どうも。
ぶちょーです。
今回は全クライマーの悩みの種
「パンプ」
について説明していきます。
パンプとは
登り続けていると腕がパンパンになって
「指が開いてくる！！」
「力が入らない〜！」
なんてことは経験あるはずです。
クライミングをしたことがある方なら誰でも起こるパンプアップ。
パンプアップは
乳酸が溜まってしまうことによる筋肉の膨張
なんて簡単な話ではないらしいのです。
クライマーのパンプについて、実は発生のメカニズムはよくわかっていなく
こんな感じで説明できるかも？という感じです。
パンプのメカニズム
前腕の筋肉をたくさん使う↓
筋肉が膨張して、血流が悪くなる↓
乳酸が筋肉に溜まる↓
筋肉中の血液が酸性に↓
血液中の液体成分が血管外に移動↓
筋膜内の圧力が上がる↓
血流がさらに悪くなる↓
酸素とエネルギー不足になる。
これが最も有力な説らしいのです。
このことから、パンプしないためにできることを考えていきます。
パンプさせないために
パンプのメカニズムのはじめの項目で、誰もが経験的に知っているであろう
「前腕をたくさん使う」
ことでパンプしてしまうのですから、前腕かかる負荷を極力減らせばパンプを遅らせることができます。
さらに、
「血流が悪くなること」
も原因なのですから
血管の強化と血流の促進をすることでパンプを遅らせます。
今からパンプさせないためにできることを説明いたします。
最大筋力を上げる
まずはこれですね。
最大筋力を上げておけばムーブひとつずつの負荷を減らすことができます。
3級が登れる方なら7、8級くらいのムーブが長く続いたところで、問題はなくなるように
1級が登れる方なら5級が続くムーブはへっちゃらになるのです。
3段が登れる方は、2級が続いてもへっちゃら…です。（僕は辛い）
ボルダー力の強化トレは、パンプさせないために必須です。
コンタクトストレングスを鍛える
最大パワーを鍛えたところで、そのパワーを登っている最中に使い続けていたらすぐにパンプします。
大切なのは、必要な時に必要な分だけパワーを出せるようになることなのです。
必要な分だけパワーを出す練習としては
課題の反復練習とキャンパシングなどのコンタクトストレングス（瞬発的筋力）トレーニングが必要となります。
キャンパシングについてはこちら↓
「キャンパシングのメリットと危険性」
初心者の方、キャンパシングちょっと待って｛STOP｝！
初心者の方がキャンパシングをすると、指が壊れます。
それはなぜか。お答えします。
前腕以外でいなす
次は腕以外を考えます。
すぐにパンプさせないためには腕以外の他の部分をより使えるようになればいいのです。
例えば
パワーで登っていたところをムーブを駆使して登るようにする。
足がきれて腕に頼っていたところをしっかり足を残すようにする。
体幹を鍛えることで腕や指の負荷が減る。
など腕以外に負荷を分散させることで腕の負荷を減らすことができます。
パンプをさせないためには
腕以外の部分もしっかり使えるようになりましょう。
毛細血管の強化
血液の流れを良くすれば乳酸が排出されやすくなります。
そのためには毛細血管を発達させることが必要です。
毛細血管を発達させるには次のように鍛えていくといいみたいです。
最大筋力の30％以下の力で、20〜30分、筋肉を使い続けることが必要だ。
これが最大筋力の50％以上の負荷だと筋収縮によって毛細血管が押しつぶされ、逆に閉鎖してしまう。
クライマーズコンディショニング~パンプとは何か~ 菊池敏之著
毛細血管を強くするには、負荷の少ない運動を長めにすること。
毛細血管をよく開き、よく血を流してやることで発達します。
要は、限界グレードではない、やさしめの”長モノ”や、”ルートの課題”を続けてやればいいんですね！
腕を温める、冷やすを交互に繰り返すことでも毛細血管の血流を促進させます。
ストレッチと筋膜リリース
ストレッチや筋膜リリースを行うことでも血流がよくなります。
血流の促進だけでなく、リラックス効果や可動域の拡張、怪我の予防にもつながるので
パンプ対策を考えずとも習慣にしたいです。
ただし、ストレッチは体がしっかり温まってから行うようにしてくださいね。
呼吸
呼吸は血液の循環させる上でかなり重要。
つよつよクライマーが登っている最中に、息遣いが遠いところからでも聞こえてきたことはありませんか？
そんなつよつよクライマーは呼吸の大切さを経験的に知っているのです。
息を止めて登ってると一瞬のパワーは出るかもしれませんが、パンプもしやすいです。
パンプするメカニズムの一つに
「乳酸が溜まると血液は酸性になるから」
というものがあります。
呼吸しないと体の酸は溜まりっぱなしです。
この酸を、そとにに出すためにも呼吸をしっかりしましょう！
パンプを抑えるためには、二酸化炭素を吐き出さなければいけませんよ。
レスト
ここで説明するレストは登っている最中にするレストです。
皆さんがいつもやっている片手ずつぶらぶらさせるレストです。
「レストはパンプする前にしないと意味ない」
なんてことも聞いたこともありますが、
確かにそうかもしれませんね。
パンプする前にしっかりレストするにはどこでレストするべきか
しっかりとオブザベーションしてから登る必要があります！
レストのコツは
レストはぶらぶらさせないもう片方の腕に力を入れてはいけません。
レストの場所はより持ちやすいホールドでしてください。
持ちにくいホールドでレストしても、持っている腕がパンプしてしまいますからね。
ホールドに引っ掛ける力だけを使い、できるだけ体重を足に乗せます。
さらに息をしっかり吐きながら、できれば２、３回左右の腕をぶらぶらさせる動作を繰り返します。
ニーバーなんてできれば最高なんですけどね！
パンプに慣れる
最もスタンダードな方法にして、最も効果があるパンプ克服トレーニング。
「パンプを繰り返す」
ことによってパンプに慣れることができます。
一回のパンプでもう登れないなんて思っていませんか？
パンプしてからがトレーニングですよ！
パンプは何度も何度も繰り返すことにより、確実に慣れます。
しかも同じ課題を繰り返すと
その課題の動きにも慣れることで、パンプの慣れと相まり、いっきにできるようになります。
これは限界グレードを打ち込んだことのある方にしか分からない感覚かもしれませんが
課題を打ち込むと、そのルートの動きとパンプに慣れる時がきます。
そのように、打ち込んで打ち込んで最高グレードを更新した時は何より嬉しいはず。
パンプを繰り返すトレーニングとして僕がおすすめしているのは、
ナガモノを落ちてしまっても休憩なしで抜ける。
というトレーニングです。
腕がパンパンになって落ちてしまっても、休憩を挟んではいけません。
そのまま落ちたホールドからすぐさま取り付きゴールまでしっかり抜けます。
ゴールまで抜けることができたら休憩。
何回落ちたか数え、その落ちた回数をトライごとに減らしていきます。
僕がジムで子どもたちに教える時、バタバタ登る子にはこれをやってもらっています。
このトレーニングは持久力の強化にもなりますし、パンプしたまま登ることになるので
より負荷の少ない登り方も身に付きます！
目標が「ゴールすること」だけでなく、「落ちた回数を減らすこと」になるため飽きにくいようです。
ぜひやってみてくださいね。
まとめ
第一に、たくさんパンプさせる。
+「ストレッチ」や「呼吸」、「レストの仕方」、「ムーブ」、「ボルダー力の強化」でパンプに強くなる。
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