今回はお恥ずかしながら、僕の怪我を紹介いたします。
はじめに言っておくと、今回の怪我は僕自身とても反省しました。
ジムで働くものとして、リスクヘッジ不足でした。
迷惑をかけてしまった方々、申し訳ございません。
この記事は、僕がしてしまった怪我を反面教師として、1人でも同じ故障をするクライマーを減らすことを目的とし、執筆しました。
怪我をした日→2022年6月26日
この記事を書いた日→2022年8月4日
※随時更新
なぜ怪我したのか
この課題で怪我しました。↓
まずはじめに、この怪我は防げたのか？という質問には「防ぐことは難しい」と答えます。
なぜなら、保持しているホールドはそこまで悪くなく、次のムーブにつなげることができていたからです。
状況として、腕を横に大きく開いたパツパツの状態から、さらにリーチ限界距離の左手を送り、足ブラになった時に肩に違和感を感じました。
この左手の送りには成功して、次のムーブができなくて落ちたのですが、この時に痛みはありませんでした。
後から思い返せば、アドレナリンが出ていた…出すぎていたのかもしれません。
いい言い方をすれば「楽しみすぎていた」のでしょう。
自分の可動域限界で力を入れ、全体重がかかる衝撃に耐えてしまったことによる、腱への負担が怪我の主な原因です。
耐えることができず手がホールドから離れていれば、この怪我は起きませんでした。
当日は肩が張っているような違和感だけでしたが、翌日の朝になると痛みで肩が上がらず焦りました、「これはまずいぞ」と…。
整形外科に診察に行ったところ、院長先生の最初の診断では「棘上筋腱の損傷」。
復帰には半年、治るのに数年と言われました。
この診断された当初のストレスはマックスです。
青ざめてたと思います。
受け入れられない僕は、もっと肩に詳しい先生に診てもらうことに。
後日、肩に詳しい先生に診てもらったところ、ちょっぴりひどい「上腕二頭筋長頭腱炎」と診断されました。
おーい院長先生。
最初に下された診断よりも、ほんの少しですが軽くなりました。
症状も心も。
すぐに整体とリハビリに毎週通うことにしました。
※結局、棘上筋腱は軽い損傷だったらしいです。
上腕二頭筋長頭腱炎とは何か
上腕二頭筋とはいわゆる「力こぶ」の筋肉です。
ちなみに、上腕の筋肉が二股に分かれているため「二頭」です。
この二頭のうち、片方は肩甲骨前側（烏口突起）、もう片方は肩甲骨と上腕骨の関節部（関節上結節）にくっついています。
基本、筋肉は腱と腱の間にあり伸縮性がありますが、腱は筋肉と骨を繋ぎ伸縮性はありません。
そして、筋肉は血が通っているため回復も早いですが、腱は血が通らないので治りが遅いのです。
僕が怪我をしたのは、上腕骨の溝を通り、肩甲骨関節上結節についている上腕二頭筋長頭腱です。
この長頭腱が捻じれたか、溝から外れるなどして腱に負荷がかかり、炎症を起こしたようです。
この怪我の主な症状
- 肩の前側が痛む
- 痛みで手を挙げられなくなる
- 手を挙げた時に痛みが出る
- 腕を後ろにまわすと痛む
- 腕を反対の肩にまわそうとして反対の肩にふれようとするときに痛む
僕の症状としては「腕を挙げる時に痛む」で、特に「前ならえ」のところから上には痛くて挙げられない状態でした。
最初のころは服を脱ぐのにも苦労しましたし、腕が挙がらないため、肩甲骨から腕を動かす癖がついてしまいました。
痛みが無くなれば癖が無くなると思っているのですが、癖が定着してしまわないかが心配です。
治すためしたこと
まず、もっとも効果があったのは、間違いなく行きつけの整体です。
20分5500円（初診＋2000円）とお手頃ではないですが、今回※もお世話になりました。
※昔に首を痛めた時もお世話になった。
通常の倍以上のスピードで回復している気がします（笑）
怪我から2週目、腕を前から挙げる動作（以下、腕の屈曲）と横に挙げる動作（以下、腕の外転）ができなかったのが、一度の施術で腕の外転が水平よりもちょっと挙がるくらいになりました。
この時、まだ屈曲方向はロックがかかっていて、治療しない方がいいとのこと。
3週目、2回目の施術で腕の外転が上まで挙がるようになりました。
（この時、久しぶりにバンザイをした）
4週目、３回目の施術で痛みはありますが、腕の屈曲が可能になりました。
1週間空けて6週目、4回目の施術で問題なく腕が挙がるようになりました。
この時、少しずつ登っても大丈夫と言ってもらえました。
やったね！
次に、リハビリの話をします。
整体と同時に、リハビリも週に1回ほど通いました。
整形外科のリハビリでは、可動域のチェックや姿勢の矯正をしていただいています。
治療というよりは、根本を治すにはどうすればよいのか教えて貰っている感じですね。
わからないことがたくさんありましたので、質問しまくりました。
今の姿勢は正しい位置にあるのか、どういうトレーニングが効くのか、いつ頃治るのかなどなど。
まず姿勢の矯正をする、ということでした。
- 肩の外旋の矯正
- インナーマッスルトレーニング
- 腕の外旋、内旋運動
- 腕立て伏せ
これらを行いました。
僕の肩甲骨は外旋している（巻き肩になっている）らしく、それを内旋方向の正しい位置に戻さなければいけません。
外旋しているままクライミングをしても、やはりまたどこかを痛めてしまうためです。
正直、それは分かっていましたが何をどうすればよいのか分かっていなかったため、後回しでした。
これから紹介するトレーニングは、痛みのない範囲内で行いました。
痛みがある場合は炎症が治まってませんので、動かせる範囲だけを使いましょう。
インナーマッスルトレーニング
肩甲骨の位置を元に戻すために、肩のインナーマッスル「ローテーターカフ」のトレーニングを行いました。
インナーマッスルは弱い負荷の反復で強化します。
腕の内旋外旋運動
腕立て伏せ
その他コンディショニング
この本の内容をそのまま実行中です。
おわりに
6/26に負傷し、一ヵ月ちょっと経った現在（8/4）はまだ登れていません。
また、ちゃんと登れるようになったらこの記事を更新します。
とりあえず現在までの経過を記録しておきますね。
この怪我をして悲しい思いをする人が、一人でも減ればいいな。
何か気になることがありましたら、気軽にコメントしてください。
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