こんにちは(*・д・)ﾉ
飛鳥のぶちょーでございます。
「クライマーは寝て強くなるその１」では
睡眠の質を上げるメリットと睡眠の質を下げてしまうものを紹介しました！
今回は睡眠の質を高めることができる方法を紹介致します。
睡眠の質を高めるために大切な３つのこと
より質の高い眠りに就こうと思ったら以下の３つを気にかけてみてください！
- 時間管理
- 体の状態
- 心の状態
これだけではよく分からないと思いますので具体的な方法を説明していきます！！
１、時間管理
メラトニン
前回ぐっすり寝るにはメラトニンの分泌が必要だと少しだけ説明しました。
メラトニンは寝る準備が整ったと細胞に伝え、熟睡を促します。
メラトニンの分泌量は日中に光を浴びた量で変わり、年をとると減少していくそうです。
（お年寄りが早起きなのはこのせい？？）
セロトニン
日中に光を浴びると分泌されるホルモンのひとつに、セロトニンという物質があります。
セロトニンは幸福感や満足感をもたらし、体内時計を調整してくれる働きがあります。
さらにセロトニンは人間の皮膚によってメラトニンに変えることもできるそうで
セロトニンが分泌されることによっても熟睡を促すことにつながります。
朝にセロトニンを浴びて体内時計が整えばメラトニンの分泌リズムが正常になります。
休日の寝溜めは体内時計が狂うことでメラトニンの分泌リズムも狂わします。（１～２時間の睡眠時間延長なら問題ないそう）
メラトニン、セロトニンの分泌がうまくいかないと熟睡ができません。
体内時計の調整
ホルモンの分泌や疲労の回復は午後１０時からの４時間の間に寝ることによって高まります。
暗くなってから数時間の内に眠りに就き、朝に太陽の光を浴びて起きてください。
さらに日中にできるだけ日の光にあたりましょう。（昼は外に出て散歩！！）
そうすることで体内時計の調整とホルモンの生成がうまくいき、熟睡に繋がります！
２、体の状態
姿勢
寝ているとき、姿勢が悪いと睡眠の妨げになります。
眠る時は背骨を安定させてください。
姿勢が体に及ぼす影響
- 血流血圧
- ホルモンの生成
- 呼吸
- 細胞の代謝
これらがが悪いと体に深刻な問題を引き起こしてしまうかもしれません…
腸内環境
腸には脳の４００倍のメラトニンが存在するそうです。
加工食品等の体に悪い食べ物をやめてオーガニック食品やヨーグルト等を食べることで
腸内環境が整いホルモンの働きが正常になります。
運動と体温
ホルモンの働きを正常にするには運動も有効です。
クライミングをしていて、食べるものにも気を使っているはずなのでこのあたりは大丈夫なのではないでしょうか。
しかし少しだけ問題があります。
多数の人は仕事終わりや学校終わりに夜まで登っているのではないでしょうか。
運動というのはどうしてもストレスがかかります。
人は少し涼しく感じるくらいが熟睡に適しているのですが
運動直後やストレスがかかったまま眠りにつくと体温が上がっているため深い眠りを妨げます。
（アルコールでも上がりますよ）
クライミング後は風呂でしっかりお湯に浸かるなどして気持ちをリラックスさせてから寝てください。
風呂による体温上昇は寝る前に最適な体温に調節してくれます。
寝る１～２時間前に風呂に入るのがいいそうです。
寝る前にそんなに時間がとれないという人は、体を温めすぎないよう（ぬるま湯かシャワー）に入るのがベストです！
３、心の状態
熟睡にはリラックスが必要です。
ストレスを感じていたりドーパミンなどの脳内物質が分泌されていると
熟睡できません！
リラックスするためには
瞑想やマッサージなどを行います。
瞑想
瞑想は奥が深いため、簡単に説明します。
目を閉じて呼吸に集中します。これを繰り返すことにより
集中力が高まり、ストレスが減り、リラックスすることができます。
瞑想は長期間やることにより効果を感じるようです…
マッサージ
マッサージは熟睡にとてもよいそうです！
マッサージをする（受ける）ことにより
- セロトニン、オキシトシン増加によるリラックス効果
- コルチゾール減少によるストレス緩和
- 筋肉が緩む
- 血圧の正常化
- 免疫機能改善
これだけのメリットがあったんですね！
まとめ
- 暗くなったら眠りに就き、太陽の光を浴びて起きる生活リズムにする
- 日中に太陽の光を浴びる
- 寝るときは背骨を安定させる
- 腸内環境を整える
- 寝るときは涼しく
- 寝る前のリラックスが大切！
どうでしたか？
睡眠の本を何冊か読みネットで調べて、僕がへえーっと思ったことを選び抜き、まとめてみました。
質の高い睡眠は心身を回復させることで、日常とクライミングのパフォーマンスをあげてくれるはずです！
クライミングには直接関係ないかもしれませんが
日常生活の変化が少しずつ積み重なると、クライミングのパフォーマンスも変わってくる。
僕はそう信じております。
尾川智子さんの本にはこう書かれてました。
１ミリの努力を積んでいこう。（中略）１ミリが１年後には３メートルになり、知らず知らずにできている。すると少し余裕ができて、別の１ミリが積める。
出典元：誰でもはじめられるボルダリング（成美堂出版）
この方は努力の人ですね。
読んでくれてありがとうございました～
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