ウォーミングアップとクールダウンしていますか？
どんな事をすればいいのか分からない…
面倒くさくてやらないことがある…
僕も同じようなことを思っていました。
ウォーミングアップとクールダウンをおろそかにした結果…
背中を痛め、首を痛め…
ケガを連発し、満足できるクライミングが半年以上できないことがありました。
- ウォーミングアップの効果と方法
- クールダウンの効果と方法
この記事を書いた人
ぶちょー（クライミング飛鳥店長）
15歳からクライミングをはじめ、現在30歳。
趣味は読書やカメラ。
【登ってきた主な課題】
最高RP 四段+(V13) 5.13d
ハイドラ(四段+) フルチャージ(四段) Ammagamma (V13）Midnight Lightning(V8)などなど
リキッドフィンガー 5.13d
間違った方法でウォーミングアップとクールダウンをしていても、意味がありません。
この記事で正しいやり方を学ぶことでケガを防ぎ、より楽しいクライミングができるようになって欲しいと思い執筆しています。
ウォーミングアップの効果
- パフォーマンス向上
- 怪我予防
筋肉と神経系に刺激を与える
筋肉を収縮させるための毛細血管に血液を届けておくことで、何もしない時に比べてスムーズに体を動かすことができます。
血液を行きわたらせることによって筋肉と神経系の反応速度が上がり、トレーニング中のパフォーマンスが向上します。
他にはウォーミングアップを行うことによる精神的なゆとりができ、心の準備ができます。
怪我を予防
トレーニングに適した体温と筋温にすることで、筋肉の硬直がほぐれ、柔らかくなり、関節可動域が広がります。
結果、ケガの予防につながるのです。
ノルウェーの女性ユースサッカーチームの選手がウォームアップを1シーズン続けたところ、急性外傷や慢性障害が５０％近く予防できたという研究結果があります。
ウォーミングアップの方法
ウォーミングアップをせずにいきなり高負荷の課題にとりつくと、肉離れや捻挫をしてしまうことがあります。
それを防ぐためにトレーニングの前は動的ストレッチから始め、最も軽い負荷の運動から徐々に負荷を上げていきましょう。
- 動的ストレッチ
- 8級➡5課題（スラブ～垂壁）
- 7級➡5課題（垂壁～緩傾斜）
- 6級➡3課題（スラブ～緩傾斜）
- 動的ストレッチ
- 8級➡5課題（垂壁～緩傾斜）
- 長物5.9➡30手ほど
- 7～5級➡5課題（緩傾斜）
- 動的ストレッチ
- 8級～7級➡5課題（垂壁）
- 長物5.10a➡（30手ほど）
- 6級～4級➡5課題（緩傾斜）
- 3級➡2課題
クールダウンの効果
- 疲労回復
- 障害予防
- 筋肉や神経の鎮静
疲労、柔軟性の回復
クライミング後のクールダウンには心拍数をクライミング前の状態に戻し、酷使した部分にたまった疲労物質を血流にのせて分解・排出する効果があります。
傷害予防
硬くなった筋肉をゆるめ、柔軟性を回復させると同時に、クライミングによって傷ついた筋肉の修復も進むため、傷害予防につながります
クールダウンの方法
クールダウンには、筋トレによって疲労してしまった体を効率的に回復させる効果があり、ハードなトレーニングを行った後は必ず行いましょう。
ウオーミングアップの逆の手順をたどり、徐々に負荷を軽くしていきます。
- 6級➡5課題（緩傾斜）
- 7級➡4課題（緩傾斜～垂壁）
- 8級➡3課題（垂壁）
- 5級➡5課題
- 6級➡4課題
- 7級➡3課題
- 長物5.9➡30手ほど
- 3級➡3課題
- 4級➡3課題
- 5～7級➡5課題
- 長物5.9➡30手ほど
まとめ
ウォーミングアップとクールダウンには、「怪我を予防する効果」や日々のトレーニングでの「パフォーマンス向上」、「疲労回復効果」があります。
効果を把握し、手順を正しく行うことによって、肉離れや捻挫などのケガをしてしまう確率を減らします。
ケガが無くなると楽しくクライミングが継続できるようになり、上達が早まるはずです！
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