分泌がうまくいかないと熟睡ができません。

体内時計の調整

ホルモンの分泌や疲労の回復は午後10時からの4時間の間に寝ることによって高まります。

暗くなってから数時間の内に眠りに就き、朝に太陽の光を浴びて起きてください。

さらに日中にできるだけ日の光にあたりましょう。(昼は外に出て散歩!!)

そうすることで体内時計の調整とホルモンの生成がうまくいき、熟睡に繋がります!

2、体の状態

姿勢

寝ているとき、姿勢が悪いと睡眠の妨げになります。

眠る時は背骨を安定させてください。

姿勢が体に及ぼす影響

  1. 血流血圧
  2. ホルモンの生成
  3. 呼吸
  4. 細胞の代謝

これらがが悪いと体に深刻な問題を引き起こしてしまうかもしれません…

腸内環境

腸には脳の400倍のメラトニンが存在するそうです。

加工食品等の体に悪い食べ物をやめてオーガニック食品やヨーグルト等を食べることで

腸内環境が整いホルモンの働きが正常になります。

運動と体温

ホルモンの働きを正常にするには運動も有効です。

クライミングをしていて、食べるものにも気を使っているはずなのでこのあたりは大丈夫なのではないでしょうか。

しかし少しだけ問題があります。

多数の人は仕事終わりや学校終わりに夜まで登っているのではないでしょうか。

運動というのはどうしてもストレスがかかります。

人は少し涼しく感じるくらいが熟睡に適しているのですが

運動直後やストレスがかかったまま眠りにつくと体温が上がっているため深い眠りを妨げます。

(アルコールでも上がりますよ)

クライミング後は風呂でしっかりお湯に浸かるなどして気持ちをリラックスさせてから寝てください。

風呂による体温上昇は寝る前に最適な体温に調節してくれます。

寝る1~2時間前に風呂に入るのがいいそうです。

寝る前にそんなに時間がとれないという人は、体を温めすぎないよう(ぬるま湯かシャワー)に入るのがベストです!

3、心の状態

熟睡にはリラックスが必要です。

ストレスを感じていたりドーパミンなどの脳内物質が分泌されていると

熟睡できません!

リラックスするためには

瞑想やマッサージなどを行います。

瞑想

瞑想は奥が深いため、簡単に説明します。

目を閉じて呼吸に集中します。これを繰り返すことにより

集中力が高まり、ストレスが減り、リラックスすることができます。

瞑想は長期間やることにより効果を感じるようです…

マッサージ

マッサージは熟睡にとてもよいそうです!

マッサージをする(受ける)ことにより

  • セロトニン、オキシトシン増加によるリラックス効果
  • コルチゾール減少によるストレス緩和
  • 筋肉が緩む
  • 血圧の正常化
  • 免疫機能改善

これだけのメリットがあったんですね!

まとめ

  • 暗くなったら眠りに就き、太陽の光を浴びて起きる生活リズムにする
  • 日中に太陽の光を浴びる
  • 寝るときは背骨を安定させる
  • 腸内環境を整える
  • 寝るときは涼しく
  • 寝る前のリラックスが大切!

どうでしたか?

睡眠の本を何冊か読みネットで調べて、僕がへえーっと思ったことを選び抜き、まとめてみました。

質の高い睡眠は心身を回復させることで、日常とクライミングのパフォーマンスをあげてくれるはずです!

クライミングには直接関係ないかもしれませんが

日常生活の変化が少しずつ積み重なると、クライミングのパフォーマンスも変わってくる。

僕はそう信じております。

尾川智子さんの本にはこう書かれてました。

1ミリの努力を積んでいこう。(中略)1ミリが1年後には3メートルになり、知らず知らずにできている。すると少し余裕ができて、別の1ミリが積める。

出典元:誰でもはじめられるボルダリング(成美堂出版)

この方は努力の人ですね。

読んでくれてありがとうございました~


この記事を作るために参考にした書籍

  • URLをコピーしました!

【知らなきゃ損!】上達に重要なのは回復力

ボルダリングの上達に必要な要素、考えたことはありますか?

僕は「マインド」×「トレーニング」×「リカバリー」だと思っています。

ボルダリングは身体的な負荷が高い活動であり、ケガをせずに登り続けるには十分な回復が必要なのです。

僕は13年クライミングをしてきて、いろいろな失敗をしてきました。

例えば、体の緊張や疲労が抜けていないままトレーニングを行って全治半年以上のケガ。

また、軽さを求めたダイエットをして筋肉が減ってしまい、スタミナ不足に陥ったり…

失敗をしてきた経験を踏まえて、あなたにお伝えしたいことは、「体のケアを怠ってはいけない」ということです。

なぜなら疲労や体の緊張が慢性的に続けば、負荷が偏り、偏った負荷は体へのダメージになります。

疲労を回復させるためには以下の3点が大切です。

  • 食事
  • 睡眠
  • セルフケア

トレーニングの質だけでなく、リカバリーの質も向上させることで、よりハードな課題に打ち込むことが可能となります。

よって、リカバリーの質を高めることは「あなたの理想」に一歩近づくはずです。

こんな方は続きを読んでみて下さい
  • 怪我をしたくない
  • もっと強くなりたい
  • モテる体を手に入れたい
食事

「自分が食べるものが体を作る」という言葉をよく聞くことがあります。

糖質や脂質はエネルギーとなり、タンパク質は体を回復させ、ビタミンやミネラルは回復を促進させます。

その中でも身体を回復させるのに重要な栄養素はタンパク質です。

タンパク質(アミノ酸)には、筋肉痛の軽減効果や筋肉増強効果があります。

体は運動開始時から回復が始まり、その後48時間ほど続きます。

この、体が回復している間、体内に十分なタンパク質で満たす必要があります。

普段の食事から十分なタンパク質を摂れない場合、プロテインやEAA(必須アミノ酸)で補っていく必要があるのです。

僕は甘ったるいプロテインを飲んでいたら、”飽き”と”くどさ”でプロテインが飲めなくなりました。

オススメはEAA(必須アミノ酸)です。

僕がオススメしたいEAAはこちら➡Impact EAA

このEAAは甘すぎず飲みやすいので1年以上リピートして飲んでいます。

紹介コード[DAIKI-RN4]入力で5,000円以上買うと3,000円分割引!

僕がimpactEAAを飲む理由
  1. 甘すぎず飽きない
  2. おいしく飲みやすい
  3. セール時のコスパ最強

BCAAとEAAとロイシンを比較した文献ではロイシン<BCAA<EAAという順番で効果が高いとの結論でした。

EAAって何?

どのタイミングでどれくらい飲めばいいの?

という疑問をお持ちの方は、下記の記事にまとめてありますのでぜひ読んでみて下さい。

\おすすめの記事/

※年齢を重ねるとさらにタンパク質必要量が増加するという資料もあります

参考文献

睡眠

睡眠もボルダリングの疲れを回復させるために重要です。

睡眠不足には以下の影響があります。

  1. トレーニング効果減少
  2. 筋グリコーゲンの減少
  3. 集中力低下

トレーニング効果減少

睡眠不足で筋肉の回復や成長が妨げられ、トレーニングの効果が低下します。

筋グリコーゲンの減少

睡眠不足で筋肉のエネルギー源である筋グリコーゲンの蓄えが減り、疲れやすくなりパフォーマンスが低下します。

集中力低下

睡眠不足で集中力が低下し、注意散漫になります。

トレーニングや学習に支障をきたす可能性があります。

以上のことから、

体を回復させるためには、十分な睡眠時間を確保し、質の高い睡眠を繰り返さなければなりません。

リラックスするために寝る前にストレッチや深呼吸を行うと良いでしょう。

参考文献

セルフケア

僕は2021年に首を痛め、2022年には肩のケガを負い、長い期間とても辛く、悲しい思いをしました。

スポーツ全般に言えますが、

怪我を負うことは【上達の停滞】を意味します

ケガの原因を探ったところ、筋肉のコリが原因で負荷が偏り、ケガにつながったようでした。

疲労やコリを回復させる上で重要なのは、筋肉の緊張を緩めてあげることです。

「筋肉の緊張を緩める」とは要するに、血行を良くするということです。

警告します

以下のような方は重大なケガをしてしまう可能性がります。

  1. 慢性的にこっている場所がある
  2. 慢性的に痛い箇所がある
  3. 体の一部の柔軟性が低い

姿勢が崩れれば、普通は負担がかからないところに長時間負担をかけている状態です。

長時間無理な姿勢が続くと、血行が悪くなり筋肉の硬直が進みます。

分かりやすくすると、

姿勢の崩れ➡筋肉の緊張➡血行不良➡筋肉の硬直

となります。

さて、慢性的にこっているという人が考えなければいけないことは2つ。

姿勢の改善

血行の促進

です。

これらを改善するために、僕がオススメするのは「マッサージガン」です。

こんな方におすすめです。

  • 肩こりや疲労がある方
  • 整体に行くのが面倒な方
  • マッサージ店に通っている方
  • 時間もお金も無駄にしたくない方

整体やマッサージ店に通うのもいいですが、圧倒的にコスパがいいのがこの「マッサージガン」です。

実際僕も使っていて、即効性の効果もあります。

週に一度、整体やマッサージ店に通うより、毎日のマッサージガンが体を回復させます

マッサージガンのここが良かった!
  • 持ち運べる
  • 毎日できる
  • マッサージで疲れない
  • 筋肉がほぐれて可動域が広がる
  • パフォーマンスが向上する
  • 翌日のダルさが軽減される

いろいろマッサージガンを試してきて、今実際に僕が使っているのは「uFit RELEASER Mini」というマッサージガンです。

このサイズの中では一番パワフルで、押し当てても止まらないのが最高です。

充電が6時間ほどもつため、遠征にもっていけるのも魅力のひとつでした。

僕が使った感想を詳しく知りたい方はこちら➡マッサージガンのレビュー

いろいろなマッサージガンをまとめた記事はこちら➡マッサージガン徹底比較

\公式サイトなら安心!/

参考文献

【まとめ】

食事、睡眠、セルフケアをバランスよく行うことで、ボルダリングの疲労を効果的に回復させることができます。

自身の体の声を聴きながら、適切なケアを行い、より充実したボルダリングライフを送りましょう

\トレーニングの質を上げたい方はこちら/

マインドを変えたい方はこちら

コメント

コメント一覧 (1件)

コメントする

目次